Как прекратить «заедать» стресс, сидя в самоизоляции
6 апреля 2020
Сочетание тревожности и полного холодильника еды может иметь опасные последствия для здоровья.
У самоизоляции в условиях пандемии коронавируса может оказаться непредусмотренный побочный эффект — эмоциональное переедание. У вас может появиться огромный соблазн успокоить свои нервы с помощью любимой вкусной еды, тем более что ее запасено немало. Но «заедание» тревоги и стресса способно привести к негативным последствиям как для физического, так и для психического здоровья, предупреждают специалисты из медицинского центра при Университете Раш (Чикаго, США). Вот какие полезные советы, которые помогут вам противостоять соблазнам, дают психотерапевт Джойс Корсика и клинический психолог Макензи Келли:
1. Выработайте режим дня, включающий в себя расписание приемов пищи, и строго придерживайтесь его. Это поможет предотвратить бесконечные походы на кухню за очередным перекусом. Выделите отрезки времени для работы, отдыха, физических упражнений, еды, общения, советует Корсика. Если у вас есть четкий план, день не будет вам казаться бесконечным пустым пространством, по которому вам предстоит плыть без руля и без ветрил, и желание как-то заполнить эту пустоту, то есть что-нибудь съесть, перестанет вас мучить.
2. Ешьте здоровую пищу. Келли рекомендует в начале каждого дня планировать все, что вы съедите, включая перекусы. Если вы решаете, что съесть, только когда уже очень голодны, это может кончиться перееданием. Или же, испытывая голод, вы спонтанно выберете что-то более калорийное, чем в ситуации, когда все распланировано заранее. Чипсы, пицца или печенье, конечно, могут вас утешить, да и готовить их не надо, но ими легко объесться. Лучше предпочесть салат из свежих овощей и другие полезные блюда.
Посмотрите, какие привычные продукты можно заменить «аналогами»:
Сахар — стевия
Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто.
Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них.
Кофе — цикорий
Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.
Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50.
Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)
Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями. Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин.
И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.
Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты
Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.
Белый хлеб и хлебцы
От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно).
Куриные и перепелиные яйца
Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит. Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.
Сливочное и топленое масло
Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки. И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г.
Черный и зеленый чай
Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.
3. Боритесь с соблазнами. Мысли о перекусе чаще возникают, когда вам скучно, вы раздражены, вы чувствуете себя в западне, всеми забытым и потерянным. Старайтесь отслеживать у себя эти чувства и правильно называть их, а уже потом решать, что вы с ними можете сделать, советует Корсика. Лучше всего помогают справляться с такими состояниями какие-нибудь занятия, поэтому, если у вас нет работы, старайтесь придумать, чем себя занять и отвлечь от мыслей о еде.
4. Разделяйте пространство. Не используйте спальню в качестве столовой. Решите, в каком месте дома вы принимаете пищу, где вы работаете, где отдыхаете, и старайтесь придерживаться этого разделения.
5. Ищите другие способы справляться со стрессом. Например, поговорите с друзьями или родственниками, вымойте полы, разберите шкафы и так далее.
6. Оставайтесь на связи с близкими вам людьми. Сейчас для этого есть все возможности цифровых технологий.