Как правило, люди, страдающие от бессонницы, стараются пораньше лечь спать в надежде повысить свои шансы на засыпание. Однако, рассказал Эллис читателям The Daily Mail, «это худшее, что вы можете сделать в этой ситуации». Растягивание времени пребывания в постели делает сон очень неглубоким, а значит он не выполняет свою функцию – не предоставляет вам физического и психического отдыха, и вы встречаете утро усталым. Кроме того, чем более поверхностен ваш сон, тем легче вы просыпаетесь от малейшего звука или беспокоящих мыслей, и ночь превращается в череду «скольжений по волнам» – вы то ненадолго отключаетесь, то снова открываете глаза, что еще больше изматывает.
Чтобы изменить ситуацию, необходимо прибегнуть к очень простому шагу – сократить время своего пребывания в постели. Это позволит «уплотнить» сон, сделать его «концентрированным», то есть качественным, глубоким и освежающим. Для достижения этой цели, причем всего за неделю, Эллис предлагает завести «сонный дневник» и следовать разработанному им плану, состоящему из пяти пунктов.
1. Во-первых, необходимо рассчитать, сколько вы на самом деле спите по ночам. Для этого нужно из общего времени, проведенного в постели каждую отдельную ночь, вычесть время, в течение которого вы бодрствовали (эту информацию стоит фиксировать в дневнике). Затем необходимо сложить все данные за семь последовательных ночей и разделить получившее число на семь. Так вы получите среднее время сна. Если эта цифра меньше пяти часов (300 минут), у вас действительно тяжелая бессонница, и этот метод вам не подходит, необходимо обратиться за медицинской помощью. Если среднее время сна больше пяти часов, переходите к следующему пункту.
2. Установите точное, никогда не меняющееся время, когда вы просыпаетесь по утрам. Всегда, и в выходные дни, и в каникулы, вы должны вставать в одно и то же время. Это лучший способ «настроить» ваши биологические часы.
З. Затем вычислите ваше новое время оправления ко сну. Для этого нужно из времени утреннего подъема вычесть среднее время сна. Например, если вы ставите будильник на 7 часов утра, а ваше среднее время сна составляет 6 часов, спать вам нужно ложиться в час ночи.
4. Чего бы вам это ни стоило, строго придерживайтесь нового расписания сна в течение недели, ведя при этом дневник, в котором записывайте все, связанное со сном. В первые дни вам будет особенно нелегко, но помните, это временно. Чем дальше, тем вернее ваш мозг и организм в целом начнут привыкать, что, оказавшись в постели, нужно спать, и вы начнете засыпать, едва коснувшись подушки головой. И ваш сон будет глубоким и качественным.
5. Помните — никаких дневных снов, никаких «подольше поспать» по выходным. Единственное исключение — если днем вы чувствуете такую сонливость, что не можете справляться с обычными делами. Тогда вам стоит обратиться к врачу.
Большинство воспользовавшихся этим методом, пишет Эллис, говорят, что очень скоро, благодаря улучшению качества своего сна, они начинают чувствовать себя более отдохнувшими, бодрыми и оптимистично настроенными.
Профессор Эллис также напоминает о гигиене сна — спать в темной комнате, не употреблять перед сном кофе или алкоголь, выгонять из спальни домашних питомцев, не пользоваться в постели ноутбуком, планшетом или телефоном. Полезно читать перед сном книги, но не электронные, а обычные. Кроме того, профессор Эллис рекомендует страдающим бессонницей регулярно заниматься йогой и медитацией.
Ранее руководство по здоровому сну опубликовал Американский Национальный фонд сна.
