Травма при тренировке гибкости

Принял решение о начале мероприятий по растяжке ног в поперечный шпагат. В качестве мероприятий, на ежедневной основе были определены: предварительный бег, принятие горячей ванны, усаживание себя на стопку книг в состоянии поперечного шпагата на 5 минут, расслабление, выход из состояния растяжки. Хронология: День первый. После бега и ванны, сел на стопку книг высотой в 57 см. При расслаблении, испытывал естественные болевые ощущения, весьма сносные. Спустя минуту, после полного расслабления, болевые ощущения сводились до минимального уровня. Спустя пять минут, я выходил из достигнутого состояния, опираясь руками на впереди стоящий стул, поочередно, медленно сгибая ноги в колене. Ощущения при выходе, были несколько болезненными и проходили в течении 15-30 секунд. На утро, я ощущал легкие, едва заметные при движении болевые ощущения, которые связывал как с растяжкой, так и со значительным увеличением нагрузки при приседании. День второй. Все мероприятия выполнялись по ранее заданной хронологии. В этот раз, ванна была более горячей, а время после посадки, увеличено на минуту. При посадке, изначально была выбрана прежняя высота в 57 см. После посадки и отсутствия ощущения растяжения и болевых ощущений, я принял решение об уменьшении высоты посадки и уменьшил сначала на 4 см. Почувствовав свободный ресурс, уменьшил высоту еще на 5,5, итого, высота посадки была уменьшена с 57 см до 47,5 см. Как и прежде, при посадке появились ощущения растяжки и болевые ощущения. Последние были чуть более сильными чем в первый день, что я объясняю увеличением нагрузки. Болевые ощущения стали менее ощутимы, приблизительно через две минуты. Судя по ощущениям в процессе растяжки и в процессе выхода из нее, данная нагрузка была высокой, возможно приближенной к максимальной. Резких болевых ощущений в процессе растяжки и после, не возникало. Все происходило аналогично первому дню занятий, только с более сильной нагрузкой. При осуществлении вышеупомянутых мероприятий, с высокой концентрацией уделял внимание ощущениям и контролю. На утро, болевые ощущения при ходьбе, были чуть более сильными, чем в предыдущее утро. При выполнении утренней зарядки, в последнюю очередь, я выполнял упражнение по растяжке, в котором я садился опираясь на одну ногу сгибая ее в колене и располагая продольно, а другую ногу при этом выставлял поперечно,чувствуя натяжку, чуть покачивался. В процессе выполнения, я потянул сначала правую ногу, дав ей легкую нагрузку. После, я перешел на растяжку левой ноги, при подаче аналогичной нагрузки, услышал звук, напоминающий тупой щелчок и почувствовал при этом острую боль. Боль была терпима, но все же высокой интенсивности. После этого, я вышел из дома и передвигался осторожно, предполагая о наличии травмы. Интенсивность боли сохранялась. В течении дня, забыв в труде о случившемся, я потерял бдительность над осторожностью в передвижении и садясь в машину, чувствовал, как боль низкой интенсивности, кратковременно сменялась на боль средней интенсивности. Придя домой вечером, я начал разуваться Для того, что бы снять ботинок левой ноги, я, как обычно, опирая ботинок пяткой, о пятку правого ботинка, попытался разуться. При этом, я испытал острый болевой приступ высокой интенсивности, от которого вскрикнул и немного присел. Интенсивность боли начала снижаться немедленно и снизилась приблизительно до уровня, который имел место быть с утра, после выхода на улицу. После, я исследовал состояние левой ноги. Сидя на стуле, безболезненно встаю полностью выпрямляясь, как медленно, так и резко. Безболезненно выполняю упражнение "велосипед" лежа на спине. Сидя на стуле, из положения ноги, согнутой в коленном суставе, без какого-либо дискомфорта и болевых ощущений могу полноценно сгибать ногу, как в свободном состоянии, так и при обратном сопротивлении. Стоя, при выпрямленной ноге, как быстро так и медленно, могу безболезненно, полностью согнуть ногу в коленном суставе, при отсутствии обратного сопротивления. При наличии обратного сопротивления, стоя, в состоянии выпрямленной ноги, попытка согнуть ногу в коленом суставе приводит к острой боли. С позиции стоя, сгибаюсь в тазобедренном суставе и безболезненно достаю до пола руками, в процессе принятия исходного положения, испытываю увеличение интенсивности болевых ощущений в правой задней части нижней трети бедра. Что со мной произошло? Как нормализовать состояние? Какие необходимы ограничения? Можно ли бегать? Можно ли приседать? Чего не следует делать? Какие продукты целесообразно употреблять более активно для восстановления? Какие препараты целесообразно употреблять для увеличения эффективности восстановления? Возможно ли полное восстановление и продолжение растяжки? Каковы сроки восстановления и когда можно будет приступить к растяжке? Какие существуют дополнительные рекомендации? Что я сделал не правильно в попытке сесть на шпагат? Почему я испытываю боль? Что влияет на интенсивность болевых ощущений? Можно ли париться в бане и принимать горячие ванны? Спасибо.