Для того чтобы долго жить, важна не только достаточная продолжительность сна, но и правильный баланс между его фазами.
unsplash.com/CC 0
Результаты исследования, проведенного группой ученых из Стэнфордского и Калифорнийского университетов (США), опубликованы в журнале JAMA Neurology.
Во время REM-фазы сна (фазы быстрого движения глаз или фазы быстрого сна), назначение которой пока до конца не ясно, головной мозг очень активен. Считается, что именно во время этой фазы, длящейся обычно от 5 до 20 минут и сменяющейся затем более долгой фазой медленного сна, снятся яркие сновидения. В норме быстрый сон занимает 20–25% от общей продолжительности ночного сна. Исследования показывают, что REM-фаза очень важна для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, влияя на работу его систем, но существует ли связь между сокращением длительности быстрого сна и риском ранней смерти, до сих пор было неизвестно.
Исследователи проанализировали данные, касающиеся двух больших групп людей. В одну группу вошли более 2600 мужчин, средний возраст которых составлял около 76 лет. Наблюдения за этими людьми продолжались на протяжении в среднем 12 лет. Во вторую группу вошли около 1400 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 52 года. Сведения об этих людях собирались на протяжении в среднем 21 года.
Как быстро уснуть, когда не помогает даже наркоз: 12 способов и лайфхаков — в нашей галерее:
Непоследовательный график сна. Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не способны отдыхать так, как этого требуют ваше тело и разум. Определенный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела так, что вы чувствуете сонливость каждую ночь, а с утра бодрствуете.
Слишком много света (но не в комнате). После рабочего дня легко расположиться перед телевизором или смартфоном, но когда вечером вы подвергаетесь воздействию голубого света, это может нарушить ваш цикл сна. Этот свет, излучаемый электроникой, может действовать на вас, в результате чего вы не можете заснуть в постели.
Слишком много кофеина. Хотя это может показаться очевидным, но все равно напоминаем, что кофеин является подлым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не спите в течение нескольких часов.
Стресс и беспокойство от событий в вашей личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное обдумывание, беспокойство или просто волнение из-за того, что вы не можете изменить, может привести к хроническому стрессу и нарушению сна.
Поздние тренировки. Иногда мы просто должны заниматься физическими упражнениями, когда можем, но определенное время дня может быть дорогостоящим для нашего отдыха. Тренировка менее чем за три часа до сна может быть чрезмерной стимуляцией, заставляющей нас бодрствовать, когда мы должны мягко погружаться в сон.
Что делать, чтобы быстро заснуть? Придерживаться режима. Поддержание регулярного сна и времени бодрствования имеет решающее значение для здорового, восстановительного сна. «В идеале оно не должно меняться более чем на 30 минут каждый день», — говорит Роули.
Следите за обстановкой в комнате. Вы должны спать в темной, прохладной и тихой комнате. По словам представителей Национального фонда сна, рекомендуемая температура в спальне должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна. Попытайтесь купить затемненные шторы или даже охлаждающую подушку, чтобы достичь оптимальных условий сна.
Занимайтесь спортом, но не перед сном. Если вы заезжаете в тренажерный зал вечером после работы, обязательно проведите тренировку, по крайней мере, за 4 часа до сна. Согласно исследованиям, повышение температуры тела, которое сопровождается тренировками, может помешать вашему естественному расписанию сна.
Избегайте длительного сна днем. Длинные сны днем могут оставить вас в затруднительном положении, потому что они требуют пробуждения от глубокого сна. Также важно не дремать слишком поздно, потому что это может затруднить засыпание ночью.
Не употребляйте кофеин за 3−4 часа до сна. Если вы пьете кофе, чай или другой напиток с кофеином, ограничьте потребление до одной или двух чашек утром. Потребление этих напитков днем и вечером может затруднить засыпание или вызвать пробуждение в течение ночи.
Не пейте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь, депрессант, может помочь вам быстрее уснуть, он по-прежнему способствует поверхностному сну. Он может блокировать наиболее восстановительный вид сна — глубокий. Это может заставить вас чувствовать себя неуклюжими и не сфокусированными, когда вы просыпаетесь.
Не смотрите телевизор и не просматривайте почту на ночь. Вы можете подумать, что просмотр Netflix может помочь вам заснуть, но яркий свет, излучаемый телевизором или экраном компьютера, может на самом деле этому помешать.
Не пытайтесь ускорить процесс. Если вы не можете заснуть в течение 15−20 минут, вы должны встать с постели и попробовать почитать, сделать себе чашку травяного чая или просто расслабиться. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы уже сонный, потому что стремление заставить себя заснуть может вызвать тревогу и сделать вашу проблему хуже.
Попробуйте акупрессуру. По данным Национального фонда сна, акупрессура (Точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки), как было установлено, помогает уменьшить бессонницу на короткие промежутки времени. Попробуйте нажать большой палец на переносицу между бровями около 20 секунд. Затем нажмите на углубление между большим пальцем и указательным.
Попробуйте легкие упражнения для релаксации. Сжимайте свои лицевые мышцы так сильно, как можете, на восемь, а затем медленно позволяйте им полностью расслабиться, сосчитав восемь. Продолжайте движение вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, живот, руки, руки, ноги, ноги и т. д. Когда вы расслабляете свои мышцы, представьте, что ваши части тела сделаны из песка, и что вы медленно погружаетесь в матрас.
Примите теплый душ. Тёплый душ или ванна по вечерам приведут вас в правильное состояние для крепкого 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в адекватно прохладной комнате, считается отличной «подушкой» для сна.
Найдите способ расслабиться вечером. Вечера должны быть периодом окончания всех дел, поэтому старайтесь изо всех сил отпустить ваши заботы и стресс, накопленные в течение дня. Вместо того, чтобы напрягаться насчет завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов и музыки или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых.
Анализ собранной информации показал, что в обеих группах укорочение REM-фазы сна связано с сокращением продолжительности жизни. Так, каждые 5% снижения длительности быстрого сна связаны с повышением уровня смертности по любым причинам, включая сердечно-сосудистые и другие заболевания, на 13–17%. Среди людей, у которых REM-фаза составляла менее 15% от общей продолжительности ночного сна, смертность была значительно выше, чем среди тех, у кого фаза быстрого сна занимала более 15%.
В итоге ученые пришли к выводу, что быстрый сон является, возможно, наиболее важной для выживания фазой сна. Результаты исследования демонстрируют, что при оценке влияния ночного сна на здоровье огромное значение имеет не только его нормальная длительность, но и его структура, то есть правильный баланс между сменяющими друг друга фазами сна, подчеркнул один из авторов сопровождающего публикацию редакционного комментария Майкл Джаффи (Michael Jaffee) из Университета штата Флорида.
Неврологи предполагают, что продолжительность REM-фазы могут сокращать некоторые заболевания, в частности обструктивное сонное апноэ, а также прием некоторых лекарственных препаратов.