После долгой зимы мы соскучились по пикникам и шашлыкам, и в теплые весенние дни многие отправляются на природу с мангалами, шампурами и замаринованным мясом. Но соскучившимся любителям жареного мяса нужно помнить, что шашлык — блюдо тяжелое даже для здорового желудочно-кишечного тракта и печени. И огромные порции жаренного на костре мяса могут серьезно навредить здоровью, особенно если злоупотреблять шашлыком вы будете на протяжении всего сезона пикников.
Сколько можно съесть шашлыка за один раз, чтобы не навредить своему здоровью? Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания:
Самое важное — за один прием пищи не едим больше 200-300 граммов шашлыка, так как это может навредить вашей поджелудочной и негативно сказаться на самочувствии, вызвать тяжесть, вздутие, метеоризм и тошноту.
Анна Ивашкевичнутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Вряд ли кто-то может съесть 1 килограмм мяса за один присест, но имейте в виду, что это количество будет губительным для вашего здоровья.
Может быть, стоит взять на пикник что-то из этих продуктов. Здесь топ-20 самых полезных:
Постное мясо
В мясе содержится гемовое железо. Организм создает из него гемоглобин, чтобы переносить кислород из легких в каждую клетку тела и забирать оттуда углекислый газ. Когда железа недостаточно, развивается анемия. Не пытайтесь «поднимать» гемоглобин гранатами или шпинатом. В растениях железо представлено в негемовой форме – неорганическими солями, которые усваиваются хуже.
Источник: Depositphotos.com
Жирная морская рыба
Ценится рыба северных морей – в ней есть длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Из-за их дефицита развиваются болезни сердца и сосудов, депрессия, растет риск ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.
Источник: Depositphotos.com
Овсянка
Овсяная крупа богата клетчаткой. Она тормозит обратное всасывание холестерина и желчных кислот, и таким образом препятствует развитию атеросклероза.
Источник: Lori.ru
Ягоды
Скандинавские рекомендации советуют малину, клубнику, чернику, ежевику, клюкву и бруснику. В них содержатся антиоксиданты и витамины, которые защищают от преждевременного старения и различных видов рака.
Источник: Depositphotos.com
Листовая зелень
В эту группу входят шпинат, руккола, кресс-салат, салат романо. Насыщенный темный зеленый цвет говорит о высокой концентрации фитонутриентов – биологически активных веществ.
Источник: Depositphotos.com
Оливковое масло
Компонент средиземноморской диеты. Мононенасыщенные жиры и полифенолы в его составе уменьшают воспаление в организме – приходит в норму холестерин и снижается риск проблем с сердцем и сосудами.
Источник: Depositphotos.com
Бобовые
Зеленый горошек, чечевица и фасоль – залог похудения. В них много белка и устойчивого крахмала, что снижает пик содержания глюкозы в крови.
Источник: Pexels.com/CC 0
Нешлифованный рис
В 100 г бурого риса на 89% больше витамина В1 и на 81% больше В2, чем в белом. У такого риса ниже гликемический индекс, поэтому рекомендуют при диабете.
Источник: Depositphotos.com
Кисломолочные продукты
В йогуртах и кефире живут пробиотические бактерии. Когда они попадают в кишечник, то взаимодействуют с нашими собственными бактериями и таким образом нормализуют его работу.
Источник: Depositphotos.com
Сыр
Источник кальция. В вашем организме этого минерала больше, чем всех других вместе взятых. 99% кальция находится в костях и зубах, остальное – в клетках.
Источник: Depositphotos.com
Хлеб из цельнозерновой муки
В таком хлебе на 70% больше грубых волокон, чем в хлебе из муки высшего сорта. Нерастворимая клетчатка помогает избежать запоров – поглощает воду, смягчает стул и стимулирует перестальтику кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Картофель
Из стограммовой порции вы получите 22% нормы калия – когда его не хватает, нарушается работа любых возбудимых клеток организма, развиваются болезни сердца и сосудов.
Источник: Depositphotos.com
Капуста
Капуста бывает разной: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби. Но в каждом виде – комплекс противораковых веществ: гистидин, сульфорафан, витамин С, лютеин.
Источник: Depositphotos.com
Фрукты
Согласно рекомендациям, их можно есть даже при диабете, в том числе сладкие: виноград, бананы, апельсины и дыню. Фруктовая клетчатка замедляет всасывание сахара и нужна для нормального функционирования микробиоты толстого кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Орехи
В них содержатся питательные вещества, нехватка которых развивается у большинства людей: селен, марганец, магний, витамин Е.
Источник: Depositphotos.com
Морские водоросли
В водорослях накапливается йод из морской воды. В Японии для приготовления блюд используют больше 20 видов и едят их каждый день. Эта страна – лидер по продолжительности жизни
Источник: Depositphotos.com
Тофу
Соевые продукты снижают риск рака молочной железы. На Окинаве он почти не встречается. Ученые считают, что это связано с потреблением соевого творога. В нем много изофлавонов – эти соединения похожи на женский гормон эстроген и могут подавлять развитие гормонзависимых форм рака.
Источник: Depositphotos.com
Яйца
Не повышают уровень холестерина в крови. Это один из главных источников легкоусвояемого белка и рибофлавина – витамина В2. Когда его недостаточно, появляются трещины в уголках рта, начинают выпадать волосы. Серьезный дефицит приводит к помутнению хрусталика глаза – катаракте.
Источник: Pexels.com/CC 0
Авокадо
Помогает улучшить зрение у пожилых людей. Ученые объяснили это действием фитонутриента лютеина, который хорошо усваивается из авокадо, потому что в его составе много олеиновой жирной кислоты омега-9.
Источник: Pexels.com/CC 0
Семечки
В льняных, тыквенных, подсолнечных, кунжутных и других семечках содержатся поли- и мононенасыщенные жиры, фитостерины, пищевые волокна для похудения, минеральные вещества и антиоксиданты. Вместе эти компоненты улучшают состояние артерий, уменьшают окислительный стресс и продлевают жизнь.
Источник: Depositphotos.com
Выбор мяса
Второе важное правило: берем то мясо, которое хорошо усваивается.
К нему относятся индейка, кролик. Мясо кролика полезнее всего, особенно людям, имеющим проблемы с ожирением и метаболизмом, так как в составе содержится большое количество белка и до 15% жира. К тому же этот вид мяса очень хорошо переваривается организмом.
Выбирайте мясо молодых животных с наименьшим количеством жировых вкраплений. Оно будет мягче, лучше усвоится организмом.
Самые популярные виды мяса для шашлыка — свинина, баранина и говядина — мало чем отличаются по сбалансированности аминокислот. Эти варианты более жесткие из-за большого количества соединительных тканей.
У кого мясо лучше усваивается
Количество съеденного продукта зависит не только от его качества, но и от вашей физической активности, возраста и даже пола. Например, у здорового молодого мужчины, занимающегося спортом 3-4 раза в неделю, процесс усваивания пищи будет гораздо лучше, чем у человека, имеющего хронические заболевания или проблемы с ЖКТ. Стоит обязательно учитывать свои индивидуальные особенности организма и прислушиваться к себе.