Существенную пользу приносит даже небольшое увеличение процента растительной пищи в рационе.
Такие результаты показали два исследования, опубликованные в журнале The BMJ.
В ходе первого из исследований большая международная группа ученых проанализировала, как связаны между собой уровни витамина С и каротиноидов (пигментов, присутствующих в ярко окрашенных овощах и фруктах) в крови и риск развития диабета 2-го типа. Исследователи посчитали, что данные о концентрации витамина С и каротиноидов в крови гораздо точнее отражают реальный уровень потребления людьми овощей и фруктов, чем сведения о питании, полученные в ходе опросов.
В своих расчетах ученые основывались на информации, касающейся более девяти с половиной тысяч пациентов с диабетом 2-го типа и более 13 с половиной тысяч здоровых жителей восьми стран Европы. После того, как исследователи приняли во внимание разнообразные факторы, которые могут повлиять на риск диабета, оказалось, что чем выше уровень витамина С и каротиноидов в крови, тем ниже шансы заболеть диабетом 2-го типа. Такая же обратная зависимость наблюдается и между «комплексным биомаркерным баллом» (показателем, представляющим собой сумму уровней витамина С и каротиноидов в крови) и риском диабета — чем выше суммарный балл, тем ниже вероятность развития болезни.
Посмотрите, какие привычные продукты можно заменить аналогами:
Сахар — стевия
Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто.
Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них.
Кофе — цикорий
Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.
Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50.
Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)
Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями. Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин.
И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.
Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты
Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.
Белый хлеб и хлебцы
От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно).
Куриные и перепелиные яйца
Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит. Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.
Сливочное и топленое масло
Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки. И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г.
Черный и зеленый чай
Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.
К примеру, по сравнению с группой населения, у которой комплексный биомаркерный балл минимален, у 20% населения, входящих в топ по этому показателю, риск диабета снижен на 50%. Исследователи рассчитали, что каждые 66 граммов дополнительных овощей и фруктов в день связаны с 25-процентным снижением риска диабета 2-го типа.
Второе исследование было посвящено анализу связей между диабетом и уровнем потребления цельнозерновых продуктов. Исследователи из Гарвардского университета (США) в своих расчетах основывались на данных о почти 195 тысячах американцев обоих полов, наблюдения за которыми велись с середины 1980-х годов до 2016-2017 года. На старте исследования все эти люди не болели диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком.
Анализ собранной информации продемонстрировал, что у людей с максимальным уровнем потребления цельнозерновых продуктов риск диабета 2-го типа на 29% ниже, чем у тех, кто такие продукты почти не ест.
Расчеты по отдельным продуктам показали, что, к примеру, у тех, кто ежедневно завтракает цельнозерновыми хлопьями, риск диабета на 19% ниже, чем у тех, кто ест такие хлопья реже, чем раз в месяц. Для хлеба с цельносмолотым зерном такой сравнительный риск снижен на 21%. У тех, кто ест кашу из цельнозерновых овсяных хлопьев не менее двух раз в неделю, риск диабета также снижен на 21% по сравнению с теми, кто такую кашу ест реже чем раз в месяц. Добавление в пищу отрубей не менее двух раз в неделю снизит риск диабета на 15%, а потребление с той же частотой бурого риса и зародышей пшеницы — на 12%.
В целом, есть цельнозерновые продукты чаще чем дважды в день не имеет смысла, так как при превышении этого порога показатели сравнительного риска диабета выходят на плато и перестают снижаться, установили исследователи.
Авторы обоих исследований подчеркивают, что полученные результаты еще раз подтверждают верность действующих рекомендаций, согласно которым овощи, фрукты и цельнозерновые продукты обязательно должны быть частью диеты, направленной на профилактику диабета 2-го типа.