Для того чтобы прожить здоровую жизнь, достаточно лишь небольших изменений в привычном рационе питания, подчеркивают исследователи из Университета штата Мичиган (США).
Ученые проанализировали данные о влиянии на здоровье человека и окружающую среду, касающиеся более 5800 видов популярных в США продуктов питания. В результате каждому продукту был присвоен коэффициент (Health Nutritional Index (HENI)), показывающий, сколько минут здоровой, свободной от хронических заболеваний жизни тот отнимает или прибавляет человеку. Исследователи также выяснили, чем можно заменить откровенно вредные продукты, чтобы продлить себе годы здоровой жизни и не наносить ущерб окружающей среде. Выяснилось, что для достижения этих целей можно не менять свою диету полностью, а лишь слегка ее подкорректировать.
Как и ожидалось, самыми вредными продуктами оказались блюда с красным мясом и мясопродуктами, прошедшими технологическую обработку (хот-доги, бургеры, сэндвичи с колбасой), а также содержащие сахар напитки, а наименее вредными — фрукты, не содержащие крахмал овощи, орехи, бобовые и зерновые хлопья. В то же время у многих распространенных продуктов коэффициент HENI оказался не отрицательным, а положительным. Это говорит о том, что они вполне годятся для того, чтобы заменить ими в рационе сокращающие здоровье продукты.
10 суперпродуктов— в нашей галерее:
Цельнозерновые продукты: черный хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста и киноа. Они помогут насытить организм углеводами, что даст ему достаточное количество энергии. При этом специалист напомнила, что мозг расходует около 20 процентов энергии организма, и поэтому эта категория продуктов очень важна.
Источник: unsplash.com/CC 0
Рыба. По словам британского диетолога Лили Саттер, рыба богата омега-3 жирами, однако для того чтобы она сохраняла свои полезные свойства, ее нельзя жарить. Диетолог отметила, что это блюдо лучше готовить на пару или на гриле.
Источник: unsplash.com/CC 0
Чиа, лен и грецкие орехи. Эти продукты являют растительными источниками омега-3 жиров, которые также крайне полезны для мозга и обладают противовоспалительным действием.
Источник: unsplash.com/CC 0
Ягоды. При этом диетолог отметила, что, если под рукой нет свежих, подойдут и замороженные. Они богаты флавоноидами — веществами, которые положительно влияют на настроение человека, а также содержат важный для иммунитета витамин C.
Источник: unsplash.com/CC 0
Йогурты и кисломолочные продукты. Саттер напомнила, что они помогают заботиться о микрофлоре кишечника. При этом аналогичные функции также выполняют квашенная капуста, кимчи и чайный гриб, однако кисломолочная продукция богаче кальцием и белком.
Источник: unsplash.com/CC 0
Яйца. Они содержат в себе витамин D, который играет важную роль в функционировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Также они являются одним из главных источников белка. Саттер напомнила, что в день следует съедать около двух яиц.
Источник: unsplash.com/CC 0
Разноцветные овощи. По словам диетолога, рацион должен включать как можно больше овощей разного цвета, поскольку каждый цвет содержит разные химические вещества, и они выполняют свои функции в организме.
Источник: unsplash.com/CC 0
Растительные масла: оливковое, рапсовое и кокосовое. Саттер заявила, что именно эти масла содержат в себе мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а также витамин E, необходимый для кровеносной системы и кожи.
Источник: unsplash.com/CC 0
Консервированные помидоры. Диетолог рассказала, что консервированные томаты богаты ликопином, которому присущи антиоксидантные свойства. При этом в одной банке консервированных помидоров его больше, чем в упаковке свежих.
Источник: unsplash.com/CC 0
Вода и богатые водой овощи: огурцы и арбузы. Саттер напомнила, что в организме необходимо поддерживать необходимый уровень жидкости.
Источник: unsplash.com/CC 0
Так, согласно расчетам, каждая 85-граммовая порция куриных крылышек из-за избытка соли и трансжиров отнимает у нас 3,3 минуты, а хот-дог с говяжьей сосиской — 36 минут здоровой жизни. Однако популярный в США сэндвич с арахисовым маслом и джемом оказался не столь вредным, как можно было бы ожидать, и добавляет 33 минуты, а такие блюда, как соленый арахис, запеченный лосось и рис с бобами, прибавляют от 10 до 15 минут здоровой жизни.
В среднем замена 10% ежедневного объема потребляемых калорий, поступающих от потребления мяса и мясопродуктов, смесью фруктов, овощей, орехов, бобовых и морепродуктов позволяет получить 48 дополнительных минут здоровой жизни, плюс на треть снизить связанные с производством вашей еды выбросы в атмосферу парниковых газов, рассчитали ученые.