Сильное сердце — ключ к здоровой жизни. Один из самых главных факторов риска, подрывающих здоровье нашего «мотора», — высокое артериальное давление. Как известно, лучший способ не допустить гипертонии — правильное питание и регулярная физическая нагрузка. Но какие упражнения наиболее эффективно влияют на уровень давления?
Эти два упражнения лучше других
Исследователи из Кентерберийского университета Крайст-Черч выяснили, что есть два упражнения, которые особенно хорошо влияют на сердце и нормализуют давление. Это так называемые изометрические упражнения — на статику, при которых группы мышц напрягаются без движения. Тело во время их выполнения находится в напряжении в течение нескольких секунд. Ученые сравнили эффект от этих упражнений с тем, что дают аэробные, силовые и высокоинтенсивные HIIT-тренировки. Вывод очевиден: для здоровья кардиосистемы, конечно, полезны и те, и другие, и третьи.
Но изометрические упражнения все же эффективнее снижают и нормализуют давление.
- Классическая планка с упором на предплечья, когда тело образует прямую линию. Хорошим уровнем тренированности считается способность удерживать планку 2 минуты. Начинать же можно с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Стульчик», когда вы фиксируете сидячее положение: прямая спина прижата к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голень должна быть строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах — 90 градусов, руки опущены по бокам, расслаблены. Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед, пресс слегка напряжен. Голову держать нужно ровно. Сидите в таком положении столько времени, сколько сможете.
Во время этих упражнений важно не задерживать дыхание. «Такие статичные упражнения увеличивают напряжение в мышцах, если фиксировать позу в течение двух минут, а затем вызывают прилив крови, когда вы снова расслабляетесь», — объясняет один из авторов исследования Джейми О’Дискрол, пишет издание Focus.
И ходьба
Ранее ученые выяснили, что прохождение более пяти лестничных пролетов в день (около 50 ступенек) по направлению вверх помогло участникам исследования на 20% снизить риск атеросклероза сердечно-сосудистой системы — одной из основных причин смертей в мире. Особенно эффективна подобная профилактика для людей, не склонных к болезням сердца. Но и для уязвимой группы подъем по лестнице очень полезен.
5 продуктов, которые помогают «разогнать» метаболизм:
