MIND-диета для мозга: как она работает и от каких болезней защищает
9 июля 2023
Узнайте, какие продукты нужны для счастливой старости.
unsplash.com/CC 0
Что такое MIND-диета и в чем ее польза
Аббревиатура MIND (английское слово «разум») расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Эта диета снижает риск деменции (слабоумия) и улучшает здоровье мозга. Она объединяет в себе принципы двух диет: средиземноморской (Mediterranean) и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диета для профилактики гипертонии).
Средиземноморская диета основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря, а диету DASH разработали ученые из Национального института сердца, легких и крови (NHLBI). По большей части MIND-диета соединяет в себе их принципы, но есть и отличия: MIND особо подчеркивает необходимость употребления ягод из-за высокого содержания антиоксидантов, а также важность всех овощей, а не только зеленых листовых.
Исследование американских ученых под руководством Марты Моррис подтвердило, что MIND-диета справляется с профилактикой деменции лучше, чем средиземноморская и DASH по отдельности. Причем эффект был даже у тех участников эксперимента, кто не в полной мере выполнял все рекомендации.
Еще одно исследование показало, что если люди в большей мере придерживались MIND-диеты, их функции мозга снижались медленнее, чем у тех, кто позволял себе послабления.
Сейчас нет четких рекомендаций, как именно придерживаться этой диеты. Ученые лишь дают список, каких продуктов нужно есть больше, а каких меньше.
Посмотрите нашу галерею о суперпродуктах:
Цельнозерновые продукты: черный хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста и киноа. Они помогут насытить организм углеводами, что даст ему достаточное количество энергии. При этом специалист напомнила, что мозг расходует около 20 процентов энергии организма, и поэтому эта категория продуктов очень важна.
Источник: unsplash.com/CC 0
Рыба. По словам британского диетолога Лили Саттер, рыба богата омега-3 жирами, однако для того чтобы она сохраняла свои полезные свойства, ее нельзя жарить. Диетолог отметила, что это блюдо лучше готовить на пару или на гриле.
Источник: unsplash.com/CC 0
Чиа, лен и грецкие орехи. Эти продукты являют растительными источниками омега-3 жиров, которые также крайне полезны для мозга и обладают противовоспалительным действием.
Источник: unsplash.com/CC 0
Ягоды. При этом диетолог отметила, что, если под рукой нет свежих, подойдут и замороженные. Они богаты флавоноидами — веществами, которые положительно влияют на настроение человека, а также содержат важный для иммунитета витамин C.
Источник: unsplash.com/CC 0
Йогурты и кисломолочные продукты. Саттер напомнила, что они помогают заботиться о микрофлоре кишечника. При этом аналогичные функции также выполняют квашенная капуста, кимчи и чайный гриб, однако кисломолочная продукция богаче кальцием и белком.
Источник: unsplash.com/CC 0
Яйца. Они содержат в себе витамин D, который играет важную роль в функционировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Также они являются одним из главных источников белка. Саттер напомнила, что в день следует съедать около двух яиц.
Источник: unsplash.com/CC 0
Разноцветные овощи. По словам диетолога, рацион должен включать как можно больше овощей разного цвета, поскольку каждый цвет содержит разные химические вещества, и они выполняют свои функции в организме.
Источник: unsplash.com/CC 0
Растительные масла: оливковое, рапсовое и кокосовое. Саттер заявила, что именно эти масла содержат в себе мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а также витамин E, необходимый для кровеносной системы и кожи.
Источник: unsplash.com/CC 0
Консервированные помидоры. Диетолог рассказала, что консервированные томаты богаты ликопином, которому присущи антиоксидантные свойства. При этом в одной банке консервированных помидоров его больше, чем в упаковке свежих.
Источник: unsplash.com/CC 0
Вода и богатые водой овощи: огурцы и арбузы. Саттер напомнила, что в организме необходимо поддерживать необходимый уровень жидкости.
Источник: unsplash.com/CC 0
Какие продукты нужно есть в соответствии с MIND-диетой
Есть 10 видов продуктов, которые рекомендуют разработчики MIND-диеты/
Зеленые листовые овощи
Капуста, шпинат, салат, петрушка и т. д. Старайтесь употреблять шесть или более порций в неделю.
Все остальные овощи
Ешьте хотя бы один овощ в дополнение к зелени каждый день. Предпочитайте некрахмалистые овощи, потому что в них много полезных веществ и мало калорий.
Ягоды
Ешьте их не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования включают только клубнику, стоит употреблять и другие разновидности: чернику, малину и ежевику, поскольку в них много антиоксидантов.
Орехи
Ешьте не менее пяти порций в неделю.
Создатели MIND-диеты не указывают, какие именно орехи лучше, поэтому включайте в меню все, чтобы получить максимальное разнообразие полезных веществ.
Оливковое масло
Используйте его в качестве основного растительного масла для приготовления пищи.
В нашей галерее — 18 точно полезных продуктов из списка ВОЗ:
Разнообразные фрукты. Пять порций (или 400 г) в день обеспечивают поступление клетчатки и снижают риск развития неинфекционных заболеваний.
Источник: unsplash.com/CC 0
Овощи. ВОЗ также рекомендует употреблять пять порций овощей в день, отдавая предпочтение сезонным продуктам. Важно: в их число не входит картофель! Этот корнеплод намного менее полезен, чем огурцы или свёкла.
Источник: unsplash.com/CC 0
Чечевица. Полезна при ишемической болезни сердца, а вот людям, у которых есть проблемы с поджелудочной железой, стоит ограничить употребление бобовых.
Источник: Depositphotos.com
Фасоль. Еще одна бобовая культура, которая здорово впишется в подавляющее большинство меню.
Источник: Depositphotos.com
Орехи. Практически все орехи, будучи очень питательными, помогают быстрее подавить чувство голода, а значит, меньше есть.
Источник: unsplash.com/CC 0
Грецкие орехи. Заслуживают отдельного упоминания, потому что способствуют повышению либидо, особенно у мужчин.
Источник: unsplash.com/CC 0
Непереработанная кукуруза. Конечно же, если речь идет не о попкорне!
Источник: Depositphotos.com
Просо. Некогда популярная в России крупа — хорошая основа для здорового питания. В последнее время она вернулась в продажу в магазинах, торгующих экологической продукцией и товарами для правильного питания.
Источник: Depositphotos.com
Неочищенный рис. Белый рис, наиболее популярный в России, к сожалению, лишен почти всех полезных веществ — по сути, это пустая клетчатка. А вот бурый рис сохраняет все витамины и микроэлементы.
Источник: Depositphotos.com
Овес. Тут все понятно, верно?
Источник: Depositphotos.com
Авокадо. Постепенно авокадо проникает в российскую кухню, хотя назвать его хорошо знакомым продуктом пока нельзя. Авокадо — идеальный источник ненасыщенных жиров. Одно «но»: жиры не должны превышать 10% от общего потребления!
Источник: unsplash.com/CC 0
Оливковое масло. Да, оно значительно дороже подсолнечного, но зато намного полезнее. Правда, на нем обычно не рекомендуют жарить пищу.
Источник: Depositphotos.com
Рапсовое масло. А вот на рапсовом масле жарить можно — к слову, культура эта набирает популярность в России.
Источник: Depositphotos.com
Рыба. Опять-таки не нужно лишний раз объяснять, что режим питания, включающий много рыбных блюд (средиземноморская и японская диеты), — намного здоровее чем тот, что основан на употреблении мяса.
Источник: Depositphotos.com
Мясо индейки. Индейка относится к постным продуктам, а потому подойдёт для большинства диет.
Источник: Depositphotos.com
Крольчатина. Нечасто встречающееся на российских столах мясо тем не менее считается постным и полезным для многих.
Источник: Depositphotos.com
Творог с низким уровнем жирности. Если только у вас нет проблем с усвоением лактозы. Помните: молочные продукты содержат трансжиры, которые не должны составлять более 1% вашего потребления!
Источник: Depositphotos.com
Продукты, приготовленные на пару. ВОЗ рекомендует уменьшить число блюд, приготовленных путем жарки или тушения, отдав предпочтение пару.
Источник: Depositphotos.com
Цельнозерновые
Старайтесь употреблять не менее трех порций в день. Выбирайте цельные злаки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.
Рыба
Ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Предпочитайте жирную рыбу, как например: лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия — в них много омега-3 жирных кислот.
Бобовые
Включают сою, горох, фасоль, чечевицу. Они должны присутствовать хотя бы в трех приемах пищи в неделю.
Птица
Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю.
Вино
Выпивайте не более одного бокала в день.
Как красное, так и белое вино в небольших количествах полезно для мозга. Однако многие исследования изучали только вещество ресвератрол, которое находится в красном вине и снижает риск болезни Альцгеймера.
Если вы не можете по каким-то причинам полностью придерживаться этой диеты, не бросайте ее. Даже частичное выполнение этих рекомендаций снижает риск деменции.
Какие продукты нельзя есть в соответствии с MIND-диетой
Разработчики советуют ограничить следующие пять видов продуктов:
Сливочное масло и маргарин. Употребляйте менее 1 столовой ложки (около 15 г) в день.
Сыр. Ешьте его не чаще одного раза в неделю.
Красное мясо: включает в себя говядину, свинину, баранину и продукты, приготовленные из них. Употребляйте не более трех порций в неделю.
Жареная пища. Ешьте ее не чаще одного раза в неделю.
Выпечка и сладости. Старайтесь ограничить их четырьмя порциями в неделю.
Ученые рекомендуют избегать этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры. Исследования (1, 2) показали, что трансжиры связаны со многими видами заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Что касается насыщенных жиров, то единого мнения нет, но предполагается, что их избыток вредит здоровью сердца и мозга.
8 противоречивых фактов о вреде и пользе красного мяса смотрите в нашей галерее:
Помогает защититься от рассеянного склероза
Ежедневное употребление 65 граммов красного мяса и средиземноморская диета помогают в комплексной профилактике рассеянного склероза. Именно такая порция защищает от этого заболевания нервной системы без вреда для сосудов.
Источник: pixabay.com/CC0
Переработанное красное мясо укорачивает жизнь
Бекон, колбасы, сосиски, ветчина могут влиять на продолжительность жизни. Доказано: еженедельное потребление более 350 граммов переработанного красного мяса в течение десяти лет на 13% увеличивает риск умереть в следующие 8 лет.
Источник: pixabay.com/CC0
Красное мясо — источник «плохого холестерина»
Насыщенные жирные кислоты в красном мясе ведут к появлению атеросклеротических бляшек. Однако употребление белого мяса приводит к такому же результату. Исследователи Оклендского исследовательского университета (США) доказали, что лишь растительная диета не вызывает избыточного образования «плохого» холестерина.
Источник: pixabay.com/CC0
Защищает от дефицита железа
Железо, полученное из мяса, усваивается организмом лучше железа растительного происхождения. Нормальное содержание железа в крови защищает от железодефицитной анемии, повышает работоспособность и улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Источник: unsplash.com/CC0
Кладезь витамина В12
В продуктах животного происхождения больше всего этого витамина. Он нужен для формирования нервных волокон, влияет на процесс образования эритроцитов. В 100 граммах говядины содержится 37% суточной нормы В12.
Источник: unsplash.com/CC0
Может привести к диабету
Сингапурские ученые считают, что повышенное потребление красного мяса повышает риск развития диабета второго типа. Любой вид мяса, в том числе птицы, в чрезмерных порциях способствует гипергликемии и нарушает выработку инсулина.
Источник: unsplash.com/CC0
Помогает иммунитету
Цинк нужен для слаженной работы иммунной системы, помогает справиться с ОРВИ. Говядина — лучший источник цинка. Из 100 граммов можно получить до 32% суточной нормы этого микроэлемента.
Источник: unsplash.com/CC0
Может спровоцировать колоректальный рак
Даже умеренное потребление говядины, баранины или свинины создает риск заболевания раком прямой кишки. Установлено, что ежедневное присутствие в рационе 76 граммов красного мяса, как переработанного, так и натурального, на 20% повышает вероятность злокачественной опухоли.
Источник: pixabay.com/CC0
Как она работает
Пока что нет ясного понимания, как именно MIND-диета снижает риск деменции, но ученые предполагают два механизма.
Уменьшает уровень оксидативного стресса и воспаления
Оксидативный стресс — это процесс разрушения клеток свободными радикалами — веществами, которые образуются при клеточном дыхании.
Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекции, но иногда она вызывает хронические болезни. Все эти процессы сильно влияют на мозг и способствуют развитию деменции.
Многочисленные исследования (1, 2, 3) показали, что средиземноморская и DASH-диета помогают бороться с воспалением и оксидативным стрессом благодаря наличию в них антиоксидантов и противовоспалительных соединений.
Снижает уровень бета-амилоидных белков
Это фрагменты нормальных белков, которые накапливаются и образуют бляшки в мозге. Последние, в свою очередь, нарушают связи между нейронами и в итоге разрушают их. Многие ученые считают, что эти бляшки — одна из основных причин болезни Альцгеймера.
Исследования на животных и культурах клеток (1, 2) показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих продуктах MIND-диеты, предотвращают образование бета-амилоидных бляшек в мозге.
Кроме того, MIND-диета ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали эксперименты на мышах, повышают уровень бета-амилоидного белка. Наблюдательные исследования на людях подтвердили, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера.
Однако нужны дополнительные, более качественные исследования, чтобы подтвердить это.