Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем ваши регулярные занятия в тренажерке.
Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед вами стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласитесь, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.
Возможно, вы уже регулярно жуете некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для вас сюрпризом — но поверьте, все они будут помогать вам с наращиванием мышечной массы.
Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18
Цельное яйцо
Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Лосось
Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайтесь не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Соя
В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Ананас
Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Греческий йогурт
Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Чеснок
Вашим коллегам и девушке это может не понравиться, но бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как? Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше результаты.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Грудка индейки
При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Фасоль
Фасоль — верный друг вашего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Тунец
Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит вас незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Только не ограничивайте свой рацион одним тунцом, или можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Постная говядина
Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Оливковое масло первого отжима
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц. Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Творог
Он содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. И здесь вам поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у вас проблем с весом.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Устрицы
Позвольте предложить вам несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидите брокколи? Тогда ешьте белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Миндаль
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Куриная грудка
Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными тренировками.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Яблочный уксус
По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного меда, чтобы было вкуснее.
Источник: Depositphotos, Pixabay, Unsplash
Свекла
Признайтесь, о ней-то вы вообще не думали? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее и дольше.