Наука и практика,

Чем вы рискуете, отказываясь от сна

Вы жертвуете сном, чтобы поработать или посмотреть интересный фильм, провести время с близкими, а что в итоге?
Pixabay.com/CC 0

Нарушение биоритмов

«Просто ложись спать пораньше!» — говорят «совам», которые мучаются каждый день, вставая по будильнику в шесть утра. Действительно ли можно переделать свои биоритмы? Нет, нельзя, по крайней мере, без специального лечения и медикаментозной поддержки. Ученым давно известно, что биоритмы — это врожденная особенность. У некоторых людей их собственные ритмы сна и бодрствования сильно отличаются от общепринятых. Например, экстремальные «совы» не могут уснуть раньше двух часов ночи и с трудом просыпаются до девяти утра.

Если заставлять этих людей придерживаться «офисного» расписания, они будут страдать от хронического недосыпа, постоянно засыпать в течение дня, хуже соображать. Более того, такое нарушение биоритмов часто связано с повышенной тревожностью и депрессией. Идеальное решение проблемы — оставить «сов» в покое и дать им самостоятельно выбрать удобное время для отдыха. Исследования показывают, что так они достигают нормальной продолжительности и качества сна.

Что делать, если ранние подъемы для «совы» неизбежны? Самостоятельно перестроить биоритмы вряд ли получится. А вот прием мелатонина в течение четырех недель примерно за шесть часов до обычного времени засыпания помогает стать более ранней пташкой без лишних мучений.

Ночная смена

А что делать тем, кто в силу своей деятельности вынужден вовсе игнорировать свои биоритмы, работая сутками или в ночные смены? Для этого состояния даже есть отдельное название — расстройство сна, связанное со сменным графиком работы. Люди с этим расстройством жалуются, что не могут уснуть в «положенное» время, плохо высыпаются в утренние часы после ночной смены, спят меньше стандартных восьми часов. Ученые рекомендуют ночным работникам вздремнуть час-другой за два-три часа до смены, а утром избегать солнечного света. Для лучшего сна с утра можно повесить дома плотные шторы и использовать специальные повязки для сна. В нерабочие дни следует придерживаться обычного графика сна и бодрствования. В первое время для адаптации к «плавающему» режиму могут понадобиться снотворные препараты, но срок их приема должен быть ограничен врачом.

Pixabay.com/CC 0

Вечерний жор

Нарушение режима сна может влиять на образ жизни в целом. В частности — на ваши отношения с пищей. Если вы ложитесь спать очень поздно или работаете в ночную смену, вам наверняка захочется перекусить. Нормально ли есть ночью? Раньше ученые и диетологи считали, что совершенно не важно, в какое время есть — главное то, сколько калорий в день вы получаете и сколько расходуете. Но недавние эксперименты на мышах заставили задуматься, что есть по ночам — не лучшая идея.

Мыши — ночные животные, поэтому для мышей день — то же самое, что для человека ночь. Так вот, мыши, которых кормили днем, никак не могли сбросить вес — даже несмотря на то, что калорийность их рациона ограничили на 30%! Если применить новые знания к человеку, получается вот что: если вы регулярно едите ночью, нужно ограничить калорийность своей пищи, чтобы хотя бы не поправляться. А если вы будете питаться ночью так, как вы привыкли есть днем, вы рискуете набрать лишний вес.

Мозг отключается

Стоит ли напоминать, что полное лишение сна — одна из древнейших пыток. Чем дольше человек не спит, тем хуже работает его мозг. После недели без сна у обычного человека начнутся расстройства метаболизма и психики, которые могут привести к смерти. Максимальный период, проведенный человеком без сна, — 19 суток (занесен в книгу рекордов Гиннесса).

Как мозг адаптируется к отсутствию сна?

Ученые решили проверить это на 40 добровольцах. Испытуемые провели в лаборатории шесть дней: два дня они спали как обычно, еще два дня провели без сна, и оставшиеся два — отсыпались. Выяснилось, что во время первого дня бодрствования у людей постепенно включались зоны мозга, которые обычно не так активны — они пытались компенсировать дефицит сна. Но после 30 часов бодрствования мозг сдавался и уходил в «спящий режим»: испытуемые с трудом принимали решения, совершали больше ошибок, не могли сконцентрироваться и удерживать внимание. Человек, который не спал больше полутора суток, может начать предложение и потерять мысль на середине фразы — все потому, что от недосыпа сильно страдает кратковременная память.

Поэтому, если вам нужно решить важную задачу или сдать срочный проект, не стоит сидеть над ними сутками — лучше прерваться на сон. От бессонных ночей вы ничего не выиграете: эффективность все равно сильно упадет после первого дня без сна, к тому же вы нанесете серьезный ущерб организму. То же самое исследование показало: даже за те два дня, что ученые дали участникам на восстановление, они не смогли отоспаться достаточно, чтобы вернуть мозг в первоначальное состояние.

Pixabay.com/CC 0

По статистике, молодые люди во время рабочей недели хронически недосыпают: они спят по 6,7 часов в день при норме в 7–9 часов. На дефицит сна жалуется 20% людей — 16% мужчин и 24% женщин. Вероятно, женщины недосыпают чаще потому, что принимают больше участия в воспитании детей. И как же такой многолетний дефицит сна влияет на физическое и психическое здоровье?

Регулярный недосып, также как и полное лишение сна, сильно влияет на когнитивные функции. У людей с дефицитом сна снижается память, нарушается внимание, ухудшаются способности к обучению. У мужчин недосып провоцирует рискованное поведение: вероятность аварий из-за хронического недостатка сна практически такая же, как при вождении в нетрезвом виде.

Если вы постоянно не высыпаетесь, снижается активность префронтальной коры — зоны мозга, которая контролирует импульсы и отвечает за принятие важных решений. Поэтому при недосыпе сложнее противостоять соблазнам и действовать рационально. И даже если в обычном состоянии вы обладаете сильной волей, достаточно пару дней не высыпаться, и вы начнете переедать, совершать импульсивные поступки и принимать рискованные решения.

Совет тут может быть, конечно, только один — регулярно спать положенные 7-9 часов (индивидуальная норма зависит от человека). Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Но если так вышло, что вы какое-то время проводите в дефиците сна, постарайтесь избегать важных переговоров и не принимать в этот период ответственные решения. И отсыпайтесь, как только появится возможность: 8-9 часов регулярного сна помогут избавиться от дневной сонливости и других побочных эффектов недосыпа.

Читайте также, как бороться с кошмарами.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Андрей Кашкаров
В ответ на комментарий от AVS История переписки5
AVS
Я тоже хоронил своих друзей-ровестников.
И стараюсь больше не усердствовать с крепким алкоголем и сигаретами.
Курить постепенно бросаю.
Две-три сигареты за двенадцатичасовой рабочий день - это не две пачки за то-же время в двадцатилетннм возрасте.
Пива могу выпить без особых последствий бутылок десять, не торопясь, на шашлыках.
Водку стараюсь не пить более 250-300 гр.
Мои любимые коньяк и вискарь пришлось бросить совсем - крашенный крепкий алкоголь очень тяжело переносят сосуды мозга. Ещё в нашем возрасте очень полезен томатный сок. Потому коктейль "кровавая Мэри" для меня самое оно.
В деревне пью только самогон - один хрен всё за день выходит с потом.
Работа по дому, баня, деревенская еда, самогон - всё умеренно.
В баню с сигаретой - табу : можно устроить себе резкий подъём давления, а там недалеко и до инсульта.
В баню с самогоном - тоже не дело.
Пивка холодненького - самое оно.
Квасу попить, да на камни плеснуть - тоже неплохо.
В общем следить за здоровьем пора.
Ещё и сыну лет немного - поздний он у меня. )
СсылкаПожаловаться
В общем, чем старше мы становимся, тем умнее. В плане алкоголя на меня семья повлияла. Теперь выпиваю с другом по 10 бут пива 3-4 раза в год. Ну с отцом могу 100 грамм по праздникам, времени нет бухать. А от сигарет пока никак не избавиться. Курю по пачке в день. Даже иногда хожу с работы пешком (9 км) и все равно с сигаретой в зубах. Наверно, когда петушок начнет в зад поклевывать, и над этой темой задумаюсь.
СсылкаПожаловаться
Владимир Игнатенко
В ответ на комментарий от Кадо
Кадо
А, если соседи, извините, придурки! Жизнь начинают после 23.00?!
СсылкаПожаловаться
Ну хочешь победить врага, подружись с ним. Забухай с ними)))
СсылкаПожаловаться
Вера Курашова
В ответ на комментарий от Королев Руслан
Королев Руслан
Глупости все это. Работать надо усерднее, тогда с засыпанием не будет проблем. Было у меня время когда отбой был около двух ночи. А теперь на буднях ложусь между 7 и 8 вечера. И ничего. Спал и сплю как сурок.
СсылкаПожаловаться
Мужчинам -это не понять,мой муж спит в любом месте и любом положении,а у меня с детства с засыпанием проблемы,да ещё работала сутками.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.