Наука,

Как недосып портит вашу жизнь

Вы жертвуете сном, чтобы поработать или посмотреть интересный фильм, провести время с близкими. Чем вы рискуете?
pixabay.com/CC 0

Нарушение биоритмов

«Просто ложись спать пораньше!» — говорят «совам», которые мучаются каждый день, вставая по будильнику в шесть утра. Действительно ли можно переделать свои биоритмы?

Нет, нельзя, по крайней мере, без специального лечения и медикаментозной поддержки. Ученым давно известно, что биоритмы — это врожденная особенность.

У некоторых людей их собственные ритмы сна и бодрствования сильно отличаются от общепринятых. Например, экстремальные «совы» не могут уснуть раньше двух часов ночи и с трудом просыпаются до девяти утра.

Если заставлять этих людей придерживаться «офисного» расписания, они будут страдать от хронического недосыпа, постоянно засыпать в течение дня, хуже соображать. Более того, такое нарушение биоритмов часто связано с повышенной тревожностью и депрессией.

Идеальное решение проблемы — оставить «сов» в покое и дать им самостоятельно выбрать удобное время для отдыха. Исследования показывают, что так они достигают нормальной продолжительности и качества сна.

А что делать, если ранние подъемы для «совы» неизбежны? Самостоятельно перестроить биоритмы вряд ли получится. А вот прием мелатонина в течение четырех недель примерно за шесть часов до обычного времени засыпания помогает стать более ранней пташкой без лишних мучений.

Ночная смена

А что делать тем, кто в силу своей деятельности вынужден вовсе игнорировать свои биоритмы, работая сутками или в ночные смены?

Для этого состояния даже есть отдельное название — расстройство сна, связанное со сменным графиком работы. Люди с этим расстройством жалуются, что не могут уснуть в «положенное» время, плохо высыпаются в утренние часы после ночной смены, спят меньше стандартных восьми часов.

Ученые рекомендуют ночным работникам вздремнуть час-другой за два-три часа до смены, а утром избегать солнечного света. Для лучшего сна с утра можно повесить дома плотные шторы и использовать специальные повязки для сна.

В нерабочие дни следует придерживаться обычного графика сна и бодрствования. В первое время для адаптации к «плавающему» режиму могут понадобиться снотворные препараты, но срок их приема должен быть ограничен врачом.

Источник: Pixabay.com/CC 0

Вечерний жор

Нарушение режима сна может влиять на образ жизни в целом. В частности — на ваши отношения с пищей.

Если вы ложитесь спать очень поздно или работаете в ночную смену, вам наверняка захочется перекусить. Нормально ли есть ночью?

Раньше ученые и диетологи считали, что совершенно не важно, в какое время есть — главное то, сколько калорий в день вы получаете и сколько расходуете. Но недавние эксперименты на мышах заставили задуматься, что есть по ночам — не лучшая идея.

Мыши — ночные животные, поэтому для мышей день — то же самое, что для человека ночь. Так вот, мыши, которых кормили днем, никак не могли сбросить вес — даже несмотря на то, что калорийность их рациона ограничили на 30%!

Если применить новые знания к человеку, получается вот что: если вы регулярно едите ночью, нужно ограничить калорийность своей пищи, чтобы хотя бы не поправляться. А если вы будете питаться ночью так, как вы привыкли есть днем, вы рискуете набрать лишний вес.

Мозг отключается

Стоит ли напоминать, что полное лишение сна — одна из древнейших пыток. Чем дольше человек не спит, тем хуже работает его мозг. После недели без сна у обычного человека начнутся расстройства метаболизма и психики, которые могут привести к смерти. Максимальный период, проведенный человеком без сна, — 19 суток (занесен в книгу рекордов Гиннесса).

Как мозг адаптируется к отсутствию сна?

Ученые решили проверить это на 40 добровольцах. Испытуемые провели в лаборатории шесть дней: два дня они спали как обычно, еще два дня провели без сна, и оставшиеся два — отсыпались.

Выяснилось, что во время первого дня бодрствования у людей постепенно включались зоны мозга, которые обычно не так активны — они пытались компенсировать дефицит сна. Но после 30 часов бодрствования мозг сдавался и уходил в «спящий режим»: испытуемые с трудом принимали решения, совершали больше ошибок, не могли сконцентрироваться и удерживать внимание. Человек, который не спал больше полутора суток, может начать предложение и потерять мысль на середине фразы — все потому, что от недосыпа сильно страдает кратковременная память.

Поэтому, если вам нужно решить важную задачу или сдать срочный проект, не стоит сидеть над ними сутками — лучше прерваться на сон. От бессонных ночей вы ничего не выиграете: эффективность все равно сильно упадет после первого дня без сна, к тому же, вы нанесете серьезный ущерб организму.

Источник: Pixabay.com/CC 0

То же самое исследование показало: даже за те два дня, что ученые дали участникам на восстановление, они не смогли отоспаться достаточно, чтобы вернуть мозг в первоначальное состояние.

По статистике, молодые люди во время рабочей недели хронически недосыпают: они спят по 6,7 часов в день при норме в 7–9 часов. На дефицит сна жалуется 20% людей — 16% мужчин и 24% женщин. Вероятно, женщины недосыпают чаще потому, что принимают больше участия в воспитании детей. И как же такой многолетний дефицит сна влияет на физическое и психическое здоровье?

Регулярный недосып, также как и полное лишение сна, сильно влияет на когнитивные функции. У людей с дефицитом сна снижается память, нарушается внимание, ухудшаются способности к обучению. У мужчин недосып провоцирует рискованное поведение: вероятность аварий из-за хронического недостатка сна практически такая же, как при вождении в нетрезвом виде.

Если вы постоянно не высыпаетесь, снижается активность префронтальной коры — зоны мозга, которая контролирует импульсы и отвечает за принятие важных решений. Поэтому при недосыпе сложнее противостоять соблазнам и действовать рационально. И даже если в обычном состоянии вы обладаете сильной волей, достаточно пару дней не высыпаться, и вы начнете переедать, совершать импульсивные поступки и принимать рискованные решения.

Совет тут может быть, конечно, только один — регулярно спать положенные 7-9 часов (индивидуальная норма зависит от человека). Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Но если так вышло, что вы какое-то время проводите в дефиците сна, постарайтесь избегать важных переговоров и не принимать в этот период ответственные решения. И отсыпайтесь, как только появится возможность: 8-9 часов регулярного сна помогут избавиться от дневной сонливости и других побочных эффектов недосыпа.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Сергей Иванов
В ответ на комментарий от Анастасия Завадская История переписки4
Анастасия Завадская
С биоритмами не рождаются, их приобретают, это зависит от того, какой образ жизни вы вели; в принципе, геями рождаются, некоторые считают, что это отклонение и быть не должно, но это не болезнь, понятное дело
СсылкаПожаловаться
1.Раз биоритмы приобретают, с чем я согласен, значит можно изменять свои биоритмы. Соответственно это как с животом - его можно приобрести, а можно избавиться, а не оправдываться предрасположенностью к животу))
2. В деревнях геев не было!
СсылкаПожаловаться
сержик
В ответ на комментарий от Кадо
Кадо
А, если соседи, извините, придурки! Жизнь начинают после 23.00?!
СсылкаПожаловаться
Соседи это проблемы,либо хату менять либо соседей через участкового если получится)
СсылкаПожаловаться
Кадо
В ответ на комментарий от сержик История переписки2
сержик
Соседи это проблемы,либо хату менять либо соседей через участкового если получится)
СсылкаПожаловаться
Бесполезно! Наш народ понимает только физическую силу, если по голове настучишь!!!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.