Если вы долго не можете уснуть или просыпаетесь уже уставшим, распознать проблемы со сном несложно. Но есть еще ряд факторов, указывающих на бессонницу и другие расстройства сна — и их легко пропустить или списать на иные проблемы. Гоша Семенов, CEO компании по производству товаров для сна Blue Sleep, рассказывает, на что стоит обратить внимание и когда нужно идти к врачу.
1. Вы очень раздражительны в течение дня
Причин для плохого настроения — множество, и неудивительно, что мы можем не связывать раздражительность с плохим качеством сна. Однако исследования показывают, что люди, которые хронически не высыпаются, чаще испытывают негативные эмоции — гнев, раздражительность, грусть — и реже радуются.
Вы наверняка замечали, что после бессонной ночи настроение так себе. Если же вы постоянно раздражены и злитесь по мелочам, возможно, вы хронически не высыпаетесь, например, часто просыпаетесь ночью, или ваш сон поверхностный и тревожный. Этого можно и не заметить, но регулярно «быть не в духе» — яркий индикатор, что что-то не так.
И наоборот, сложности со сном могут быть следствием психологических проблем: еще одно исследование показало, что хронический недосып и бессонница могут повысить риск возникновения депрессии или ухудшить состояние пациентов с уже существующими психическими трудностями (той же депрессией или тревожным расстройством).
2. Вы засыпаете в метро или читая книгу
В норме человек высыпается за ночь, и дневной сон нам не нужен. Если же вы регулярно «выключаетесь» по ходу дня, когда бездействуете или выполняете монотонную работу — например, просматривая длинный скучный отчет за компьютером или читая книгу (даже очень интересную) в метро, — это может служить симптомом недостатка сна.
Спите больше 7-8 часов за ночь, но все равно на пару секунд «залипаете» за рулем или по вечерам засыпаете в кресле перед телевизором? Вероятно, страдает качество сна.
Дневная сонливость может быть симптомом ночного апноэ, нарколепсии и других серьезных расстройств, которые человек легко пропускает или вовсе не осознает.
3. Вы пьете много кофе, в том числе на ночь
Одна чашка сразу после пробуждения, иначе глаза не открываются. Потом по пути на работу. Несколько кофе-брейков за день, просто подзарядить батарейку (и не уснуть, глядя в монитор). Рядом с домом тоже перехватить капучино, чтобы были силы приготовить ужин и сделать что-то по дому. Знакомо?
Возможно, кофе — это не привычка, а реальная потребность организма в допинге? Кофеин — мощный стимулятор нервной системы, и если без него вы засыпаете, значит, ночного сна вам не хватает.
Сложность еще и в том, что вы попали в порочный круг: из-за выпитого на ночь кофеина страдает сон (организму сложнее погрузиться в глубокую фазу, в которой и происходит восстановление и отдых), а значит, завтра вы снова нальете себе чашечку. Это реальная проблема, которую нужно решать, работая сразу по двум фронтам: налаживая сон и постепенно отказываясь от кофеина.
4. У вас сильно устают глаза
Наши глаза восстанавливаются во время сна, и если вы спите недостаточно, результат почувствуете очень быстро. Глаза краснеют, чешутся, может даже появиться неприятное подергивание. Слезные железы начинают вырабатывать меньше слез (даже после одной бессонной ночи!), поэтому глаза сохнут с удвоенной силой, вы начинаете их тереть — и привет, глазные инфекции.
Повышенная чувствительность к свету или некоторая замутненность зрения тоже могут быть признаками недосыпа. Так что, возможно, это не весенние ОРВИ, стресс или аллергия — просто вы не высыпаетесь.
Одно из нарушений сна особенно сильно бьет по глазам — речь идет о сонном апноэ, состоянии, при котором во время сна на 20–30 секунд прекращается дыхание. Согласно исследованиям, апноэ ассоциируется с высоким риском развития глаукомы, болезни, которая может привести даже к потере зрения. Хорошие окулисты могут заметить признаки апноэ даже во время обычной проверки зрения: от него меняется вид сетчатки. Но есть и хорошая новость: если апноэ вылечить, большинство проблем со зрением проходят.
5. Вы постоянно что-нибудь забываете
Во время сна наш мозг перерабатывает полученную за день информацию, выстраивает новые связи и архивирует ненужные знания — именно поэтому говорят, что утро вечера мудренее.
Ученые выяснили, что в течение сна воспоминания переносятся из гиппокампа в префронтальную кору головного мозга, в которой и хранятся долгосрочные воспоминания. Если ночью вы спите недостаточно, информация «застревает» в гиппокампе, и мы забываем какие-то события или не можем вспомнить имена людей.
Так что, возможно, забывчивость — не признак возраста, как вы любите шутить, а просто недостаток хорошего качественного сна. И как только вы наладите сон, память вернется к прежней остроте — это тоже доказано исследованиями.
Как избавиться от «невидимых» нарушений сна
- Установите режим дня и старайтесь его придерживаться: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, в том числе в выходные. Кстати, попытка в субботу и воскресенье отоспаться за всю неделю тоже говорит о том, что в будни сна маловато.
- Улучшите гигиену сна: в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте затемняющие шторы, отрегулируйте температуру и уровень влажности, уберите гаджеты (даже электронные часы на тумбочке могут мешать ночью, хотя, казалось бы, света от них совсем немного).
- Ограничьте время использования телефона. За 1-2 часа до сна перестаньте уходить с головой в соцсети. Перейдите на бумажные книги (электронные читалки тоже подойдут, у них совсем другой тип экрана).
- Добавьте физических нагрузок. Звучит парадоксально, вы же и без того устаете, но учеными и врачами доказано: 20–30 простых упражнений в день помогают лучше спать. Ходьба или езда на велосипеде вполне подойдут.
- Ограничьте потребление алкоголя и кофеина. Оба вещества плохо влияют на качество и глубину сна.
- Проверьте постельные принадлежности: возможно, у вас старый продавленный пружинный матрас или подушка, которая совсем не поддерживает шею и позвоночник. Из-за этого ночью вы вертитесь в попытках найти более удобное положение, но до конца не просыпаетесь. Новый матрас может решить эту проблему.
Когда обращаться к врачу
Если вы перепробовали все советы, но симптомы остаются, стоит обратиться за медицинской помощью. Особенно это важно, если основные проблемы — дневная сонливость, которая не ушла после изменений в гигиене сна, или сложности со зрением.
Врачу нужно будет предоставить как можно больше информации. Рекомендуем неделю или две вести дневник сна, в котором нужно указывать время отхода ко сну и утреннего подъема, количество ночных пробуждений, время, которое требуется на то, чтобы уснуть или проснуться, симптомы в течение дня. С этим можно пойти к хорошему терапевту или окулисту (если проблема в зрении), а они при необходимости направят вас дальше.
Читайте также:
7 фатальных ошибок питания, которые совершило человечество: