Ученые дают советы, как проснуться после первого звонка будильника.
Оглавление
Lina Verovaya / CC0
Проводите цифровой детокс перед сном
Приблизительно за два часа до засыпания мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за переключение между сном и бодростью. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Если вы не можете отказаться от работы с экранами, уменьшите яркость устройства наполовину или же используйте программные фильтры, которые снижают излучение синего света. Специалисты из Mayo Clinic считают, что таких мер будет достаточно, чтобы улучшить ваш сон.
Ужинайте углеводами
Плотная еда требует больше энергии на переваривание и нагревает тело. Лучше всего ужинать легкой углеводной пищей. Японские ученые из Университета Ямагучи выяснили, что это помогает настроить биологические часы. Углеводы повышают выработку инсулина, а тот, в свою очередь, способствует засыпанию.
Обеспечьте полную тишину
Шум отвлекает внимание, мешает заснуть и снижает качество сна. Группа ученых из Университета Альберта провела эксперимент, в котором сравнила, как спят люди в больнице и дома. Оказалось, что в госпитале люди просыпались невыспавшимися. Авторы исследования выяснили, что это происходит из-за повышенного шума в больничных палатах, где живет много людей.
Смотрите в нашей галерее 12 способов и лайфхаков, чтобы быстро уснуть, когда не помогает даже наркоз:
Непоследовательный график сна. Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не способны отдыхать так, как этого требуют ваше тело и разум. Определенный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела так, что вы чувствуете сонливость каждую ночь, а с утра бодрствуете.
Слишком много света (но не в комнате). После рабочего дня легко расположиться перед телевизором или смартфоном, но когда вечером вы подвергаетесь воздействию голубого света, это может нарушить ваш цикл сна. Этот свет, излучаемый электроникой, может действовать на вас, в результате чего вы не можете заснуть в постели.
Слишком много кофеина. Хотя это может показаться очевидным, но все равно напоминаем, что кофеин является подлым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не спите в течение нескольких часов.
Стресс и беспокойство от событий в вашей личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное обдумывание, беспокойство или просто волнение из-за того, что вы не можете изменить, может привести к хроническому стрессу и нарушению сна.
Поздние тренировки. Иногда мы просто должны заниматься физическими упражнениями, когда можем, но определенное время дня может быть дорогостоящим для нашего отдыха. Тренировка менее чем за три часа до сна может быть чрезмерной стимуляцией, заставляющей нас бодрствовать, когда мы должны мягко погружаться в сон.
Что делать, чтобы быстро заснуть? Придерживаться режима. Поддержание регулярного сна и времени бодрствования имеет решающее значение для здорового, восстановительного сна. «В идеале оно не должно меняться более чем на 30 минут каждый день», — говорит Роули.
Следите за обстановкой в комнате. Вы должны спать в темной, прохладной и тихой комнате. По словам представителей Национального фонда сна, рекомендуемая температура в спальне должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна. Попытайтесь купить затемненные шторы или даже охлаждающую подушку, чтобы достичь оптимальных условий сна.
Занимайтесь спортом, но не перед сном. Если вы заезжаете в тренажерный зал вечером после работы, обязательно проведите тренировку, по крайней мере, за 4 часа до сна. Согласно исследованиям, повышение температуры тела, которое сопровождается тренировками, может помешать вашему естественному расписанию сна.
Избегайте длительного сна днем. Длинные сны днем могут оставить вас в затруднительном положении, потому что они требуют пробуждения от глубокого сна. Также важно не дремать слишком поздно, потому что это может затруднить засыпание ночью.
Не употребляйте кофеин за 3−4 часа до сна. Если вы пьете кофе, чай или другой напиток с кофеином, ограничьте потребление до одной или двух чашек утром. Потребление этих напитков днем и вечером может затруднить засыпание или вызвать пробуждение в течение ночи.
Не пейте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь, депрессант, может помочь вам быстрее уснуть, он по-прежнему способствует поверхностному сну. Он может блокировать наиболее восстановительный вид сна — глубокий. Это может заставить вас чувствовать себя неуклюжими и не сфокусированными, когда вы просыпаетесь.
Не смотрите телевизор и не просматривайте почту на ночь. Вы можете подумать, что просмотр Netflix может помочь вам заснуть, но яркий свет, излучаемый телевизором или экраном компьютера, может на самом деле этому помешать.
Не пытайтесь ускорить процесс. Если вы не можете заснуть в течение 15−20 минут, вы должны встать с постели и попробовать почитать, сделать себе чашку травяного чая или просто расслабиться. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы уже сонный, потому что стремление заставить себя заснуть может вызвать тревогу и сделать вашу проблему хуже.
Попробуйте акупрессуру. По данным Национального фонда сна, акупрессура (Точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки), как было установлено, помогает уменьшить бессонницу на короткие промежутки времени. Попробуйте нажать большой палец на переносицу между бровями около 20 секунд. Затем нажмите на углубление между большим пальцем и указательным.
Попробуйте легкие упражнения для релаксации. Сжимайте свои лицевые мышцы так сильно, как можете, на восемь, а затем медленно позволяйте им полностью расслабиться, сосчитав восемь. Продолжайте движение вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, живот, руки, руки, ноги, ноги и т. д. Когда вы расслабляете свои мышцы, представьте, что ваши части тела сделаны из песка, и что вы медленно погружаетесь в матрас.
Примите теплый душ. Тёплый душ или ванна по вечерам приведут вас в правильное состояние для крепкого 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в адекватно прохладной комнате, считается отличной «подушкой» для сна.
Найдите способ расслабиться вечером. Вечера должны быть периодом окончания всех дел, поэтому старайтесь изо всех сил отпустить ваши заботы и стресс, накопленные в течение дня. Вместо того, чтобы напрягаться насчет завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов и музыки или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых.
Подружитесь со своими суточными ритмами
В вашем организме работают биологические часы, которые говорят телу, когда засыпать или просыпаться. Если не прислушиваться к ним, ваше здоровье пошатнется, не говоря уже о сне. Придерживайтесь этих привычек, чтобы отрегулировать свои суточные биоритмы:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Затемняйте комнату перед сном — это поможет выработать достаточное количество мелатонина. Утром, наоборот, выйдите на свет или включите лампу, чтобы быстрее проснуться.
Используйте кровать только для сна и секса. Так вы выработаете в своем мозге условный рефлекс, который поможет засыпать быстрее.
Установите регулярный график приема пищи, физических упражнений и других видов деятельности. Кроме прочего, физкультура в течение дня помогает улучшить качество сна ночью. Нет данных, в какое время суток тренироваться лучше всего.
Не спите днем
Дневной сон нарушает суточные ритмы, особенно если он длится более двух часов или вы дремлете ближе к вечеру.
Одно исследование показало, что студенты, которые спали днем три раза в неделю больше двух часов, высыпались хуже, чем те, кто отдыхал только ночью.
После плохого ночного сна возникает соблазн подремать днем, особенно вечером, когда вы устали. Старайтесь избегать этого, чтобы не нарушить здоровый цикл сна.
Не пытайтесь досыпать в выходные
Всякий раз, когда вы плохо спите в течение недели, вы утешаете себя мыслью, что компенсируете потерянный сон в выходные. Однако недавние исследования ученых из Университета Колорадо обнаружили, что эта тактика не работает. Вы не улучшите свое состояние, если, не высыпаясь в будние дни, будете «наверстывать» в выходные. Такая практика разрушает ваши биоритмы, и вы все равно проснетесь сонными.
Выучите с нашей галереей 8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей:
«Просто ложись спать в одно и то же время»
Если вы проваливаетесь в сон через пять минут после того, как голова коснулась подушки, не обольщайтесь — это не ваша заслуга, вам просто повезло. А вот люди с нарушением сна могут часами ворочаться в постели — и от этого уставать и страдать еще больше.
Источник: Depositphotos.com
«Нужно засыпать не позже 10 вечера — до полуночи каждый час сна идет за два»
«Это антинаучная ерунда. Неважно, когда вы спите, главное — сколько. Каждый день нужно спать порядка 7–9 часов», — объясняет заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Александр Пальман.
Источник: pixabay.com/CC0
«За два-три часа до сна — никаких гаджетов, и будешь спать как младенец!»
Если уж хотите оградить человека от влияния синего света с экранов гаджетов, который мешает засыпать, давайте реалистичные советы. Например, порекомендуйте компьютерные очки с желтыми стеклами или приложение, которое подсвечивает экран теплым светом в вечернее время.
Источник: pixabay.com/CC0
«Обязательно гуляй полчаса перед сном!»
А если я одинокая девушка, живу в отдаленном спальном районе и ложусь спать в 12 ночи — вы уверены, что это хорошая идея?
Источник: pixabay.com/CC0
«Начни вставать в 6 утра каждый день, и вечером будешь засыпать без проблем»
Для жаворонков засыпать и просыпаться поздно, конечно, противоестественно. А для сов это очень даже нормально. «Вам комфортно ложиться каждый день в три ночи и вставать в 12? Вы высыпаетесь? Вот и продолжайте так спать», — советует Александр Пальман.
Источник: pixabay.com/CC0
«С таким режимом сна ты не найдешь нормальную работу!»
«Сломать свои биоритмы и перестроиться, конечно, можно. Но это сложно, долго, требует железной дисциплины и вообще не очень полезно. Зачем так мучить себя? Если есть возможность найти работу с более гибким графиком, это оптимальный выход для совы», — говорит Александр Пальман.
Источник: Depositphotos.com
«Ты слишком долго спишь — это вредно. Я вот сплю по шесть часов в день, бодра и весела»
Кому-то действительно достаточно шести часов, а кому-то не хватает и восьми. Но если раньше кому-то хватало семи часов сна, а теперь этот человек проводит в постели по 9-10 часов и больше — уговорите его сходить к врачу. Это может быть депрессия, например.
Источник: Depositphotos.com
«Да забей, выспишься на пенсии!»
До пенсии так можно не дожить. Плохой сон увеличивает риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических болезней. Плюс недосып — это раздражительность, набор веса, проблемы с памятью и мышлением. А на пенсии, кстати, проблемы с засыпанием могут стать еще сильнее — так что беречь сон стоит смолоду.
Источник: Depositphotos.com
Охлаждайте свое тело
Сон будет глубже, и вы проснетесь бодрыми, если охладите свое тело перед сном. Поддерживайте в спальне температуру около 16–19 градусов — это оптимальные показатели для сна. Это связано с тем, что температура тела падает в течение ночи, достигая самой низкой отметки около четырех часов утра. Чтобы заснуть поскорее, примите теплую ванну или душ.
Вы быстро почувствуете сонливость из-за большого перепада температур между теплой ванной и прохладной спальней.
Утром, чтобы почувствовать себя бодрым, постарайтесь как можно быстрее согреться. Поскорее уйдите из прохладной спальни, сделайте зарядку, позавтракайте и выпейте что-то горячее.
Спите в носках
Эта привычка помогает регулировать температуру тела. Исследователи из Нидерландского Университета Нейронаук выяснили, что взрослые, которые носили в постели носки, засыпали быстрее. Разогрев ног и рук расширяет поверхностные кровеносные сосуды, что называется вазодилатацией. Этот процесс повышает выделение тепла через кожу и помогает снизить температуру внутренних органов. Это, в свою очередь, посылает мозгу сигнал, что пора спать.
Спите столько, сколько нужно вашему организму
Как бы вы ни старались, но если телу нужно восемь часов сна — вы не почувствуете себя бодрым после шести часов. Ученые из Университета Западного Онтарио определили оптимальную продолжительность сна — 7-8 часов. Продуктивность мозга снижается и у тех, кто недосыпает, и у тех, кто спит больше.
Завтракайте после пробуждения
Помимо света, на биологические ритмы влияет еда. Если вы привыкнете есть после пробуждения, тело будет просыпаться не только от перемены освещения и температуры, но и от голода. К тому же завтрак активизирует работу организма.
Я делаю это и даже больше, но все равно не высыпаюсь
Скорее всего, у вас есть медицинские проблемы со сном, например бессонница, сонное апноэ или нарколепсия. В этом случае обратитесь к врачу. Он проведет специальные исследования и назначит лечение, которое поможет вам выспаться.