Всесильный и уязвимый: как позаботиться о кишечном микробиоме
Уже, наверное, всем известно — чтобы вести здоровый образ жизни, нужно регулярно двигаться, есть много овощей и фруктов, хорошо спать и избегать обезвоживания. Все эти меры, помимо прочего, полезны для кишечного микробиома — сообщества из триллионов микроорганизмов, населяющих нашу систему пищеварения.
Многочисленные исследования доказали, что кишечный микробиом играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования всего организма, от него зависит сбалансированная работа всех важнейших систем, включая иммунную и нервную.
Специалисты по изучению кишечного микробиома из Института Куадрэм (Великобритания), занимающегося исследованием влияния питания на здоровье, рассказали в своей статье в журнале The Conversation о том, как, кроме обычных практик ЗОЖ, можно улучшить состояние своего кишечника.
Питание
Исследования показывают — чем разнообразнее состав микробов, обитающих в кишечнике, тем лучше для здоровья. Кроме того, очень важное значение имеет эффективная барьерная функция кишечника, то есть способность его слизистой не пропускать в кровь различные токсины из пищи.
Как объясняют ученые, чтобы поддержать микробное разнообразие и улучшить барьерную функцию, необходимо правильно питаться.
В вашем рационе должно быть много клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в орехах, жирной морской рыбе, авокадо, и полифенолов — растительных соединений, которыми богаты ярко окрашенные овощи и фрукты.
В то время как ультра-переработанная пища, содержащая насыщенные жиры, сахар, различные добавки, не принесет вашему кишечнику ничего, кроме вреда. Так, результаты исследования, опубликованного в 2022 году в журнале Nutrients, показали, что эмульгаторы (желирующие вещества), которые часто добавляют ультра-переработанные пищевые продукты, вызывают воспаление кишечника и нарушение его барьерной функции. В первую очередь речь идет о таких эмульгаторах, как каррагинан, лецитин и полисорбаты (добавка E433).
Нейросеть представляет возбудителей ЗППП — полюбуйтесь в нашей галерее:
Пребиотики и пробиотики
Конечно, совсем отказаться от фастфуда и другой вредной еды у вас, скорее всего, не получится, но стоит стремиться к тому, чтобы ограничить ее потребление. При этом компенсировать вред для кишечника можно с помощью пребиотиков и пробиотиков.
Пребиотики — это, по сути, пища для кишечных бактерий. Эти компоненты нашего питания не перевариваются и не усваиваются в тонком кишечнике, и в неизменном виде достигают толстого кишечника, где их перерабатывают (ферментируют) обитающие там микроорганизмы, что стимулирует их рост, разнообразие и процветание.
Хороший пример пребиотика — неперевариваемые пищевые волокна или клетчатка.
Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны съедать около 30 граммов, а дети — 15–25 граммов клетчатки в день.
Особенно богаты клетчаткой растения, поэтому, если каждый день в вашем рационе присутствуют разнообразные продукты растительного происхождения, вы можете быть уверены, что хорошо заботитесь о здоровье своего кишечника. Согласно последним рекомендациям, в неделю нужно съедать не менее 30 разных растительных продуктов. Это может показаться недостижимой целью, но имейте в виду, что в этот список входят, например, натуральный кофе и черный шоколад.
Пробиотики — это живые молочнокислые бактерии и дрожжевые грибки. Их вы получаете, когда едите ферментированную пищу, например квашенную капусту, кимчи или йогурт, или пьете ферментированные напитки, например квас или кефир. В аптеках продаются разнообразные добавки с пробиотиками в капсулах или порошках, но специалисты считают, что ферментированные продукты в этом смысле не только гораздо дешевле, но и более эффективны и полезны для кишечника, так как, помимо живых бактерий и грибков, содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества.
Лекарства и микробиом
Лекарственные препараты, которые мы принимаем от различных болезней, и напрямую, и косвенно влияют на здоровье кишечника. Например, антибиотики, особенно широкого спектра действия, убивают не только патогенные, но и полезные бактерии, что может приводить, особенно при долгом приеме, к проблемам с желудочно-кишечным трактом и к снижению иммунитета.
Поэтому, во время и после завершения курса антибиотиков рекомендуется потреблять побольше пребиотиков и пробиотиков, чтобы нивелировать тот ущерб, который получил кишечный микробиом.
Исследования постоянно проливают все новый свет на сложнейшие внутренние взаимосвязи между микробами, обитающими в нашем кишечнике, и нашим благосостоянием. Тем не менее, мы уже знаем достаточно, чтобы утверждать — следуйте советам, изложенным выше, и это поможет вам поддерживать здоровье и кишечного микробиома, и организма в целом, подчеркивают авторы статьи.
Читайте также:
5 самых полезных соков:
