В зависимости от того, что именно вы слышали и из каких источников получили информацию, вы можете представлять себе совершенно разные вещи — от некоего продвинутого варианта ЗОЖ до людей-киборгов, совершающих со своим телом довольно странные, дикие и, возможно, опасные процедуры в надежде обрести суперспособности, не состариться и не умереть.
И это действительно так — под термином «биохакинг» скрывается очень широкий спектр мер, цель которых сделать нас более эффективными и совершенными существами, чем мы есть сейчас, путем воздействия на биохимические и физиологические процессы в организме.
Размах экспериментов варьируется от диеты, спорты и приема витаминов до вживления в тело микрочипов, инъекций хлорофилла в глазные яблоки, чтобы видеть в темноте, или редактирования генома.
При этом, чтобы начать практиковать биохакинг, совсем не обязательно стремиться стать сверхчеловеком, принимать горы биодобавок, садиться на радикальные диеты и делать другие какие-то экстремальные вещи. Существуют сравнительно мягкие практики, которые вам точно не навредят, а, скорее всего, принесут пользу — помогут лучше соображать, нормализовать вес и сон, стать более собранным, энергичным и продуктивным.
1. Интервальное голодание
Это не диета, а режим питания, при котором в течение суток вы едите только в ограниченный временной период, а все остальное время голодаете. Например, есть можно только в течение восьми часов, с полудня до 20:00, затем наступает 16-часовой период голодания вплоть до полудня следующего дня. При этом в разрешенное время вы можете есть все, что захотите и в тех количествах, в которых захотите.
Как показывают исследования, интервальное голодание позволяет организму более эффективно сжигать жировые запасы, нормализует артериальное давление и частоту сердцебиения, способствует регенерации тканей и защищает от рака и диабета.
Правда, если у вас уже есть диабет или проблемы с регулированием уровня сахара в крови, пониженное давление, расстройства пищевого поведения, вы постоянно принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, к интервальному голоданию стоит отнестись с большой осторожностью. Лучше, прежде чем начинать его практиковать, посоветоваться со своим врачом.
2. Элиминационная диета
Название отражает суть этой диеты (elimination — исключение) — вы последовательно полностью исключаете какой-либо продукт или группу продуктов из своего рациона, а затем очень постепенно возвращаете, наблюдая, что при этом происходит с организмом.
Этот метод поможет, если вы подозреваете у себя аллергию на некоторые продукты питания, или думаете, что они повышают уровень воспаления в организме. Чаще всего в этом подозревают молочные продукты, красное мясо и очищенные углеводы.
Элиминационная диета включает в себя три этапа:
- Полное исключение продукта или группы продуктов из рациона;
- Двухнедельный период ожидания;
- Медленное возвращение исключенного продукта в рацион.
На последнем этапе необходимо следить за появлением таких симптомов, как кожные раздражения и высыпания, болевые ощущения в теле, упадок сил, боли в животе, диарея, запоры, другие аномальные проявления. Все это может свидетельствовать о том, что возвращать эти продукты в свой рацион не стоит.
3. Холодовая терапия
Речь идет о регулярном погружении в холодную (ниже 15 градусов по Цельсию) воду. Это может быть зимнее плавание в открытой воде, купание в проруби, ванны со льдом, обливание ледяной водой, холодный душ.
Как показал опубликованный в 2020 году в International Journal of Environmental Research&Public Health обзор результатов сотен исследований на эту тему, холодная вода приносит пользу сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системам, а также психическому здоровью.
Но имейте в виду, что контакт с ледяной водой — это большой стресс для организма, он может грозить холодовым шоком, гипотермией и внезапной смертью. Поэтому заниматься этим нужно под руководством профессионала. Начинать необходимо с коротких периодов погружения, а затем постепенно увеличивать время пребывания в ледяной воде, чтобы выработать в организме толерантность к низким температурам.
4. Кофеин
Это вещество известно своей способностью повышать бодрость, продуктивность и концентрацию внимания. Поэтому, если вы до сих пор избегали употреблять кофе, черный или зеленый чай, горький шоколад, то зря. К тому же, помимо кофеина, эти продукты содержат много других, очень полезных для здоровья веществ.
Чтобы подойти к потреблению кофеина по-биохакерски, начните с небольших доз в одно и то же время дня, и записывайте, как вы себя чувствуете спустя минуты и часы после этого.
Чувствуете ли вы прилив энергии, стали ли более сфокусированным, или же ощущаете тревогу, вялость, страдаете от изжоги или головной боли. Меняйте дозы до тех пор, пока не нащупаете ту, которая будет оптимальной именно для вас.
5. «Пуленепробиваемый» кофе
Это модный «биохакерский» напиток, который, как считается, идеально пить по утрам на завтрак. Рецепт его изготовления таков:
- Заварите чашку кофе во френч-прессе, используя свежемолотые кофейные зерна.
- Добавьте столовую ложку кокосового масла, богатого среднецепочечными триглицеридами.
- Добавьте одну-две столовые ложки несоленого сливочного масла.
- Смешайте все в блендере в течение 20–30 секунд. Пить в теплом виде.
Как показывают исследования, такой кофе не только хорошо утоляет голод по утрам, помогает проснуться и взбодриться, но и снижает риск сердечно-сосудистых болезней, рака, болезни печени, сахарный диабета 2-го типа и болезни Паркинсона, а также способствует нормализации веса.
Правда, биологические механизмы такого эффекта «пуленепробиваемого» кофе не до конца понятны. Кроме того, у специалистов вызывает обеспокоенность слишком большое содержание в таком напитке насыщенных жиров. Поэтому увлекаться им не стоит.
6. Медитация и йога
В этом случае никаких противопоказаний нет, поэтому такие практики вполне могут быть в вашем ежедневном расписании. Занятия йогой помогут растянуть и расслабить ваши напряженные мышцы, а медитация прояснит разум, придаст ясность мыслям и поможет мирно и крепко заснуть.
По материалам сайтов healthline.com и medicalnewstoday.com
