Витамин D, играющий важную роль во многих системах организма человека, иногда называют «солнечным». Это вещество (ученые относят его не только к витаминам, но также и к стероидным гормонам [1]) начинает вырабатываться в нашем теле под воздействием попадающих на кожу солнечных лучей.
Именно поэтому нам часто советуют принимать дополнительные витаминные добавки осенью и зимой, когда солнечных дней гораздо меньше. Но можно ли обойтись без добавок, просто скорректировав свою диету?
Посмотрим, какие пищевые продукты особенно богаты витамином D.
Зачем нужен витамин D
Этот витамин чрезвычайно важен для нашего здоровья, он выполняет множество различных функций, в том числе:
- помогает организму усваивать кальций и фосфор, что особенно важно для поддержания здоровья костей;
- укрепляет иммунную систему;
- помогает передаче сигналов в нервной системе;
- оказывает противовоспалительный эффект;
- предотвращает мышечные спазмы.
Сколько витамина D требуется организму
Дозировку этого витамина (как и некоторых других) обычно указывают в международных единицах (МЕ или IU — International Units). Одна международная единица витамина D равняется 0.025 мкг. Рекомендуемая норма потребления как для детей, так и для взрослых — около 600 международных единиц в день. Беременным и кормящим женщинам изменения дозировки обычно не требуется.
Для людей старше 70 лет рекомендуется дозировка в 800 международных единиц в день.
Как проявляется дефицит витамина D
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, мы также можем получать его с пищей. Продукты, богатые витамином D, встречаются достаточно редко, поэтому дефицит этого витамина — довольно частое явление (особенно зимой и осенью, когда солнечных дней значительно меньше). Вот некоторые возможные симптомы гиповитаминоза D:
- усталость,
- мышечные спазмы и судороги,
- мышечная слабость,
- плохой сон,
- сниженный фон настроения, депрессивные симптомы,
- тревожность,
- хрупкость и ломкость ногтей,
- выпадение волос,
- запоры, проблемы с пищеварением.
Многие из этих симптомов могут быть вызваны самыми разными причинами, для точного определения дефицита витамина D обычно требуется анализ крови. Хронический недостаток этого витамина также повышает риск переломов, остеопороза, пародонтита и респираторных заболеваний.
Как выявить дефицит витамина D
Определить недостаток витамина D можно с помощью анализа крови. Уровень ниже 20 нг/мл считается дефицитом, от 20 до 30 нг/мл — недостаточностью. По результатам анализа врач может назначить прием витамина D в определенной дозировке.
Принимая добавки с витамином D, стоит помнить, что он относится к жирорастворимым витаминам — они (в отличие от водорастворимых витаминов) способны накапливаться в организме, что может привести к гипервитаминозу. Гипервитаминоз D встречается почти исключительно при регулярном приеме повышенных доз этого витамина в виде добавок.
Максимальной безопасной дозой витамина D обычно считается 4000 МЕ в сутки, но по некоторым данным длительный прием более 3200 МЕ в день также может вызывать побочные эффекты [2].
12 продуктов, богатых витамином A, — в нашей галерее:
Какие продукты богаты витамином D
В основном этот витамин содержится в жирных сортах рыбы, мясных и молочных продуктах. В продуктах животного происхождения он присутствует в форме витамина D3 (холекальциферола), а в растительной пище — в виде витамина D2 (эргокальциферола).
Некоторые продукты (например, молоко) иногда специально обогащаются витамином D в процессе производства. Посмотрим, какие виды пищи особенно богаты этим витамином.
1. Лосось и другие жирные сорта рыбы
В мякоти лосося содержится много жирных кислот омега-3 и витамина D (до 600 МЕ в 100-граммовой порции). При этом имеет значение способ добычи рыбы: в диком лососе содержание полезного витамина гораздо выше, чем в фермерском (выращенном искусственно) [3].
Другие жирные сорта рыбы также довольно богаты этим веществом: например, в 100-граммовой порции мякоти палтуса содержится около 190 МЕ витамина D, а в макрели — до 650 МЕ на 100 граммов.
2. Яичные желтки
Некоторые люди употребляют в пищу только яичный белок, избегая желтков из-за относительно высокого содержания в них холестерина. На самом деле при отсутствии явных противопоказаний умеренное употребление желтков вполне допустимо, тем более что они, в отличие от белков, содержат витамин D (около 35 МЕ в одном желтке).
Интересно, что в яйцах кур, которых содержали под открытым небом, этого витамина заметно больше [4].
А если курицу кормили специальным кормом, обогащенным витамином D, уровень этого вещества в желтках яиц повышается многократно (до десятков тысяч МЕ на 100 г).
3. Рыбные консервы
Консервированная рыба дешевле и проще в приготовлении, чем свежая. При этом в ней сохраняется большая часть питательных веществ. Так, например в 100-граммовой порции консервированного тунца содержится около 270 МЕ витамина D. Впрочем, употреблять тунца слишком часто не рекомендуется из-за довольно высокого содержания ртути в этом виде рыбы.
4. Грибы, выращенные под открытым небом
В грибах витамин D вырабатывается под воздействием ультрафиолетового излучения. Поэтому в продукции, выращенной в помещении (а к ней относится большинство грибов, продаваемых в магазинах), этого витамина практически нет. Но если грибы росли под открытым небом (или подвергались воздействию ультрафиолетового излучения в помещении) содержание витамина D может достигать 1000 МЕ в одной порции [5].
5. Рыбий жир из печени трески
Рыбий жир часто принимают в качестве биодобавки, поскольку он очень богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 [6]. Но в нем также содержится много витамина D — до 1300 МЕ в одной чайной ложке.
6. Продукты, обогащенные витамином D
Этот витамин (как и некоторые другие) иногда добавляют в продукты питания в процессе производства. Витамином D могут обогащать молоко, фруктовые соки, завтраки из овсяных хлопьев и йогурты. Если продукт содержит добавленный витамин D, это обязательно будет указано на упаковке.
Источники:
- Monastra G, De Grazia S, De Luca L, Vittorio S, Unfer V. Vitamin D: a steroid hormone with progesterone-like activity. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Apr;22(8):2502-2512. doi: 10.26355/eurrev_201804_14845. PMID: 29762856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29762856/
- Zittermann A, Trummer C, Theiler-Schwetz V, Pilz S. Long-term supplementation with 3200 to 4000 IU of vitamin D daily and adverse events: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2023 Jun;62(4):1833-1844. doi: 10.1007/s00394-023-03124-w. Epub 2023 Feb 28. PMID: 36853379; PMCID: PMC10195747. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10195747/
- Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? Nutrients. 2019 Apr 29;11(5):982. doi: 10.3390/nu11050982. PMID: 31036792; PMCID: PMC6566758.
- Line Lundbæk Barnkob, Aikaterini Argyraki, Jette Jakobsen, Naturally enhanced eggs as a source of vitamin D: A review, Trends in Food Science & Technology, Volume 102, 2020, Pages 62-70, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.05.018. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224420304799
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
- Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020 Feb 18;21(4):1362. doi: 10.3390/ijms21041362. PMID: 32085487; PMCID: PMC7072971.
Читайте также:
Почему не получается похудеть: 7 неочевидных причин:
