Где бы вы ни оказались — в США, Италии или Финляндии, — врачи везде советуют есть не менее 600–800 граммов фруктов, ягод и овощей в день. Скандинавская, средиземноморская и другие модели питания, которые признаны здоровыми, основаны на их потреблении. При этом важно, чтобы в рационе были овощи всех цветов:
— темно-зеленые (шпинат, брокколи, руккола);
— красные и оранжевые (морковь, томаты, тыква);
— крахмалистые (картофель и кукуруза):
— бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица);
— прочие (огурцы, свекла, кабачки, лук, спаржа).
Вот как это объясняет наука.
В них есть то, что организм не умеет создавать сам либо создает недостаточно
К таким компонентам относятся пищевые волокна, минеральные и биологически активные вещества, витамины. Если их не хватает, возникает дефицит. Все помнят, что матросы, которые несколько месяцев находились в плавании без доступа к овощам и фруктам, болели цингой. Это заболевание возникает, когда останавливается синтез коллагена — а он вырабатывается, только если в питании достаточно витамина С. Его много в картофеле, сладком перце, капусте, апельсинах. Коллаген соединяет воедино и удерживает ткани организма: кожу, сосуды, сухожилия. Без него тело буквально разрушается: кровоточат десны, выпадают зубы, перестают заживать раны.
12 продуктов, богатых железом, — в нашей галерее:
Яйца. В 100 г желтка куриного яйца — 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Печень. Говяжья печень — отличный источник железа. Обязательно удостоверьтесь, что у вас нет на нее аллергии. В качестве альтернативы — почки или другие субпродукты.
Источник: pxhere.com/CC 0
Крольчатина. 3,3 мг железа в 100 г мяса — таково содержание железа в этом диетическом мясе.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Говядина. Если крольчатина для вас непривычна, а печень вы не переносите, стоит добавить в рацион именно говядину.
Источник: pxhere.com/CC 0
Икра. Если средства позволяют, включить в рацион красную икру хотя бы в качестве деликатеса на выходных — полезно.
Источник: pxhere.com/CC 0
Морепродукты. Причем любые, даже такие, которые продаются в любом супермаркете за относительно небольшие деньги.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Скумбрия. Абсолютный лидер по содержанию железа среди всех сортов рыбы.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Молочные продукты. В приоритете — творог, который еще и источник кальция и надежное средство предупреждения остеопороза. Но также проверьте, что у вас нет непереносимости лактозы.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Кунжут. Лидер по содержанию негемового железа — того вида железа, которое содержится только в растительных продуктах (в отличие от гемового, которым богата пища животного происхождения).
Источник: Unsplash.com/CC 0
Морская капуста. Помимо железа, в ней содержится йод, Омега-3, витамины A, B, C, D, E. В общем, прекрасный продукт!
Источник: Unsplash.com/CC 0
Гречка. Самая насыщенная железом крупа, недаром в России ее так любят.
Источник: pxhere.com/CC 0
Орехи. Трудно представить список полезных продуктов, который обошелся бы без орехов. Этот перечень — не исключение!
Источник: Unsplash.com/CC 0
В растительных продуктах есть весь набор витаминов, кроме D, В12 и А. Из них мы получаем электролиты — калий и магний, которые нужны для работы сердца; витамин К — он отвечает за свертываемость крови.
В них есть клетчатка
Это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом. Клетчаткой питаются «хорошие» бактерии в кишечнике. Грубое волокно из отрубей, сельдерея, яблочной шкурки стимулируют его, предотвращая запоры. Пищевые волокна впитывают холестерин и желчные кислоты, замедляют всасывание углеводов. Поэтому снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В сутки требуется 25–30 граммов клетчатки — получить ее можно только из растительной пищи.
В них есть компоненты, которые снижают вероятность рака
Развитие рака — сложный механизм. Сегодня не хватает данных, чтобы точно сказать, что тот или иной продукт защитит вас. Однако Международный фонд исследований рака советует употреблять больше фруктов и овощей. Они состоят из тысяч химических соединений, которые влияют на работу клеток. Кроме того, в них есть витамины и волокна, которые помогают этим соединениям быть эффективными.
Сахар из них не такой вредный
Во фруктах не так уж много сахара. В них есть вода, минералы и клетчатка, которая тормозит его всасывание. Вы получаете удовольствие от вкуса без вреда для здоровья. А вот фруктовые соки не так полезны — пищевых волокон в них нет, они содержатся в мякоти.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Темный шоколад. Обладает двойным действием: во-первых, способствует нормализации нервной системы на химическом уровне, во-вторых, приносит удовольствие. Исследования показали, что именно темный или горький шоколад (таковым считается тот, что содержит более 55% какао) снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Цельнозерновой хлеб. Иначе действует этот продукт: уровень кортизола он не снижает, зато повышает концентрацию серотонина в крови. Это способствует концентрации и усидчивости.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Авокадо. Один из лучших суперфудов, то есть продуктов, обладающих максимумом полезных веществ при минимуме потенциального вреда. Иначе говоря, при включении авокадо в диету вы получите множество ценных веществ (например, омега-3), а при «передозировке» этим продуктом — не пострадаете. И стресс снимете.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Травяной чай. Да, польза от травяного чая в деле успокоения имеет научные доказательства. Вот только, как правило, исследования показывают, что эффект этот связан не с выбором травы или способа заваривания — а с контекстом: теплая кружка, приятный запах, неспешное распитие ассоциируются с уютом и покоем. Примерно как свечи или красивые светильники.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Красная рыба. Сотни исследований доказали: регулярное употребления лосося, семги или кеты способствует нормализации артериального давления и нивелированию стресса. Средиземноморская и японская диеты, богатые этими сортами рыбы, недаром подарили миру столько долгожителей.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Теплое молоко. Если у вас все в порядке с усваиваемостью лактозы (по разным данным, в России от непереносимости лактозы страдает от 6 до 15% населения), то стакан теплого молока поможет вам успокоиться и спать крепче.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Орехи. Любые орехи богаты витаминами группы B и магнием — а эти ингредиенты помогают побороть излишний кортизол в крови. Правда, имейте в виду, что налегать стоит на свежие орехи, а не на жареные или соленые.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Апельсины и лимоны. Согласно некоторым исследованиям, витамин C влияет на уровень стресса: ударная доза способна нивелировать стрессовое состояние. Кроме того, сочетание витаминов C и E нередко применяется при терапии тревожного расстройства.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Клубника. Вы могли не задумываться об этом, но в клубнике содержится большое количество того же самого витамина C, и она тоже полезна для снятия стресса. К тому же, как и темный шоколад или травяной чай, клубника радует сама по себе.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Кефир. Доказано, что пробиотики помогают справиться со стрессом, тревожностью и дурным настроением. Запивать кефиром или ряженкой депрессию может быть бесполезно, но от небольших потрясений они вам правда помогут.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Брокколи. Завсегдатай любых списков полезных продуктов — на пару с авокадо. Да, от стресса брокколи тоже может помочь.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Бобовые. Если в вашем рационе нет гороха, нута или фасоли, обязательно исправьте эту ошибку (при условии, что отсутствуют противопоказания). Это еще один суперфуд, с помощью которого можно вывезти самые непростые ситуации.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Калории — не пустые
Горох, чечевица, яблоки дают организму не только энергию, но и вещества, которые влияют на обмен веществ: пребиотики, витамины, биологически активные компоненты. Ученые из Гарвардской школы здравоохранения проанализировали, как за 4 года изменился вес 130 тысяч человек, в рационе которых увеличили количество овощей и фруктов. Каждая дополнительная ежедневная порция фруктов помогала худеть на 240 граммов, а порция овощей — на 110. Лучшие показатели были у людей, которые ели продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: цветную капусту, яблоки и груши. А вот тем, кто злоупотреблял кукурузой и сладким картофелем, похудеть так и не удалось. Поэтому не стоит забывать, что переедание вредно в любом случае — продуктов с отрицательной калорийностью не существует.
Тем не менее переходить на радикальное вегетарианство не стоит
Не так давно блогер Касуми Крисс попала во все новостные ленты, показав, как изменилась ее внешность после того, как спустя 4 года она отказалась от вегетарианства. Всего за три недели у девушки улучшилось состояние кожи — пропали воспаления, от которых она страдала долгое время, и спала отечность.
Какой бы здоровой ни была растительная пища, она не восполняет потребность в полноценном белке, железе и цинке — они есть только в продуктах животного происхождения.
Без железа ваше тело не сможет создавать гемоглобин, без цинка — важнейшие ферменты. Для создания клеток и гормонов нужен полный комплекс аминокислот. Радикальным веганам необходимо тщательно планировать питание и получать недостающие компоненты дополнительно. Многие люди не едят мясо, потому что не любят его, но с удовольствием покупают рыбу, творог или яйца, и за счет этого получают витамины, белки и минералы. Пищевые привычки индивидуальны, важно помнить, что если вы полностью вырезаете какую-то группу из рациона, то можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.