8 научных способов снизить холестерин без лекарств
22 октября 2020
Чем ближе холестерин к норме, тем дольше вы будете жить.
Оглавление
Depositphotos.com
Ешьте мононенасыщенные жиры
Если вы хотите снизить холестерин, не нужно полностью исключать жиры из рациона. Исследования показывают, что безжировая диета действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина. Вместе с тем снижается уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Мононенасыщенные жиры, наоборот, снижают плохой холестерин и не влияют на хороший. Также они препятствуют окислению ЛПНП, из-за чего атеросклеротические бляшки растут медленнее.
Мононенасыщенных жиров много в оливковом и рапсовом масле, в древесных орехах (миндаль, грецкий, фундук, кешью) и авокадо.
Ешьте полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и уменьшают риск сердечных заболеваний.
Например, в одном эксперименте норвежские ученые из Университета Осло заменили в рационе 115 взрослых людей насыщенные жиры полиненасыщенными. Через восемь недель показатели общего холестерина и холестерина ЛПНП снизились на 10%.
В другом исследовании Гарвардской медицинской школы участвовали 13 614 взрослых. Они заменили 15% от общего количества калорий полиненасыщенными жирами. Риск развития ишемической болезни сердца снизился почти на 20%.
Полиненасыщенные жиры также снижают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. Достаточно заменить 5% калорий всего рациона полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск этой болезни.
Полиненасыщенных жиров много в грецких орехах, рыбе (семга, тунец, форель) и в растительных маслах: соевом, кукурузном и подсолнечном.
Что надо есть, чтобы снизить риск атеросклероза? Узнайте в нашей галерее:
Продукты, богатые витаминами группы В
Исследования показывают, что фолиевая кислота (витамин B9), ниацин (витамин B3), тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), пантотеновая кислота (витамин В5), витамины B6 и B12 способствуют увеличению просвета артерий. Мясо лосося содержит рибофлавин, ниацин витамины B6 и B12. В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, салат, листовая капуста, — много фолиевой кислоты. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, соевые бобы) обеспечат ваш организм фолиевой кислотой, тиамином и витамином B6.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Ферментированная (квашенная) капуста
Это может быть обычная квашеная капуста, а может быть традиционное корейское блюдо кимчи, в состав которого, помимо прошедшей процесс ферментации капусты, входят острый перец и другие ингредиенты, включая ферментированную рыбу. Исследования на животных показали, что кимчи способствует торможению процессов, ведущих к атеросклерозу артерий. Кроме того, кимчи содержит много полезных для организма бактерий.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Чеснок
Чеснок в сыром или обжаренном виде, помимо прочих полезных свойств, обладает способностью предотвращать образование холестериновых бляшек в артериях, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Продукты, богатые L-аргинином
L-аргинин — аминокислота, играющая важнейшую роль во многих физиологических процессах в человеческом организме. В том числе она способна превращаться в окись азота, а это вещество, в свою очередь, улучшает кровообращение, расширяя артерии и другие кровеносные сосуды. L-аргинин содержится в орехах и семенах, особенно в тыквенных семечках, семенах арбуза, семенах кунжута, грецких и кедровых орехах, в мясе, особенно в куриной грудке и грудке индейки, в бобовых (соевых бобах, сыром арахисе, нуте) и в морских водорослях.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Гранатовый сок
Гранат хорошо известен как суперфуд из-за своих полезных для здоровья человека свойств. Среди них — и способность предотвращать накопление холестериновых отложений в артериях. Если каждый день в течение года пить гранатовый сок, это поможет увеличить просвет основных артерий примерно на 30%, показывают исследования. Гранатовый сок богат антиоксидантами, защищающими клетки от повреждения свободными молекулами кислорода, что также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Семена кунжута
Как показывают результаты исследований, употребление в пищу семян кунжута очень полезно, особенно для сердца и сосудов. Кунжут помогает снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Старайтесь как можно чаще использовать семена кунжута в своем рационе: например, ими можно посыпать салаты, пасту и вообще любые блюда.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Куркума
Корень этого растения содержит полифенол куркумин, и именно этот природный пигмент определяет все многочисленные полезные свойства куркумы. Исследования показали, что куркумин снижает воспаление стенок артерий, тем самым защищая их от повреждения и дальнейшего развития атеросклероза.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Избегайте трансжиров
Трансжиры — это твердые жиры, которые делают из жидких растительных масел с помощью химической процедуры гидрогенизирования. Их еще так и называют: гидрогенизированные жиры. Они очень вредны для здоровья: увеличивают плохой холестерин и снижают хороший.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что трансжиры ответственны за 8% смертей от сердечно-сосудистых болезней.
Другое исследование утверждает, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5%
К трансжирам относятся маргарин и спреды. Также их много в выпечке и кондитерских продуктах.
Добавьте в еду растворимую клетчатку
Она нужна полезным бактериям, которые живут в кишечнике. Эти микроорганизмы снижают уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности.
Например, в одном исследовании ученых из Университета Миннесоты группа мужчин шесть недель завтракала овсяными хлопьями с растворимой клетчаткой. В итоге уровень холестерина снизился на 4–6%.
Растворимой клетчатки много в бобах, горохе. чечевице, фруктах, овсе и в цельных зернах. Также можно принимать специальные пищевые добавки с этим компонентом.
Занимайтесь физкультурой
Анализ 13 исследований, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что всего 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Подойдут даже низкоинтенсивные упражнения, например спортивная ходьба.
Исследование 2019 года с участием 425 пожилых людей показало, что умеренная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Еще один бонус физических тренировок: они помогают похудеть.
Избавьтесь от лишнего веса
Даже несколько лишних килограммов способствуют высокому уровню холестерина.
Двухлетнее исследование швейцарских ученых из Института клинической химии в Берне показало, что потеря веса повышает полезный холестерин. Уровень вредного при этом не изменился.
17 важных фактов о холестерине — в нашей галерее:
Организм синтезирует 75% холестерина. 50% — в печени и 25% — в кишечнике. Остальной вы получаете с пищей.
Источник: Legion-media
Холестерин необходим для здоровья. Организм создает из него половые гормоны, витамин D и желчные кислоты – чтобы переваривать жирную пищу.
Источник: Legion-media
Пищевой холестерин содержится в животной пище. В мясе, морепродуктах, птице, яйцах, сливках, сливочном масле и других высокожирных молочных продуктах.
Источник: Legion-media
Холестерин делится на «хороший» и «плохой». «Хороший» холестерин называют «ЛПВП» (липопротеиды высокой плотности). «Плохой» — «ЛПНП» (липопротеиды низкой плотности).
Источник: Legion-media
«Плохой» холестерин повышает риск атеросклероза. В стенках артерий могут появиться бляшки, которые сужают просвет сосуда и нарушают кровоток. Это приводит к инфаркту и инсульту.
Источник: Legion-media
У мужчин выше уровень «плохого» холестерина. Женщин защищает гормон эстроген, который вырабатывается в организме до менопаузы и влияет на выработку «хорошего» холестерина.
Источник: Legion-media
Холестерин повышается из-за множества факторов. Главные катализаторы – лишний вес, диабет 2-го типа, курение, избыток насыщенных жиров и трансжиров в питании.
Источник: Legion-media
Иногда высокий холестерин передается по наследству. Это заболевание называется «наследственная гиперхолестеринемия» и возникает из-за генной мутации.
Источник: Legion-media
Холестерин проверяют с помощью анализа крови. Вот нормы: общий холестерин - менее 200 мг/дл, ЛПНП – менее 100 мг/дл, ЛПВП – больше или равно 60 мг/дл, триглицериды – менее 150 мг/дл.
Источник: Legion-media
Холестерин откладывается не только в сосудах. Избыток накапливается также в суставах, сухожилиях и на веках – в виде жировиков желтого цвета.
Источник: Legion-media
Холестерин повышается бессимптомно. Жировики на веках – это исключение. Многие люди не подозревают, что у них высокий холестерин, и узнают об этом только после инфаркта или инсульта.
Источник: Legion-media
Кардиологи советуют проверять холестерин каждые 4–6 лет. Если у ваших родственников повышен холестерин или есть болезни сердца и сосудов, нужно сходить к врачу, чтобы понять риски.
Источник: Legion-media
Растительные продукты помогают снизить холестерин. В них много клетчатки, которая выводит его излишки. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, бобовые, зелень, орехи, цельнозерновые крупы.
Источник: Lori
Здоровые жиры в рационе снижают риск. В эту группу входят жирная морская рыба, оливковое и льняное масло, орехи и семена, авокадо.
Источник: Lori
Общие рекомендации просты: физнагрузка по силам, ешьте больше свежих растительных продуктов, пейте меньше алкоголя и не курите.
Источник: Lori
Статины – это препараты, которые помогают снизить холестерин. Статины назначают после инфаркта, инсульта, при ишемии сердца, стенокардии и людям с повышенным риском.
Источник: Lori
Статины не удаляют холестериновую бляшку. Такие препараты просто снижают поступление «плохого» холестерина в сосуды.
Источник: Pixabay.com / CC0
Бросьте курить
В норме иммунные клетки выводят холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. У курильщиков этот механизм нарушен, из-за чего атеросклеротические бляшки растут быстрее. Это подтверждают исследования.
Так, четырехлетнее наблюдение за более чем 7 000 случаев инфаркта и инсульта показало, что курение связано с повышением уровня общего холестерина и уменьшением полезного холестерина.
Отказ от вредной привычки позволяет вернуть этот процесс вспять.
Откажитесь от алкоголя
Есть ограниченные доказательства, что умеренное количество вина повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний. В одном небольшом исследовании нидерландские ученые обнаружили, что употребление 24 граммов алкоголя из белого вина ежедневно повысило уровень ЛПВП на 5%. У тех испытуемых, кто пил виноградный сок, таких изменений не было.
Другое исследование предполагает, что алкоголь также улучшает обратный транспорт холестерина, из стенок сосудов в кровь и печень. Это снижает риск закупорки артерий. Впрочем, нужны дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это. Так что если вы не употребляете спиртное — не стоит начинать.
Если вы пьете, делайте это в умеренных количествах. Женщины любого возраста и мужчины старше 65 лет могут выпить одну дозу алкоголя в день. Мужчины моложе 65 — до двух в день. Одна порция — это кружка пива (330 мл), стакан вина (140 мл) или рюмка водки (40 мл).
Но главное — помните, что полный отказ от алкоголя всегда лучше частичного. Согласно масштабному исследованию, проводившемуся на протяжении 26 лет, даже небольшие дозы алкоголя оказывают негативное воздействие на организм.
Что делать, если это не помогает
Все описанные выше способы врачи называют одной фразой: «изменение образа жизни». Это первый этап лечения многих болезней. Если он не помогает, без лекарств не обойтись. Пойдите к своему терапевту, и он подберет нужные препараты.