Нарушение биоритмов
«Просто ложись спать пораньше!» — говорят «совам», которые мучаются каждый день, вставая по будильнику в шесть утра. Действительно ли можно переделать свои биоритмы? Нет, нельзя, по крайней мере, без специального лечения и медикаментозной поддержки. Ученым давно известно, что биоритмы — это врожденная особенность. У некоторых людей их собственные ритмы сна и бодрствования сильно отличаются от общепринятых. Например, экстремальные «совы» не могут уснуть раньше двух часов ночи и с трудом просыпаются до девяти утра.
Если заставлять этих людей придерживаться «офисного» расписания, они будут страдать от хронического недосыпа, постоянно засыпать в течение дня, хуже соображать. Более того, такое нарушение биоритмов часто связано с повышенной тревожностью и депрессией. Идеальное решение проблемы — оставить «сов» в покое и дать им самостоятельно выбрать удобное время для отдыха. Исследования показывают, что так они достигают нормальной продолжительности и качества сна.
Что делать, если ранние подъемы для «совы» неизбежны? Самостоятельно перестроить биоритмы вряд ли получится. А вот прием мелатонина в течение четырех недель примерно за шесть часов до обычного времени засыпания помогает стать более ранней пташкой без лишних мучений.
Ночная смена
А что делать тем, кто в силу своей деятельности вынужден вовсе игнорировать свои биоритмы, работая сутками или в ночные смены? Для этого состояния даже есть отдельное название — расстройство сна, связанное со сменным графиком работы. Люди с этим расстройством жалуются, что не могут уснуть в «положенное» время, плохо высыпаются в утренние часы после ночной смены, спят меньше стандартных восьми часов. Ученые рекомендуют ночным работникам вздремнуть час-другой за два-три часа до смены, а утром избегать солнечного света. Для лучшего сна с утра можно повесить дома плотные шторы и использовать специальные повязки для сна. В нерабочие дни следует придерживаться обычного графика сна и бодрствования. В первое время для адаптации к «плавающему» режиму могут понадобиться снотворные препараты, но срок их приема должен быть ограничен врачом.
Вечерний жор
Нарушение режима сна может влиять на образ жизни в целом. В частности — на ваши отношения с пищей. Если вы ложитесь спать очень поздно или работаете в ночную смену, вам наверняка захочется перекусить. Нормально ли есть ночью? Раньше ученые и диетологи считали, что совершенно не важно, в какое время есть — главное то, сколько калорий в день вы получаете и сколько расходуете. Но недавние эксперименты на мышах заставили задуматься, что есть по ночам — не лучшая идея.
Мыши — ночные животные, поэтому для мышей день — то же самое, что для человека ночь. Так вот, мыши, которых кормили днем, никак не могли сбросить вес — даже несмотря на то, что калорийность их рациона ограничили на 30%! Если применить новые знания к человеку, получается вот что: если вы регулярно едите ночью, нужно ограничить калорийность своей пищи, чтобы хотя бы не поправляться. А если вы будете питаться ночью так, как вы привыкли есть днем, вы рискуете набрать лишний вес.
Мозг отключается
Стоит ли напоминать, что полное лишение сна — одна из древнейших пыток. Чем дольше человек не спит, тем хуже работает его мозг. После недели без сна у обычного человека начнутся расстройства метаболизма и психики, которые могут привести к смерти. Максимальный период, проведенный человеком без сна, — 19 суток (занесен в книгу рекордов Гиннесса).
Как мозг адаптируется к отсутствию сна?
Ученые решили проверить это на 40 добровольцах. Испытуемые провели в лаборатории шесть дней: два дня они спали как обычно, еще два дня провели без сна, и оставшиеся два — отсыпались. Выяснилось, что во время первого дня бодрствования у людей постепенно включались зоны мозга, которые обычно не так активны — они пытались компенсировать дефицит сна. Но после 30 часов бодрствования мозг сдавался и уходил в «спящий режим»: испытуемые с трудом принимали решения, совершали больше ошибок, не могли сконцентрироваться и удерживать внимание. Человек, который не спал больше полутора суток, может начать предложение и потерять мысль на середине фразы — все потому, что от недосыпа сильно страдает кратковременная память.
Поэтому, если вам нужно решить важную задачу или сдать срочный проект, не стоит сидеть над ними сутками — лучше прерваться на сон. От бессонных ночей вы ничего не выиграете: эффективность все равно сильно упадет после первого дня без сна, к тому же вы нанесете серьезный ущерб организму. То же самое исследование показало: даже за те два дня, что ученые дали участникам на восстановление, они не смогли отоспаться достаточно, чтобы вернуть мозг в первоначальное состояние.
По статистике, молодые люди во время рабочей недели хронически недосыпают: они спят по 6,7 часов в день при норме в 7–9 часов. На дефицит сна жалуется 20% людей — 16% мужчин и 24% женщин. Вероятно, женщины недосыпают чаще потому, что принимают больше участия в воспитании детей. И как же такой многолетний дефицит сна влияет на физическое и психическое здоровье?
Регулярный недосып, также как и полное лишение сна, сильно влияет на когнитивные функции. У людей с дефицитом сна снижается память, нарушается внимание, ухудшаются способности к обучению. У мужчин недосып провоцирует рискованное поведение: вероятность аварий из-за хронического недостатка сна практически такая же, как при вождении в нетрезвом виде.
Если вы постоянно не высыпаетесь, снижается активность префронтальной коры — зоны мозга, которая контролирует импульсы и отвечает за принятие важных решений. Поэтому при недосыпе сложнее противостоять соблазнам и действовать рационально. И даже если в обычном состоянии вы обладаете сильной волей, достаточно пару дней не высыпаться, и вы начнете переедать, совершать импульсивные поступки и принимать рискованные решения.
Совет тут может быть, конечно, только один — регулярно спать положенные 7-9 часов (индивидуальная норма зависит от человека). Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.
Но если так вышло, что вы какое-то время проводите в дефиците сна, постарайтесь избегать важных переговоров и не принимать в этот период ответственные решения. И отсыпайтесь, как только появится возможность: 8-9 часов регулярного сна помогут избавиться от дневной сонливости и других побочных эффектов недосыпа.
Читайте также, как бороться с кошмарами.
