Спроси любого, кто когда-либо пытался сбросить десять или даже пять килограммов, и они скажут тебе: потеря веса — дело непростое. И это может показаться странным, учитывая, что новые программы занятий и диеты для избавления от кило появляются чуть ли не каждый день.
Однако в то время как некоторые планы по снижению веса являются подлинными прорывами, есть и те, которые часто полны сомнительных, если не полностью ложных советов.
Итак, прежде чем ты выберешь свою тактику по нормализации веса, предлагаем узнать, какие из знаменитых подсказок стоит полностью игнорировать.
1. Миф: Занятия спортом — главный фактор для похудения
По словам Арианы Хундт, нью-йоркского тренера по клиническому питанию и фитнес-эксперта, значимости тренировок как способа потерять вес уделяется слишком много внимания.
«Хотя поначалу тренировки действительно способствуют снижению веса, организм ко всему приспосабливается, и количество калорий, сжигаемых за время одной и той же тренировки, будет неуклонно снижаться. Кроме того, повышение уровня физической активности также увеличит ваш аппетит и тягу к сахару, и это означает, что у вас вырастет соблазн съесть что-то сладкое и очень калорийное, что сведет на нет вашу работу в зале», — говорит Ариана.
На самом деле, как объясняет она, «80% потери жира является результатом питания». В то время как Хундт признает, что физические упражнения необходимы, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу во время потери веса, прогресс будет не таким внушительным, если он не сопровождается сокращением потребляемых калорий.
Посмотрите также галерею простых способов начать правильно питаться
Ешьте овощи на завтрак. Не стоит питаться только яичницей с колбасой и хлебом. Добавьте в него какую-нибудь зелень, помидоры или огурцы. Таким образом, вы не только насытитесь едой, но и наполните свой кишечник клетчаткой и полезными антиоксидантами. Если вам кажется, что это сложно, то вы ошибаетесь. Просто закупитесь овощами, а если вам не очень хочется есть их в сыром виде, можете кинуть их на сковороду вместе с яйцами.
Источник: unsplash.com
Попробуйте съесть побольше белка на завтрак. Человеку достаточно 30 граммов белка во время приема пищи, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и получить ощущение сытости после еды. Например, три яйца — это примерно 21 грамм белка. Оставшиеся девять граммов можете добрать с помощью миски греческого йогурта или творога. Или копченого лосося на поджаренном тосте. Или добавьте в яичницу сыра, или, в конце концов, еще одно яйцо.
Источник: unsplash.com
Ешьте больше яблок. Одно среднее яблоко содержит четыре грамма клетчатки, что достаточно для того, чтобы почувствовать себя чуть лучше. Кроме того, с помощью яблока можно проверить, голодны ли вы на самом деле. Ведь довольно часто хочется быстро перекусить, но не потому что мы голодны, а потому что заскучали или утомились. Обычно в таких случаях мы предпочитаем чипсы или какие-нибудь шоколадные батончики, но далеко не яблоки. В таком случае задайте себе вопрос: «Достаточно ли я голоден, чтобы съесть яблоко?». Если ответ отрицательный, значит вы недостаточно голодны для перекуса. Если положительный, просто съешьте яблоко (не чипсы).
Источник: unsplash.com
Добавляйте в еду больше трав. Свежие травы не имеют калорийности, зато приносят с собой неповторимый аромат, вкус и приятный бонус в виде антиоксидантов. Кстати, обратите внимание на слово «свежие». Сушеный орегано хорош в пицце, а сушеный укроп можно добавить в какой-нибудь салат из тунца, однако свежие травы можно и нужно добавлять куда угодно и в каком угодно количестве. Для начала можете добавить немного зеленого лука в свою яичницу, потом можете начать экспериментировать с петрушкой, укропом, кинзой и так далее.
Источник: unsplash.com
Ешьте на десерт фрукты. Холодные дольки апельсина, ананаса, дыни или арбуза — это все, что вам нужно для идеального десерта. Забудь хотя бы на некоторое время про торты с кремами и печенье со сливочным маслом. Если вам недостаточно сладко, можете полить это все медом и добавить немного йогурта для сливочности.
Источник: unsplash.com
Установите себе время, после которого стоит прекратить есть. Вам не обязательно придерживаться распространенного барьера в шесть вечера. Можете, например, сказать себе, что вы не будете есть после восьми вечера. Это тоже нормальное время, после которого можно отменить все закуски и вечерние перекусы. Дело в том, что после огромной тарелки макарон с мясом довольно тяжело ложиться спать (а просыпаться еще сложнее). Ваш организм потратит много ресурсов на обработку этой пищи и вы не сможете как следует восстановить свои силы.
Источник: unsplash.com
Не забудьте получать от еды удовольствие. Существует большое количество диет, которые дискриминируют вашу любимую еду и запрещают вам ею наслаждаться. Такая несправедливая демонизация некоторого вида продуктов не всегда приводит к чему-то хорошему (особенно, если вы их очень любите). Помните, что еда должна приносить вам не только насыщение, но и удовольствие. Поэтому в следующий раз, когда будете обедать, завтракать или ужинать, уберите подальше свой смартфон и сосредоточьтесь на том, что у вас на тарелке.
Источник: unsplash.com
2. Миф: Чтобы похудеть, надо перестать завтракать
Хотя пропуск завтрака действительно может ненадолго снизить твою калорийную нагрузку, это не особенно эффективное долгосрочное решение. На самом деле, исследование, опубликованное в Endocrine Society показало, что употребление высококалорийного завтрака — это отличный способ стимулировать потерю веса.
Это связано с тем, что наш метаболизм меняется в течение дня и, как подтвердил один из авторов исследования, «кусочек хлеба, съеденный во время завтрака, меньше скажется на вашем весе, чем идентичный кусок хлеба, съеденный вечером».
3. Миф: БАДы эффективно помогают сбросить вес
Идея решения проблемы избыточного веса с помощью «волшебной» таблетки заманчива, но в основном это обман. В то время как некоторые добавки могут оказаться эффективными в качестве дополнения к какой-то определенной диете и комплексу упражнений, в одиночку они бесполезны, или спровоцированный ими резкий сброс веса негативно скажется на твоем здоровье.
В конце концов, если бы каждый мог принять какую-то таблетку, чтобы похудеть без особого труда, глобальные показатели ожирения, вероятно, двигались бы в противоположном направлении.
4. Миф: Когда худеешь, нужно полностью отказаться от алкоголя
Сокращение потребления алкоголя — особенно если ты пьешь много — безусловно, может помочь похудеть (и начать чувствовать себя лучше). Однако идея, что нужно ввести полный запрет на весь алкоголь, ошибочна.
На самом деле, согласно исследованию, представленному в Journal of the American College of Nutrition, употребление пары бокалов красного вина за ужином «не вызвало» увеличение веса у участников эксперимента. Так что пей с чистой совестью. В меру, конечно.
Посмотрите в нашей галерее правила питания для тех, кто любит выпить
Больше воды
Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды. Вода выводит из организма токсичные вещества, которые образуются при распаде алкоголя в печени. Из-за них утром болит голова, появляется тревога и другие «прелести» похмелья. Еще лучше, если вода минеральная – принципиальной разницы между видами нет. Главное, чтобы это были «гидрокарбонатные» минеральные воды, потому что при употреблении алкоголя кислотно-щелочное равновесие меняется в кислую сторону. В счет идут блюда и продукты, в которых много воды: супы, несладкие смузи, овощи и фрукты. Старайтесь чаще есть свежие овощные салаты – из помидоров, огурцов, сладкого перца и редиса, рукколы и базилика. Эти продукты на 70–90% состоят из воды.
Больше витаминов и минеральных веществ
Взгляните в зеркало после вечеринки. Пугает? Мешки под глазами, серая кожа, морщинки, отеки. Алкоголь снижает всасывание витаминов: тиамина, ниацина, фолиевой кислоты. Спиртное выводит воду – с мочой теряются минералы: цинк, кальций, калий и магний. Поэтому и происходит такое «превращение». Нужно восполнять питательные вещества. Постарайтесь покупать свежие продукты, в которых содержится много витаминов и минералов: овощи, фрукты, орехи, молочные продукты, птицу, рыбу и мясо. По возможности готовьте самостоятельно.
Ешьте медленные углеводы
Завтракайте овсяной кашей, берите на обед фасолевый суп, отварной картофель, по возможности варите коричневый рис и гречку. Медленные углеводы задерживают алкоголь в желудке и тормозят его всасывание на 3-4 часа. Спирт потихоньку «капает» в кровь, и внутренние органы страдают меньше. Скорость поступления в кровь спирта зависит от пола, веса и количества жировой массы.
Больше жирного
Вот только жиры должны быть правильными – рыба, авокадо, орехи и семечки. Жиры тоже тормозят всасывание алкоголя в момент приема, поэтому урон будет не таким большим. Попробуйте делать утром тост из ржаного хлеба с авокадо и яйцом – это не так сложно и принесет вам пользу. А вот на сало, гамбургеры, майонез, чипсы и жирное мясо налегать не стоит. Эти сочетания часто провоцируют изжогу, отрыжку и расстройство пищеварения.
Меньше соли
В закусках, которые принято брать к алкоголю, содержится добавленная соль: чипсы, сушеная рыба, кальмары, сыр. Натрий повышает артериальное давление и провоцирует отеки. Более полезный вариант закуски – несоленые орехи и оливки. Лучше всего – взять полноценное блюдо из рыбы или птицы с овощами. Если в ресторане вы закажете хороший стейк со свежими овощами и зеленью, то такая еда не даст вам возможности пуститься во все тяжкие, то есть не будет провоцировать дополнительное употребление алкоголя, как это делает соленая пища.
Полегче с чаем и кофе
По крайней мере – в дни, когда выпиваете. Чай и кофе – мочегонные напитки, алкоголь – тоже. Вы теряете жидкость, и кровь начинает сгущаться, все процессы замедляются, в том числе те, которые отвечают за иммунитет. Выпивайте с чаем и кофе стакан воды, чтобы восполнить запас жидкости.
Не налегайте на сладкое
Речь о «тяжелых» десертах: вафлях, шоколадных тортах, чизкейках. Поджелудочная железа и так страдает после возлияний – сахар нагружает ее еще больше. Для сладкого перекуса подойдут бананы – в них содержится не только сахар, но еще и клетчатка, которая поддерживает ровный уровень глюкозы в крови. Кроме того, там много калия, что сдерживает задержку жидкости
Не пейте на пустой желудок
Идете в бар с коллегами, берете что-нибудь выпить, а за день успели съесть только сникерс с чаем? Готовьтесь – похмелье будет тяжелым. Если желудок пустой, часть спиртного сразу всасывается из кишечника и попадает в мозг. Решили выпить – поешьте. Если нет времени полноценно пообедать, сбегайте хотя бы за йогуртом или пачкой хлебцев. Алкоголь смешивается с едой в желудке и остается в нем еще несколько часов. Поэтому токсичные вещества высвобождаются постепенно, и нагрузка на организм снижается.
Больше клетчатки
Алкоголь калориен. Один грамм этанола содержит 7 ккал, и эти калории — пустые. В них нет полезных веществ — это будущий жирок на бедрах и животе. В коктейлях калорий еще больше из-за добавления соков, сахара и сливок. Как снизить калорийность? Ешьте больше продуктов с клетчаткой. Пищевые волокна разбухают в желудке и дают чувство сытости. Постарайтесь чаще есть крупы, бобовые и овощи.
Эти советы – не панацея
Здоровое питание не защитит, но все же поддержит организм. Мало кому удавалось полностью отказаться от алкоголя, но и злоупотреблять им не стоит. У спиртного есть полезные свойства, например, умеренное количество красных сухих вин немного уменьшает риск инсульта у людей старшего возраста. Но эти плюсы едва ли перевешивают вред. При проблемах с печенью, болезнях сердца, высоком давлении пить не стоит совсем.
5. Миф: Значительное уменьшение калорий увеличит потерю веса
Опасность слишком быстрого снижения потребления калорий заключается в том, что оно переводит организм в режим «голодания». Когда это происходит, твое тело не уверено, что будет получать необходимые питательные вещества в ближайшем будущем, и поэтому начинает использовать в качестве «топлива» не только жир (увы, его в последнюю очередь), но и мышцы, чтобы компенсировать свои утраты внешнего источника энергии.
Кроме того, организм начинает более активно накапливать «запасы» на будущее в виде жира, чтобы больше никогда не чувствовать себя «голодным».
6. Миф: Мультивитамины могут восполнить дефицит питательных веществ
Как и в случае с различными добавками, многие мультивитамины обещают быстрое решение твоих потребностей в полноценном питании. Однако ряд исследований показал, что некоторые питательные вещества — после того, как они выделены из продуктов, в которых они находятся — становятся менее эффективны. Таким образом, твои потребности в полноценном снабжении питательными веществами происходит только на словах.
Посмотрите также галерею странных и опасных диет знаменитостей
Мэрилин Монро ела много сырых яиц, стейков и горячего мороженого. В интервью 1952 года Монро описала свой выбор диеты как «абсолютно странный», и она не ошибается. Употребление сырых яиц может привести к отравлению сальмонеллой, а пропуск обеда перед ужином из стейка и пяти морковок способен вызвать потерю основных питательных веществ. Да, еще у легендарной блондинки был и ночной перекус — горячее мороженое, но его сложно назвать суперпитательным и полезным десертом. Кадр из фильма «Джентельмены предпочитают блондинок»
Диета покойной актрисы, похоже, является попыткой ограничения калорий и составления диеты с высоким содержанием белка, но употребление такого малого количества клетчатки и свежих продуктов может привести к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и чувству вялости. Так что оно того точно не стоит. Кадр из фильма «Джентельмены предпочитают блондинок»
Бейонсе использовала для похудения нашумевшую «лимонадную» диету. В 2006 году Бейонсе сказала в интервью Опре Уинфри, что она похудела для своей роли в «Девушках мечты», используя диету Master Cleanse. Так как ты, вероятно, слышишь о ней впервые, поясним: Master Cleanse — это десятидневное «очищение организма», которое требует от того, кто ее придерживается, ничего не есть и пить только лимонад из свежевыжатого лимонного сока, кайенского перца, кленового сиропа и воды. Кадр из фильма «Девушки мечты»
Ограничение калорий только лимонным напитком означает, что человек не получит все необходимые ему питательные вещества. Недостаток клетчатки, белка и здоровых жиров также, вероятно, приведет к тому, что худеющий таким радикальным способом будет чувствовать себя вялым и голодным на протяжении всей диеты. Более того, согласно US News & World Report, у тех, кто регулярно прибегает к этой диете, могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и желудком, а также риск долгосрочного увеличения веса. Кадр из фильма «Девушки мечты»
Многие знаменитости, в том числе модель Victoria’s Secret Миранда Керр и актрисы Джессика Альба и Блейк Лайвли, пробовали чистку организма соком. Популярное среди звезд очищение организма с помощью сока, оно же juice cleanse — это диета, которая позиционируется как «предназначенная для очистки организма от токсинов и действующая как своеобразный диетический „сброс“». Независимо от того, включает ли подобное «очищение» полный отказ от еды или замену лишь отдельных блюд соком, концепция подобного очищения в любом случае не соответствует биологии человека. Наше тело имеет встроенную систему детоксикации, которая избавляется от токсинов без дорогой сахарной воды.
«Когда мы дышим или идем в уборную, и наша печень функционирует нормально, то тело самостоятельно проводит свою детоксикацию. Для этого не нужно следовать определенному плану диеты», — ранее сказала Insider диетолог Рейчел Хартли. Столь строгое ограничение калорий, безусловно, может привести к потере веса, но за счет чувства постоянной усталости, голода и злости, а также неспособности поддерживать диету дольше недели. Если ты все же попытаешься это сделать, то, по словам Хартли, вероятно, столкнешься с дефицитом некоторых питательных веществ. Фото: legion-media
Основатель и генеральный директор Twitter Джек Дорси ест только один раз в день и голодает все выходные. Когда Дорси появился на подкасте фитнес-автора Бена Гринфилда, он подробно описал свою спорную диету, которая включает в себя ужин каждый будний вечер. По словам Дорси, он ежедневно ест белок (рыбу, курицу или бифштекс), овощи (салат с рукколой или шпинатом, спаржу или брюссельскую капусту) и десерт из ягод или темного шоколада. А вот по выходным основатель популярной соцсети практически не ест, только в воскресенье вечером прерывает свою голодовку костным бульоном. Фото: legion-media
Он сказал, что диета заставляет его чувствовать себя более сосредоточенным. После этого многие пользователи написали в твиттере, что специфическая диета Дорси (а именно — экстремальный тип прерывистого голодания) может быть формой беспорядочного питания, и эксперты с ними согласны. «Животные, которые голодают, не должны чувствовать себя игривыми, — сказала в интервью Business Insider доктор Дженнифер Гаудиани, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения. — Они скорее будут чувствовать себя обеспокоенными и сосредоточенными. Кто-то может интерпретировать эту сосредоточенность как нечто продуктивное, но это просто сообщение от мозга, который говорит: “У меня недостаточно еды”». Фото: legion-media.ru
Покойный модельер Карл Лагерфельд выпивал до 10 банок диетической колы в день и ограничивал свои калории во имя моды. Говорят, однажды Лагерфельд проснулся и решил, что ему больше не нравится его тело. Он нанял врача, который должен был помочь ему сбросить 36 кило, а затем они вдвоем написали об этом книгу под названием «Диета Карла Лагерфельда». Легендарный дизайнер, который умер 19 февраля 2019 года в возрасте 85 лет, выпивал до 10 банок диетической колы в день и ел небольшие порции блюда, чтобы ограничить потребление калорий. Так, на завтрак он съедал тост, одно яйцо, сок, йогурт и выпивал диетическую колу. На ужин — перепелиные яйца, лосось с брюссельской капустой или телятину со сливами. Кадр из фильма «Секреты Лагерфельда»
Диета «позднего Лагерфельда», вероятно, способна заставить многих людей постоянно испытывать голод. Согласно Vox, он ограничил число потребления калорий до 1200 в день, в то время как мужчинам рекомендуется ежедневно потреблять от 2000 до 2500 калорий. Кроме того, употребление большого количества диетической колы (тем более натощак) может испортить желудок и заставить тебя начать испытывать чувство беспокойства. Кадр из фильма «Секреты Лагерфельда»
Стив Джобс придерживался строгой «фруктовой» диеты, иногда ограничиваясь только яблоками и морковью. Основатель Apple назвал корпорацию в честь одного из своих любимых вещей, но страсть Джобса к фруктам, оказывается, простирается еще дальше. Он практиковал так называемую «фруктовую» диету, ограниченную в основном фруктами и некоторыми овощами. Фото: legion-media.ru
Интересный факт: Эштон Кутчер оказался в больнице после месяца такой диеты, которой он придерживался, чтобы подготовиться к роли Джобса в биографическом фильме. Хотя свежие фрукты и овощи являются частью здоровой сбалансированной диеты, но в одиночку они не способны обеспечить тебя достаточным количеством белка и жира, а также необходимых питательных веществ, таких как витамин В, кальций и цинк. Кроме того, такое количество фруктозы может также напрячь печень и сердце. Кадр из фильма «Джобс: Империя соблазна»
7. Миф: Слабительные усилят потерю веса
В то время, как ты действительно можешь стать на пару кило легче после приема слабительных, это только временное, а не долгосрочное решение. Кроме того, слабительные могут иметь серьезные побочные эффекты, включая обезвоживание, электролитный дисбаланс и повреждение пищеварительного тракта.
8. Миф: Недосып ускоряет метаболизм
Поскольку мы сжигаем меньше калорий во время сна, некоторые люди предполагают, что большее количество часов бодрствования приведет к большей потере веса. Звучит логично, однако наши тела не работают таким образом: недостаток сна имеет негативные последствия, которые намного превышают любое возможное ускорение метаболизма.
Так, например, исследование Чикагского университета показало, что недостаток сна может «поставить под угрозу» эффективность других полезных способов снизить вес.