Речь не идет о силе воли. Хорошие привычки появляются, когда мы нацеливаемся на успех, пишет автор, основавшая сайт, посвященный вопросам здоровья, и получившая вслед за этим награду телевизионной академии «Эмми». Начните с чего-то разумного, с того, что легко делать, и совместите это с устоявшимися привычками.
Оглавление
Pixabay.com/CC0
Все мы являемся творениями наших собственных привычек. Мы стремимся каждый день просыпаться в одно и то же время, чистить зубы, пить утренний кофе и отправляться на работу, и мы придерживаемся такого распорядка каждый день.
Но почему же так сложно сформировать здоровые привычки?
Специалисты по поведению человека, изучающие формирование привычек, утверждают, что многие из нас пытаются создать здоровые привычки, но действуют неправильно. Мы принимаем смелое решение и начинаем, например, сбрасывать вес, но при этом мы не предпринимаем шагов, которые необходимы для достижения успеха.
Вот некоторые советы, поддержанные специалистами, для формирования здоровых привычек.
Совмещайте привычки
Лучший способ сформировать новую привычку состоит в том, чтобы связать ее с уже существующей, считают эксперты. Посмотрите на распорядок вашего дня и подумайте, каким образом вы можете использовать уже существующие привычки для создания новых, позитивных.
Для многих из нас утренние процедуры представляют собой самый прочный распорядок, поэтому это время прекрасно подходит для того, чтобы подключить новую привычку.
Так, например, утренняя чашка кофе создает прекрасную возможность для начала новой одноминутной медитативной практики. А когда вы чистите зубы, вы можете делать приседания или стоять на одной ноге для тренировки равновесия.
Многие из нас находятся также во власти вечернего ритуала. Вы предпочитаете улечься на диван и включить телевизор? Возможно, это хороший момент для того, чтобы сделать единственную за день позу йоги.
Начинайте с малого
Би-Джей Фогг (B.J. Fogg), научный сотрудник Стэнфордского университета (Stanford University) и автор книги «Мелкие привычки» (Tiny Habits), отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто не удается поддерживать. Он предлагает начинать с незначительных привычек для того, чтобы новая привычка поначалу была предельно легкой и возможной. Так, например, ежедневная вечерняя короткая прогулка может стать подготовительной привычкой. А если вы каждый день будете брать с собой яблоко, то это может стать основой для формирования здоровых привычек в области питания.
В своей собственной жизни д-р Фогг хотел начать ежедневно делать отжимания и сделать это привычкой. Он начал всего с двух отжиманий в день, и, чтобы удержать эту привычку, он связал отжимания с другой ежедневной привычкой — посещением ванной. Он начал с того, что после посещения ванной ложился на пол и делал два отжимания. Сегодня он делает в день от 40 до 80 отжиманий.
Близится тепло: смотрите нашу галерею о том, как весело и недорого привести себя в спортивную форму
Парк «Северное Тушино», вейкборд
Игорь, 35 лет. «Наступил день Х, когда я понял, что если я сегодня сальто не прыгну, то больше кататься не буду. Начал пробовать: на сальто вперед сильно и очень больно ударился. Думаю: нет, мне не нравится это сальто. Пробовал заднее. Перевернулся — и плашмя. Еще раз — упал на спину. Думаю: ну круто, я уже целое сальто делаю, осталось встать на доску. Потом я сломал себе коленом нос — пошла из него кровь. Ну все, думаю — мой трюк на этом закончился. Когда я в первый раз поехал, это было такое! Больше подобных ощущений, может, и не было никогда.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Северное Тушино», вейкборд
У меня есть знакомый — Толя, он пришел в 42 года, спасжилет размера XXL на нем сидел как топик у девочки, живот висел. «Зачем тебе это надо?», — спросил его. «Да вот я в детстве был спортсмен. Потом работа, некогда. Можно чему-нибудь научить?». Прошел год. Он похудел на 30 кг и прыгает трюки на уровне с молодыми. Некоторые — очень сложные. Я уверен, что если бы он пришел с такой идеей в сноуборд, то его через 40 минут бы на носилках вынесли, и на скейте тоже. На вейкборде у человека 100 попыток, а на сноуборде неудачно приземлился — и у тебя ключица отломилась.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Северное Тушино», вейкборд
Многие считают, что у нас страна зимних видов спорта. Но это неправда. На вейкборде сезон с 1 мая по 30 сентября: современный гидрокостюм позволяет не чувствовать температуру воды и кататься в любую погоду. Зимы же со снегом было всего два месяца, потом просто поливало грязью.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Северное Тушино», вейкборд
Вейкборд (сочетание комбинацию водных лыж, сноуборда, скейт-борда и серфинга — прим.ред.) — самый доступный в городе спорт из экстремальных. В Москве, кроме скейта, ничего толком и нет — сноуборд и кайт — какие-то урезанные версии, пародия. А вейк у нас качественный».
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк 850-летия Москвы, воркаут
Сергей, 26 лет. «Я начал заниматься воркаутом (выполнение различных упражнений на уличных спортивных снарядах — прим.ред.) 10 лет назад, и никто тогда не знал, что это называется воркаут. Просто решил залезть на турник, и у меня случайно получился один элемент — выход на руку. Модным движением турник стал значительно позже.
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Парк 850-летия Москвы, воркаут
Я занимаюсь для удовольствия и чтобы не стыдно было снять футболку. Никогда не пил алкоголь — так сложилось с детства, и тем более не курил.
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Парк 850-летия Москвы, воркаут
По 2-3 часа три-четыре раза в неделю я провожу на турниках. Общаюсь с теми, кто занимается. Мы все друг у друга учимся, а еще на Youtube смотрим элементы и пробуем».
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Парк «Лужники», футбол
Максим, 27 лет. «У меня есть фото, где мне 2 года, а я уже с мячом. В футболе есть не только физическая нагрузка, но и эстетическое удовольствие, радость от самой игры. Ради этого хочется идти на поле даже если устал.
Источник: Фото предоставлено героем
Парк «Лужники», футбол
После учебы в МГУ я уехал жить в Испанию. И там в деревне, где я жил, была команда — низший дивизион, пятая лига. После одного их матча я подошел к тренеру и попросился на тренировку. Для испанских электриков и монтажников футбол был хобби, но они тренировались три раза в неделю. Перед тем как вернулся в Москву, меня пригласили к президенту клуба и предложили выступать, но я отказался. Тренировки мне помогли, некоторые упражнения и схемы я использую сейчас. У нас пока не такой серьезный подход.
Источник: Фото предоставлено героем
Парк «Лужники», футбол
Спорт — это то, вокруг чего очень легко выстраивать коммуникацию. Приезжаешь в чужую страну, город, где у тебя нет друзей. И спорт помогает их найти».
Источник: Фото предоставлено героем
Измайловский парк, баскетбол
Мария, 24 года. «Играю уже лет 8-9. Сперва за школьную команду. Мы много выиграли: первенство школ, районов, Москвы. Потом пошли любительские игры.
Источник: Фото Егор Савинцев
Измайловский парк, баскетбол
В Измайлово набирается 30-35 человек, в основном мальчики. Девочек всего три или четыре. Я еще играю в Плеханово, Вешняках, иногда на Рижской. Получается каждый день или через день. Я занимаюсь потому что мне нравится, но заодно и в форму привожу себя».
Источник: Фото Егор Савинцев
Измайловский парк, баскетбол
Евгений, 21 год. «Начал играть со второго класса. Ходил в секцию и занимался профессионально, но потом перестал из-за травм. Сейчас играю только как любитель. Хочется, чтобы прыжок был повыше — сейчас на кисть выше корзины прыгаю.
Источник: Фото Егор Савинцев
Измайловский парк, баскетбол
Для себя можно прийти поиграть в любом возрасте. Ветераны тоже приходят, хотя все равно большинство — молодые и выносливые, правила знают. Помню, смотрел как-то женский баскетбол: два стула сломали с друзьями — слишком бурно болели».
Источник: Фото Егор Савинцев
Йога, парк «Березовая роща»
Татьяна, 32 года. «Я думала о том, что надо заняться как-то своим телом. Услышала об этом проекте («Йога в парках» - прим.ред.) и начала ходить, здесь уже второй раз. Сегодня впервые получилась бакасана (стойка на руках, колени на предплечьях — прим. ред).
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Йога, парк «Березовая роща»
За полтора часа появляется энергия. После занятия чувствую себя гармонично, стрессы отходят на второй план, становлюсь спокойной, умиротворенной. Мне нравится, как йога действует на тело».
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Настольный теннис, парк «Красная Пресня»
Максим, 41. «Бывают такие моменты, когда не то, что нечем заняться, но хочется сменить обстановку. Какое-то занятие придумать, а не просто пойти гулять. Вот теннис очень хорошо подходит.
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Настольный теннис, парк «Красная Пресня»
Я живу поблизости, поэтому это один из способов досуга. Не могу сказать, что играю хорошо, но мне нравится движение. Когда ко мне приезжали гости и надо было как-то взбодриться, мы до часу, и до двух играли. Фонари горят, можно и ночью играть, главное, чтобы сильного дождя или ветра не было».
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Парк искусств «Музеон», танцы
Елена, 29. «Танцы в парке — это просто веселый способ провести время с друзьями и, возможно, заинтересоваться каким-то направлением и пойти заниматься дальше.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк искусств «Музеон», танцы
Я занимаюсь фламенко 5 лет, а сюда просто пришла повеселиться с подругами.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк искусств «Музеон», танцы
Танец— это красота и радость движения».
Источник: Фото Алиса Иваницкая
Парк «Бабушкинский», цигун
Юрий, 60. «Мы занимаемся здоровьем, нас эта тема интересует. Информацию в интернете смотрим, книжки читаем. Обнаружили, что в парке есть такие занятия, и решили посетить. Мастер хороший и знает свое дело. В парке комфортно и приятно: птицы поют, липами пахнет. Все примерно одного уровня, поэтому психологический барьер быстро исчез».
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Бабушкинский», цигун
Елена, 60. «Мы купили кучу дисков по цигуну, даже не все до конца посмотрели. Когда живое окружение, общая энергетика, — час прошел и не заметил. А дома один — это совершенно по-другому. Быстрее устаешь».
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Сокольники», кроссфит
Маргарита, 25 лет. «Во-первых, это заблуждение, что тренировки такого типа (кроссфит — силовая тренировка, включающая элементы разных видов спорта, в том числе легкой и тяжелой атлетики — прим.ред.) делают женщин более мужественными. Во-вторых, они воспитывают волю. У личности пола не должно быть, как мне кажется. Силовая тренировка интенсивнее и интереснее групповых занятий.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Сокольники», кроссфит
Любой хороший результат дается тяжело. Конечно, можно делать меньше и не хватать звезд с неба, не сильно напрягаться, а можно к чему-то стремиться. Мне важно преодолеть себя. О извините, мне пора канат тянуть».
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Фили», пляжный волейбол
Наталья, 32 года. «Я не могу бесцельно гулять или лежать тюленем, мне надо что-то активное и интересное, чтобы время проходило в движении. Волейбол — это большое удовольствие.
Источник: Фото Егор Савинцев
Парк «Фили», пляжный волейбол
Ты ходишь, видишь, что люди играют в волейбол. Тоже хочешь поиграть. Спрашиваешь: «Можно ли к вам присоединиться». Девушек всегда пускают. Я ни разу не сталкивалась с тем, что «вот у нас команда, и девушек не берем».
Источник: Фото Егор Савинцев
Делайте это каждый день
Британские ученые исследовали вопрос о том, как люди формируют привычки в реальном мире, — они попросили участников исследования выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, — такую, например, как выпить стакан воды за завтраком или совершить пешую прогулку перед ужином. Это исследование, опубликованное в журнале «Юропиэн джорнэл оф сошиал сайколоджи» (European Journal of Social Psychology), показывает, что количество времени, затраченное на то, чтобы это задание стало автоматическим, — то есть превратилось в привычку, — составило от 18 до 254 дней. Средний показатель был равен 66 дням!
Вот какой можно извлечь из этого урок, — требуется много времени для формирования привычек, однако они устанавливаются быстрее, если мы чаще совершаем какое-то действие, поэтому следует начинать с чего-то разумного, с того, что легко делать. У вас больше шансов закрепить привычку к физическим упражнениям, если будете делать небольшие упражнения — «разножку», позу йоги или короткую прогулку — и делать их каждый день вместо того, чтобы пытаться попасть в спортзал три раза в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете пробовать новые, более интенсивные формы упражнений.
Не утруждайте себя особенно
Специалисты в области привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, если мы убираем препятствия, стоящие на нашем пути. Собрать спортивную сумку и поставить ее у двери — вот пример такого рода. Венди Вуд (Wendy Wood), психолог из Университета Южной Калифорнии (University of Southern California), специально ложилась спать в костюме для пробежки, чтобы легче было утром встать с постели, надеть кроссовки и побежать. Выбрать такое упражнение, которое не заставляет вас выйти из дома — приседание или «разножка», — это еще один способ формирования легкой привычки делать упражнения.
Д-р Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: Наука о том, как добиться устойчивых позитивных изменений» (Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick) называет «трением» те силы, которые стоят на пути к формированию хороших привычек.
В ходе одного эксперимента специалисты изменили время открывания и закрывания дверей лифта, и сотрудники вынуждены были ждать примерно полминуты, пока они не закроются (обычно двери закрывались через 10 секунд). Этого было достаточно, чтобы многие люди пришли к выводу, что воспользоваться лестницей легче, чем ждать лифт.
«Это показывает, насколько чувствительны мы к небольшим трениям в нашей среде, — отметила д-р Вуд. — Одно лишь замедление работы лифта заставило людей более активно пользоваться лестницей, и они продолжили это делать даже после того, как лифт стал работать в обычном режиме».
Д-р Вуд подчеркивает, что маркетологи тоже являются экспертами в области сокращения трений, они склоняют нас к тому, чтобы мы больше тратили денег или заказывали, например, больше пищевых продуктов. Именно поэтому компания «Амазон» (Amazon) установила кнопку «одного клика», а работающие в области «фаст-фуда» компании облегчают возможность увеличения заказа. «Мы весьма подвержены влиянию того, что вещи организованы вокруг нас тем способом, как это представляют себе маркетологи, и они применяют подобные приемы, однако люди не используют и не понимают этого в своей собственной жизни», — подчеркнула она.
Поощряйте себя
Поощрение является важной составной частью при формировании привычки. Когда мы чистим зубы, поощрение появляется сразу — чистая и пахнущая мятой полость рта. Однако некоторые виды поощрения — такие как снижение веса или физические изменения в результате упражнений — требуют большего количества времени для проявления. Поэтому полезным будет вставить промежуточное вознаграждение для оказания помощи при формировании привычки. Так, например, прослушивание аудиокниг во время пробежки или просмотр любимого кулинарного шоу во время занятий на беговой дорожке могут укрепить привычку выполнять эти упражнения. Или планируйте делать упражнение таким образом, чтобы наградой для вас стало время, проведенное с другом.
Тара Паркер-Поуп — основатель удостоенного награды веб-сайта Well, посвященного вопросам здоровья. Она получила награду Телевизионной академии «Эмми» в 2013 году за серию видео под названием «Прерванная жизнь» (Life, Interrupted), а еще она автор книги «И в радости: Наука о хорошем браке» (For Better: The Science of a Good Marriage).