В современном высококонкурентном обществе сложно оставаться по-настоящему довольным собой, поскольку самокритика социально одобряема в нашей культуре.
Многие уверены, что требовательное отношение к себе мотивирует, дисциплинирует и способствует достижению целей. Но зачастую чрезмерная самокритика приводит к обратному эффекту — усиливает прокрастинацию и мешает реализации планов, ведь мы постоянно в себе сомневаемся.
Также распространен миф, что если перестать себя критиковать, то существует риск стать ленивым и потерять мотивацию к развитию. На самом деле самокритика никак не помогает и даже приносит вред. Постоянно ругая себя, мы не становимся лучше. Наоборот, в нас растет неуверенность, и как следствие, мы еще больше разочаровываемся и злимся на самих себя.
Нередко критическое отношение к себе — это эхо родительских голосов, которое порой передается по наследству. В большинстве случаев те, кто в детстве подвергался критике со стороны родителей, во взрослом возрасте гораздо более склонны к самокритике.
Как перестать заниматься самобичеванием?
1. Важно осознать, что самокритика вредна и даже способна ухудшить здоровье
Есть научные исследования, которые подтверждают, что регулярная самокритика способствует большей предрасположенности к депрессиям, расстройствам пищевого поведения и в целом негативно сказывается на здоровье. Критикующие себя люди хуже справляются со стрессом, хроническими заболеваниями и различными жизненными проблемами.
Самокритика похожа на утомительную бессонную ночь, после которой долго приходится восстанавливать жизненную энергию.
Альтернативой критичному отношению к себе является самосострадание. Это более эффективный и безопасный способ преодолеть трудные времени и стресс, вызванный неудачами. В его пользу накоплены научные доказательства, которые свидетельствуют о том, что доброе отношение к себе влияет на повышение уровня стрессоустойчивости и эмоционального благополучия. Самосострадание повышает самооценку, развивает оптимизм, помогает выстраивать более насыщенную и осмысленную жизнь и укрепляет отношения с близкими.
Также интересны научные работы, посвященные взаимосвязи самосострадания и мотивации: оказывается, что самокритика и завышенные требования к себе не мотивируют к развитию — в отличие от заботливого отношения.
Стоит отметить, что в последние годы западными учеными активно разрабатывается и развивается относительно новое направление в психотерапии — терапия, сфокусированная на сострадании (compassion-focused therapy, CFT). Она ориентирована на формирование сочувственного отношения к себе, которое показывает поразительную эффективность в работе с самокритикой.
2. Не стоит верить всем мыслям, которые приходят вам в голову
Наш разум — отличный рассказчик. Ежедневно он рассказывает нам истории о том, что мы собой представляем, что нам нужно делать со своей жизнью, что думают о нас другие люди, что нас ждет в будущем и т.д. Это похоже на радио, которое безостановочно что-то вещает, хотим мы того или нет. К сожалению, многие из этих историй могут нас серьезно расстраивать. Самокритика — одна из них.
В 2005 году Национальный научный фонд (National Science Foundation) опубликовал статью, в которой рассказывается об исследовании человеческих мыслей. Оказалось, что около 80% наших мыслей имеют негативную окраску. И если принимать их за истину в последней инстанции, они с легкостью могут перерасти в тоску, низкую самооценку и даже депрессию. Важно понять, что содержание наших мыслей и эмоций не так важно, как то, как мы позволяем им влиять на нас.
3. Научиться относиться к себе так, как вы бы отнеслись к другу, которому сейчас тяжело — с большой заботой и добротой
Представьте, что вы провалили значимый рабочий проект и из-за этого чувствуете себя подавленным.
Обычно в этот момент внутри вас просыпается внутренний критик и начинает вас ругать, говоря, что только вы во всем виноваты, вы недостаточно умны и хороши, и скорее всего успех вам никогда не светит. И тут вам звонит друг и мягким голосом вас утешает и говорит, что на самом деле вы не виноваты — проект был действительно сложным, и мало кому удалось бы его успешно реализовать.
И что даже если сейчас не получилось, есть большая вероятность, что все сложится в следующий раз, и в действительности эта неудача не рушит всю вашу жизнь.
Этим самым другом вы можете стать самому себе — в этом и кроется суть самосострадания.
Если такой вариант пока кажется сложным, можно попробовать вспомнить человека в вашей жизни, который относился к вам бережно и по-доброму, и постараться мысленно вести с ним диалог в тех случаях, когда вам нужна поддержка. Что бы он вам сказал в той или иной ситуации? Как бы поддержал? Каким бы был тон его голоса во время такого разговора?
Многие люди опасаются, что сочувствие к себе — это на самом деле просто форма жалости к себе.
На самом деле самосострадание — противоядие от нее. В то время как жалость к себе говорит «какой я бедный и несчастный», сострадание к себе признает, что жизнь бывает трудной для всех.
Как сказала Кристин Нефф, профессор психологии, ведущий мировой эксперт в теме самосострадания: «Нам нужно перестать рассматривать сострадание к себе и заботу о себе как признак слабости. В сложные жизненные периоды особенно важно быть добрым по отношению к себе. Это сделает тебя сильнее».
4. Важно понять, что вы не одиноки в своих неудачах
Когда мы переживаем сложные времена, нам кажется, что мы уникальны в своих страданиях.
Дело в том, что неудачи на работе или в личной жизни развивают ощущение изоляции, как будто вы — единственный человек на планете, которому не везет.
А при пролистывании ленты в соцсети это чувство только укрепляется, кажется, что все счастливы, кроме вас. На самом деле это иллюзия: в реальности с неудачами сталкиваются абсолютно все в разные периоды своей жизни.
Только признав, что несовершенство — часть нашей общей человеческой природы, мы можем понять, что у нас есть право быть к себе добрыми и сочувствовать себе даже несмотря на то, что мы совершили ошибку.
5. Отслеживать свое состояние в течение дня
Можно ставить себе напоминания на телефоне, которые будут для вас сигналом о том, что пора позаботиться о себе. В такие моменты можно задавать себе следующие вопросы: «Как я сейчас? Может, я устал и мне нужен небольшой перерыв между рабочими задачами? Или прогулка перед сном? Как я могу себя поддержать?». Это будет первым небольшим, но существенным шагом в сторону доброго и мягкого отношения к себе.
На самом деле сочувствие и доброта к себе — это сила, благодаря которой не нужно себя ни с кем сравнивать и думать о том, достаточно ли вы хороший и успешный. Можно позволить себе быть таким, какой вы есть. Это не так сложно, как кажется, и действительно может в корне изменить жизнь.
