Врачи предупреждают: быстрое похудение опасно, а сброшенные килограммы почти всегда возвращаются «с довеском», ведь резкие ограничения в калориях заставляют организм «думать» примерно так:
«Караул, мы на необитаемом острове! Запасаемся!» Как только вы бросаете диету, он начинает запасаться с удвоенным рвением.
Физиологичное похудение — 1,5–2 кг в месяц: это позволяет поддерживать форму и плавно без стресса войти в новый режим питания. Мы расскажем, как за месяц сбросить размер (это, кстати, все же больше, чем 2 кг) и не будем агитировать за сомнительные монодиеты, системы экспресс-похудения и так далее.
Пусть это «похудение за месяц» будет лишь первым шагом к жизни, где нет места лишним килограммам. Вот несколько способов, каждый из которых работает и сам по себе, но лучше всего их объединить.
Откажитесь от «мусорной еды»
Две новости: хорошая и еще лучше. Хорошая: у вас остаются полноценные завтрак, обед, полдник и ужин (и даже по желанию кефир на ночь — как в санатории), голодать не придется вообще.
Вторая новость — качество питания придется улучшить и тщательно выбирать продукты.
Задача сложная: целый месяц (а если понравится, и дальше) есть хорошее мясо, рыбу, хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, больше бобовых, овощей и фруктов, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, свежую зелень, творог и натуральный йогурт жирностью 2–5%, и по чуть-чуть — черный шоколад, мед, орехи.
Наверняка вы слышали о «мусорной еде». Это та, которая не дает ничего полезного, а лишь нагружает организм калориями, вредными жирами, быстрыми углеводами, а также избыточным количеством соли, которая задерживает в тканях воду.
Если в вашем рационе есть чипсы, сухарики, сладкая газировка, молочный или белый шоколад, магазинное печенье, готовые соусы (кетчуп, майонез и так далее), мясные или маскирующиеся под них полуфабрикаты (колбасы, сосиски, нагетсы и так далее), сахар в количестве больше 6 чайных ложек в сутки — вы знакомы с мусорной едой. Первый шаг здесь — перестать засорять желудок.
Упражнение
Если вы не удержались и купили чипсы или колу, подойдите к ближайшей мусорке и выбросьте. Жалко денег? Выбросьте усилием воли. В следующий раз не купите.
Ходить хотя бы по часу пешком
Самая обычная ходьба может вполне стать альтернативой фитнесу, только ходить надо довольно много и ежедневно. Ходьба не дает повышенной нагрузки на суставы (как, например, бег), при ходьбе сжигается более 200 килокалорий за 1 час.
Человек с массой тела 65 или 75 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч тратит от 239-240 и 275-276 килокалорий соответственно. Чем больше вес — тем больше тратит: расход килокалорий увеличивается вместе со скоростью и с каждым килограммом массы.
Если ходить с утяжелителями — например, с рюкзаком — количество затрачиваемых килокалорий тоже будет больше. Ну, а если с инвентарем — например, с палками для скандинавской ходьбы, или в горку — то еще больше.
Упражнение
Если весь ваш путь с работы/на работу или с учебы на учебу — это только поездки в транспорте, то выходите за 2-3 остановки до своей и проходите их пешком. Можно постепенно увеличивать количество остановок: сначала одну, потом больше.
Старайтесь не пользоваться лифтом, когда это возможно. Например, на третий-четвертый этаж лучше подниматься пешком.
Найдите себе хобби и занятие для радости
Чаще всего мы переедаем тогда, когда пытаемся «зажевать» плохое настроение, стресс и недовольство собой.
Подумайте: что вам давно хотелось сделать для себя? Может, научиться вязать или рисовать, или начать учить итальянский? Пойти на йогу? Подарите себе новое хобби, вложитесь в саморазвитие: сейчас масса возможностей сделать это, не потратив ни копейки: онлайн-курсы и лекции, видеоуроки всего на свете. Только выбрать надо то, что действительно нравится, о чем мечталось.
Упражнение
Когда рука тянется за антистрессовым печеньем, спросите себя: «Я действительно хочу есть?» Если нет, если это просто заполнение пустоты, сразу пишем 5 новых итальянских слов, выбираем узор для будущего батика или смотрим лекцию.
Выбирайте продукты с «отрицательной калорийностью»
Есть продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Это практически любая капуста, кабачки, зелень, сельдерей и некоторые другие виды овощей.
Иногда их называют продуктами с «отрицательной калорийностью»: якобы на их переваривание нужно больше калорий, чем они содержат. Это, конечно, не совсем так: скорее, организм сработает «в ноль». Поправиться от этих продуктов, действительно, нереально: можно есть вволю, поэтому так популярны «супы для похудения» на основе зеленых овощей.
Только не стоит думать, что можно заедать капустой картошку фри: такие продукты не способны сжигать не свои калории.
Упражнение
Планируйте меню и покупайте продукты заранее: это избавляет от случайной ненужной еды и делает рацион разнообразным. В общем, упражняйтесь в осознанности!
Уменьшайте порции
Даже если вы уменьшите каждую порцию на 20%, это поможет не переедать. Можно осознанно класть меньше, можно начать пользоваться тарелками меньшего объема.
Чтобы себя обмануть, съедайте не только уменьшенную порцию, но и делайте это медленно. Ешьте маленькими кусочками, пережевывайте, смакуйте.
Упражнение
Забудьте об «обществе чистых тарелок»: оставляйте несъеденным явно для вас лишнее (вопрос из предыдущего упражнения: «я еще хочу есть или ем уже просто так?») Выбрасывайте или уберите в холодильник под пленку. В следующий раз вы положите меньше.
Мнение специалиста
«Я с глубоким скепсисом отношусь к «диетам на месяц». Скинутые с большим трудом килограммы вернутся, как только вы бросите спартанский режим.
Меняйте свое пищевое поведение и физическую активность постепенно и навсегда. Когда вы едите, попробуйте прислушаться к внутренним сигналам тела — чувствам голода и насыщения — и руководствоваться именно ими для начала еды и комфортного насыщения», — советует Елена Мотова, врач-диетолог, автор книги о питании и пищевом поведении «Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей».
Если вы любите ходить пешком, совет гулять больше вам подойдет. Если же нет — найдите другие, комфортные именно для вас способы больше двигаться, напоминает специалист.
Читайте также реальную историю похудения и преображения.
