Как «совам» и так «жаворонкам» желательно выстраивать свой режим дня и работы в соответствии с их внутренними биологическими часами (циркадными ритмами).
Исследования показывают, что и в рабочей и в учебной обстановке каждый из нас демонстрирует наилучшие результаты в определенное время дня, зависящее от нашего индивидуального хронотипа (склонности придерживаться определенного режима сна и бодрствования).
Циркадные ритмы — это биологические часы организма, от которых зависят наши физические и умственные силы в течение дня. «Жаворонки» — то есть люди с ранним/утренним хронотипом — наиболее бодры и работоспособны утром или в первой половине дня. «Совы» — люди с вечерним/поздним хронотипом, достигают суточного пика энергии и работоспособности позже.
Существуют и другие хронотипы — различные исследователи выделяют от 4 до 6 видов.
Как наш хронотип влияет на нашу жизнь?
Выяснить свой хронотип несложно — достаточно пройти небольшой тест, ответив на вопросы, оценивающие ваш уровень бодрости и работоспособности в течение дня, а также предпочитаемое время отхода ко сну и пробуждения. Большинство из нас и так интуитивно понимает, к какому типу мы принадлежим.
Встаете рано, без будильника, сразу чувствуете себя бодро и прекрасно соображаете, но при этом к 9 вечера уже буквально падаете с ног? Это типичный режим «жаворонка». Привыкли спать допоздна, после пробуждения долго не можете прийти в себя, но вечером всегда полны энергии? Вряд ли у кого-то возникнут сомнения, что вы — «сова».
По данным исследований, мы показываем наилучшие результаты в любой работе, требующей сосредоточенности и умственных усилий, именно в оптимальные для нашего хронотипа часы [1]. В это время повышается концентрация внимания, способности к обучению, решению нестандартных задач и принятию сложных решений.
Время дня может влиять на работоспособность любого человека — будь это школьник на уроке, руководитель крупной компании или авиадиспетчер.
Психологи и врачи не раз проводили эксперименты с людьми разных хронотипов, измеряя различные показатели умственной деятельности в различное время дня. Ярко выраженные «жаворонки» и «совы» особенно бодры и внимательны в оптимальное для себя время. У них лучше работает память, они легче вспоминают нужную информацию и реже забывают намеченные дела. В неоптимальное время все эти показатели у них снижаются.
Время занятий и экзаменов может особенно сильно влиять на результаты школьников и студентов. Например, в одном исследовании приняли участие 700 подростков, сдававших экзамен [2]. Если он проходил ранним утром, «совы» в среднем получали более низкие оценки, но при проведении тестирования в более позднее время они догоняли по результатам «жаворонков».
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Какие еще существуют хронотипы и какой режим дня лучше подходит каждому из них?
Помимо традиционных «сов» и «жаворонков» современные ученые выделяют еще несколько вариантов. Одну из самых распространенных классификаций хронотипов создал американский клинический психолог и специалист по медицине сна доктор Майкл Бреус (Michael Breus, PhD.). Он выделил четыре основных хронотипа:
1. Лев (соответствует жаворонку)
К этому типу относится около 15% населения. Львы обычно просыпаются около 5 часов утра и наиболее продуктивны в период с 8 часов утра до 12 часов дня. Они легко засыпают и чаще всего соблюдают стабильный режим сна.
Исследования показывают, что каждому хронотипу часто соответствуют определенные особенности личности и характера [3]. Львы/жаворонки обычно ответственны, дисциплинированы, целеустремленны и оптимистичны. Они меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и психическим проблемам вроде депрессии и тревоги [4].
2. Медведь
Это самый распространенный хронотип, к нему относятся около 55% населения. Он приблизительно соответствует световому дню. «Медведи» просыпаются около 7 часов утра, достигают пика продуктивности в период с 10 утра до 2 часов дня и отходят ко сну в районе 11 часов вечера. При этом их режим сна часто нестабилен, нередко они недосыпают в будни и затем компенсируют это долгим сном в выходные дни.
«Медведи» обычно общительны, любят веселиться. Нередко склонны к полноте.
3. Волк (соответствует сове)
Приблизительно 15% населения относятся к позднему хронотипу. Волки/совы встают около 9 часов утра (нередко с трудом), их пик продуктивности приходится на период с часу до 5 часов дня. Ложатся спать они в районе полуночи или даже позже.
Часто это творческие личности, открытые ко всему новому. Из-за особенностей режима им бывает трудно приспособиться к принятому в обществе ритму жизни. «Совы» больше подвержены неврозам, тревожно-депрессивным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету [5].
4. Дельфин
К этому типу относится около 10% людей. Дельфины очень чутко спят, часто просыпаются. Обычно встают около 6 утра, достигают пика работоспособности в период с 3 до 7 часов дня и ложатся приблизительно в 11 вечера. Склонны к бессоннице. Вечером часто испытывают физиологическое и психологическое перевозбуждение, мешающее уснуть.
«Дельфины» обычно интеллектуально развиты, пунктуальны, осторожны, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям. Часто у них повышена тревожность.
Источники:
- Vincenzo Natale, Antonella Alzani, PierCarla Cicogna, Cognitive efficiency and circadian typologies: a diurnal study, Personality and Individual Differences, Volume 35, Issue 5, 2003,Pages 1089-1105,ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00320-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886902003203
- van der Vinne V, Zerbini G, Siersema A, et al. Timing of Examinations Affects School Performance Differently in Early and Late Chronotypes. Journal of Biological Rhythms. 2015;30(1):53-60. doi:10.1177/0748730414564786 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0748730414564786
- Lenneis A, Vainik U, Teder-Laving M, Ausmees L, Lemola S, Allik J, Realo A. Personality traits relate to chronotype at both the phenotypic and genetic level. J Pers. 2021 Dec;89(6):1206-1222. doi: 10.1111/jopy.12645. Epub 2021 Jun 9. PMID: 33998684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33998684/
- Jones SE et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. 2019 Jan 29;10(1):343. doi: 10.1038/s41467-018-08259-7. PMID: 30696823; PMCID: PMC6351539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30696823/
- Anothaisintawee T, Lertrattananon D, Thamakaison S, Knutson KL, Thakkinstian A, Reutrakul S. Later chronotype is associated with higher hemoglobin A1c in prediabetes patients. Chronobiol Int. 2017;34(3):393-402. doi: 10.1080/07420528.2017.1279624. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28128995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28128995/
Читайте также:
4 гениальных способа повторного применения чайных пакетиков:
