Пока одни делают смузи и переходят на веганство, адепты кетодиеты ставят на жир как на источник молодости и долголетия. Но так ли полезна эта система питания?
Кетогенная диета появилась всего пару лет назад и стала популярной благодаря звездам: с ее помощью похудела Ким Кардашьян, а Холли Берри и Гвинет Пэлтроу сделали кетоз образом жизни.
Кетодиета построена на потреблении продуктов с высоким содержанием жира. Можно все: жирные сливки, сливочное масло, бекон и даже сало. При этом нужно почти полностью отказаться от углеводов: не только сладостей, но и круп, бобовых, крахмалистых. «Разбавлять» рацион можно только небольшим количеством овощей, фруктов и ягод.
В классической версии кетогенной диеты жир обеспечивает 90% калорий в сутки, но есть и «щадящие» варианты, где количество составляет и 70%.
Эффект достигается за счет дефицита глюкозы. В нормальном состоянии мозг питается ею на 100%, но при ограничении углеводов глюкозы не хватает. Поэтому организм начинает сжигать собственный жир, чтобы сделать из него альтернативный источник энергии — кетоновые тела. Они образуются из жирных кислот в печени.
Как кетогенная диета влияет на здоровье?
Похудеть на кетогенной диете действительно можно, и скорость, с которой это происходит, объяснить довольно легко. Жиры насыщают, поэтому аппетит снижается. Плюс организм истощает запасы гликогена и теряет воду. Загвоздка в том, что эффект теряется слишком быстро. Уже через год разница в темпе похудения между людьми на кетозе и на сбалансированном питании стирается1.
Кроме того, кетоз — это переход на другой способ получения энергии, а значит, в работе организма происходят изменения.
Кетогенная диета мало изучена: ученые не знают, как такой рацион отразится на здоровье через 10 или 15 лет. В 2019 году вышло2 исследование, которое заставило многих об этом задуматься. Ученые проанализировали здоровье почти 25 тысяч человек. У тех, кто резко ограничивал углеводы, риск инфарктов, инсультов и рака был выше всего, кроме того, повышалась инсулинорезистентность. При этом в исследовании речь шла о большем потреблении углеводов, чем предполагает кетогенная диета. Выводы неокончательные, требуются дальнейшие исследования.
Эксперты считают, что на фоне других факторов риск болезней сердца возрастает из-за обилия жиров в рационе, особенно насыщенных.
Также при таком питании повышается уровень «плохого» холестерина. Плюс кетогенная диета вычеркивает полезные продукты: крупы, бобовые, крахмалистые овощи, часть фруктов. В них содержатся необходимые для здоровья компоненты: витамины, минеральные вещества, антиоксиданты, пищевые волокна. Без них питание уже не будет полноценным.
Сторонники кетодиеты часто сталкиваются с геморроем, запорами и другими нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта. Это происходит из-за отсутствия в рационе клетчатки, которая улучшает3 микробиоту кишечника. Избыточное количество жирной пищи приводит к нарушению функции желчного пузыря и поджелудочной железы.
В список «побочек» входят также запах изо рта, гипокликемия, панкреатит и камни в почках. Симптомы различаются — в зависимости от особенностей организма.
С любой диетой нужно быть осторожном. В галерее — 6 самых безумных диет, на которых сидели звезды:
Мэрилин Монро ела много сырых яиц, стейков и горячего мороженого. В интервью 1952 года Монро описала свой выбор диеты как «абсолютно странный», и она не ошибается. Употребление сырых яиц может привести к отравлению сальмонеллой, а пропуск обеда перед ужином из стейка и пяти морковок способен вызвать потерю основных питательных веществ. Да, еще у легендарной блондинки был и ночной перекус — горячее мороженое, но его сложно назвать суперпитательным и полезным десертом. Кадр из фильма «Джентельмены предпочитают блондинок»
Диета покойной актрисы, похоже, является попыткой ограничения калорий и составления диеты с высоким содержанием белка, но употребление такого малого количества клетчатки и свежих продуктов может привести к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и чувству вялости. Так что оно того точно не стоит. Кадр из фильма «Джентельмены предпочитают блондинок»
Бейонсе использовала для похудения нашумевшую «лимонадную» диету. В 2006 году Бейонсе сказала в интервью Опре Уинфри, что она похудела для своей роли в «Девушках мечты», используя диету Master Cleanse. Так как ты, вероятно, слышишь о ней впервые, поясним: Master Cleanse — это десятидневное «очищение организма», которое требует от того, кто ее придерживается, ничего не есть и пить только лимонад из свежевыжатого лимонного сока, кайенского перца, кленового сиропа и воды. Кадр из фильма «Девушки мечты»
Ограничение калорий только лимонным напитком означает, что человек не получит все необходимые ему питательные вещества. Недостаток клетчатки, белка и здоровых жиров также, вероятно, приведет к тому, что худеющий таким радикальным способом будет чувствовать себя вялым и голодным на протяжении всей диеты. Более того, согласно US News & World Report, у тех, кто регулярно прибегает к этой диете, могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и желудком, а также риск долгосрочного увеличения веса. Кадр из фильма «Девушки мечты»
Многие знаменитости, в том числе модель Victoria’s Secret Миранда Керр и актрисы Джессика Альба и Блейк Лайвли, пробовали чистку организма соком. Популярное среди звезд очищение организма с помощью сока, оно же juice cleanse — это диета, которая позиционируется как «предназначенная для очистки организма от токсинов и действующая как своеобразный диетический „сброс“». Независимо от того, включает ли подобное «очищение» полный отказ от еды или замену лишь отдельных блюд соком, концепция подобного очищения в любом случае не соответствует биологии человека. Наше тело имеет встроенную систему детоксикации, которая избавляется от токсинов без дорогой сахарной воды.
«Когда мы дышим или идем в уборную, и наша печень функционирует нормально, то тело самостоятельно проводит свою детоксикацию. Для этого не нужно следовать определенному плану диеты», — ранее сказала Insider диетолог Рейчел Хартли. Столь строгое ограничение калорий, безусловно, может привести к потере веса, но за счет чувства постоянной усталости, голода и злости, а также неспособности поддерживать диету дольше недели. Если ты все же попытаешься это сделать, то, по словам Хартли, вероятно, столкнешься с дефицитом некоторых питательных веществ. Фото: legion-media
Основатель и генеральный директор Twitter Джек Дорси ест только один раз в день и голодает все выходные. Когда Дорси появился на подкасте фитнес-автора Бена Гринфилда, он подробно описал свою спорную диету, которая включает в себя ужин каждый будний вечер. По словам Дорси, он ежедневно ест белок (рыбу, курицу или бифштекс), овощи (салат с рукколой или шпинатом, спаржу или брюссельскую капусту) и десерт из ягод или темного шоколада. А вот по выходным основатель популярной соцсети практически не ест, только в воскресенье вечером прерывает свою голодовку костным бульоном. Фото: legion-media
Он сказал, что диета заставляет его чувствовать себя более сосредоточенным. После этого многие пользователи написали в твиттере, что специфическая диета Дорси (а именно — экстремальный тип прерывистого голодания) может быть формой беспорядочного питания, и эксперты с ними согласны. «Животные, которые голодают, не должны чувствовать себя игривыми, — сказала в интервью Business Insider доктор Дженнифер Гаудиани, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения. — Они скорее будут чувствовать себя обеспокоенными и сосредоточенными. Кто-то может интерпретировать эту сосредоточенность как нечто продуктивное, но это просто сообщение от мозга, который говорит: “У меня недостаточно еды”». Фото: legion-media.ru
Покойный модельер Карл Лагерфельд выпивал до 10 банок диетической колы в день и ограничивал свои калории во имя моды. Говорят, однажды Лагерфельд проснулся и решил, что ему больше не нравится его тело. Он нанял врача, который должен был помочь ему сбросить 36 кило, а затем они вдвоем написали об этом книгу под названием «Диета Карла Лагерфельда». Легендарный дизайнер, который умер 19 февраля 2019 года в возрасте 85 лет, выпивал до 10 банок диетической колы в день и ел небольшие порции блюда, чтобы ограничить потребление калорий. Так, на завтрак он съедал тост, одно яйцо, сок, йогурт и выпивал диетическую колу. На ужин — перепелиные яйца, лосось с брюссельской капустой или телятину со сливами. Кадр из фильма «Секреты Лагерфельда»
Диета «позднего Лагерфельда», вероятно, способна заставить многих людей постоянно испытывать голод. Согласно Vox, он ограничил число потребления калорий до 1200 в день, в то время как мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять от 2000 до 2500 калорий. Кроме того, употребление большого количества диетической колы (тем более натощак) может испортить желудок и заставить тебя начать испытывать чувство беспокойства. Кадр из фильма «Секреты Лагерфельда»
Стив Джобс придерживался строгой «фруктовой» диеты, иногда ограничиваясь только яблоками и морковью. Основатель Apple назвал корпорацию в честь одного из своих любимых вещей, но страсть Джобса к фруктам, оказывается, простирается еще дальше. Он практиковал так называемую «фруктовую» диету, ограниченную в основном фруктами и некоторыми овощами. Фото: legion-media.ru
Интересный факт: Эштон Кутчер оказался в больнице после месяца такой диеты, которой он придерживался, чтобы подготовиться к роли Джобса в биографическом фильме. Хотя свежие фрукты и овощи являются частью здоровой сбалансированной диеты, но в одиночку они не способны обеспечить тебя достаточным количеством белка и жира, а также необходимых питательных веществ, таких как витамин В, кальций и цинк. Кроме того, такое количество фруктозы может также напрячь печень и сердце. Кадр из фильма «Джобс: Империя соблазна»
Кетогенная диета была придумана вовсе не для похудения
Кетодиету разработали4 в начале прошлого века для лечения эпилепсии. Оказалось, что переключение на кетоз снижает частоту судорог. Однако назначали ее далеко не всем — исследований все равно недостаточно.
Каким-то образом кетодиета «просочилась» в мир и стала одной из самых коммерчески успешных систем питания. Сторонники кетоза говорят, что кетодиета не только помогает похудеть, но и лечит тяжелые заболевания, например, сахарный диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера. Масштабных исследований, которые бы это подтвердили, нет. А действие на метаболизм глюкозы неоднозначный и требует изучения.
Похудеть можно и без таких ограничений
Похудеть не так уж сложно: нужно больше двигаться, снижать общую калорийность питания, выбирать здоровые продукты и щадящие методы кулинарной обработки. Диетологи рекомендуют вот эти группы:
овощи,
бобовые,
зелень,
цельнозерновые (крупы, макароны и хлеб из цельного зерна),
фрукты,
нежирное мясо,
рыба,
морепродукты,
маложирные молочные продукты,
растительные масла,
орехи,
семечки.
Эти продукты лежат в основе всех мировых рекомендаций по питанию и в основе «средиземноморской диеты», которая не только помогает поддерживать фигуру, но и увеличивает продолжительность жизни.