Переходить на рацион с низким содержанием углеводов и высоким — жиров следует ближе к 50 годам.
Статья группы ученых из Университета Стоуни Брук и Гарвардского университета (США) опубликована в журнале PNAS.
Для того, чтобы выяснить, как питание влияет на процессы старения головного мозга, исследователи проанализировали результаты функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) мозга примерно тысячи человек в возрасте от 18 до 88 лет. Анализ результатов сканирования показал, что нейробиологические изменения, свидетельствующие о старении мозга, начинаются гораздо раньше, чем думали до сих пор, — еще до 50-летнего возраста, в среднем в возрасте 47 лет. Речь идет о нарушении функциональных связей между различными регионами мозга (дестабилизации нейронных сетей). То есть разные участки мозга начинают хуже взаимодействовать друг с другом, что приводит к снижению интеллекта. Максимальную скорость дестабилизация нейронных сетей набирает к 60 годам.
Как установили ученые, этот разрушительный процесс еще больше активизируется, если сопровождается диабетом 2-го типа. О том, что при диабете ускоряется угасание умственных способностей, было известно и раньше, но теперь удалось выяснить, почему это происходит, — из-за потери чувствительности к инсулину клетки мозга постепенно теряют способность эффективно использовать глюкозу в качестве «топлива» и получать из нее энергию. Исследователи предположили, что переключение нейронов на другой источник энергии, кетоновые тела, сможет остановить процесс дестабилизации нейронных сетей.
10 правил питания для тех, кто любит выпить, — в нашей галерее:
Больше воды
Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды. Вода выводит из организма токсичные вещества, которые образуются при распаде алкоголя в печени. Из-за них утром болит голова, появляется тревога и другие «прелести» похмелья. Еще лучше, если вода минеральная – принципиальной разницы между видами нет. Главное, чтобы это были «гидрокарбонатные» минеральные воды, потому что при употреблении алкоголя кислотно-щелочное равновесие меняется в кислую сторону. В счет идут блюда и продукты, в которых много воды: супы, несладкие смузи, овощи и фрукты. Старайтесь чаще есть свежие овощные салаты – из помидоров, огурцов, сладкого перца и редиса, рукколы и базилика. Эти продукты на 70–90% состоят из воды.
Больше витаминов и минеральных веществ
Взгляните в зеркало после вечеринки. Пугает? Мешки под глазами, серая кожа, морщинки, отеки. Алкоголь снижает всасывание витаминов: тиамина, ниацина, фолиевой кислоты. Спиртное выводит воду – с мочой теряются минералы: цинк, кальций, калий и магний. Поэтому и происходит такое «превращение». Нужно восполнять питательные вещества. Постарайтесь покупать свежие продукты, в которых содержится много витаминов и минералов: овощи, фрукты, орехи, молочные продукты, птицу, рыбу и мясо. По возможности готовьте самостоятельно.
Ешьте медленные углеводы
Завтракайте овсяной кашей, берите на обед фасолевый суп, отварной картофель, по возможности варите коричневый рис и гречку. Медленные углеводы задерживают алкоголь в желудке и тормозят его всасывание на 3-4 часа. Спирт потихоньку «капает» в кровь, и внутренние органы страдают меньше. Скорость поступления в кровь спирта зависит от пола, веса и количества жировой массы.
Больше жирного
Вот только жиры должны быть правильными – рыба, авокадо, орехи и семечки. Жиры тоже тормозят всасывание алкоголя в момент приема, поэтому урон будет не таким большим. Попробуйте делать утром тост из ржаного хлеба с авокадо и яйцом – это не так сложно и принесет вам пользу. А вот на сало, гамбургеры, майонез, чипсы и жирное мясо налегать не стоит. Эти сочетания часто провоцируют изжогу, отрыжку и расстройство пищеварения.
Меньше соли
В закусках, которые принято брать к алкоголю, содержится добавленная соль: чипсы, сушеная рыба, кальмары, сыр. Натрий повышает артериальное давление и провоцирует отеки. Более полезный вариант закуски – несоленые орехи и оливки. Лучше всего – взять полноценное блюдо из рыбы или птицы с овощами. Если в ресторане вы закажете хороший стейк со свежими овощами и зеленью, то такая еда не даст вам возможности пуститься во все тяжкие, то есть не будет провоцировать дополнительное употребление алкоголя, как это делает соленая пища.
Полегче с чаем и кофе
По крайней мере – в дни, когда выпиваете. Чай и кофе – мочегонные напитки, алкоголь – тоже. Вы теряете жидкость, и кровь начинает сгущаться, все процессы замедляются, в том числе те, которые отвечают за иммунитет. Выпивайте с чаем и кофе стакан воды, чтобы восполнить запас жидкости.
Не налегайте на сладкое
Речь о «тяжелых» десертах: вафлях, шоколадных тортах, чизкейках. Поджелудочная железа и так страдает после возлияний – сахар нагружает ее еще больше. Для сладкого перекуса подойдут бананы – в них содержится не только сахар, но еще и клетчатка, которая поддерживает ровный уровень глюкозы в крови. Кроме того, там много калия, что сдерживает задержку жидкости
Не пейте на пустой желудок
Идете в бар с коллегами, берете что-нибудь выпить, а за день успели съесть только сникерс с чаем? Готовьтесь – похмелье будет тяжелым. Если желудок пустой, часть спиртного сразу всасывается из кишечника и попадает в мозг. Решили выпить – поешьте. Если нет времени полноценно пообедать, сбегайте хотя бы за йогуртом или пачкой хлебцев. Алкоголь смешивается с едой в желудке и остается в нем еще несколько часов. Поэтому токсичные вещества высвобождаются постепенно, и нагрузка на организм снижается.
Больше клетчатки
Алкоголь калориен. Один грамм этанола содержит 7 ккал, и эти калории — пустые. В них нет полезных веществ — это будущий жирок на бедрах и животе. В коктейлях калорий еще больше из-за добавления соков, сахара и сливок. Как снизить калорийность? Ешьте больше продуктов с клетчаткой. Пищевые волокна разбухают в желудке и дают чувство сытости. Постарайтесь чаще есть крупы, бобовые и овощи.
Эти советы – не панацея
Здоровое питание не защитит, но все же поддержит организм. Мало кому удавалось полностью отказаться от алкоголя, но и злоупотреблять им не стоит. У спиртного есть полезные свойства, например, умеренное количество красных сухих вин немного уменьшает риск инсульта у людей старшего возраста. Но эти плюсы едва ли перевешивают вред. При проблемах с печенью, болезнях сердца, высоком давлении пить не стоит совсем.
Ученые провели эксперимент с участием 42 человек в возрасте младше 50 лет. Участники одну неделю питались, как обычно, а вторую неделю сидели на кетогенной диете, которая вынуждает организм использовать в качестве основного источника энергии не углеводы, которые превращаются в глюкозу, а жиры, которые превращаются в том числе в кетоновые тела. Кетогенная диета подразумевает высокое потребление жиров, умеренное — белков и низкое — углеводов. Участники эксперимента питались мясом или рыбой с салатом, но не получали сахара, любых зерновых продуктов, риса и крахмалистых овощей. Помимо этого, участники пили жидкие добавки либо с глюкозой, либо с кетоновыми телами, чтобы усилить эффект переключения мозга с одного вида «топлива» на другой.
В результате последующего анализа результатов фМРТ участников исследователи пришли к выводу, что кетогенная диета полезна даже сравнительно молодым людям. Она помогает не только остановить процесс дестабилизации нейронных сетей, то есть старения мозга и возрастного снижения интеллекта, но и обратить его вспять, повысив активность мозга и улучшив нейронные связи между его регионами.