Бессонница и недосып еще никому не шли на пользу. Если вы ворочаетесь и не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод американских военных летчиков, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты. Вот как это сделать.
Оглавление
Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечить боевым пилотам достаточный отдых стала вопросом жизни и смерти.
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса.
Посмотрите нашу галерею способов быстро уснуть:
Непоследовательный график сна. Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не способны отдыхать так, как этого требуют ваше тело и разум. Определенный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела так, что вы чувствуете сонливость каждую ночь, а с утра бодрствуете.
Слишком много света (но не в комнате). После рабочего дня легко расположиться перед телевизором или смартфоном, но когда вечером вы подвергаетесь воздействию голубого света, это может нарушить ваш цикл сна. Этот свет, излучаемый электроникой, может действовать на вас, в результате чего вы не можете заснуть в постели.
Слишком много кофеина. Хотя это может показаться очевидным, но все равно напоминаем, что кофеин является подлым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не спите в течение нескольких часов.
Стресс и беспокойство от событий в вашей личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное обдумывание, беспокойство или просто волнение из-за того, что вы не можете изменить, может привести к хроническому стрессу и нарушению сна.
Поздние тренировки. Иногда мы просто должны заниматься физическими упражнениями, когда можем, но определенное время дня может быть дорогостоящим для нашего отдыха. Тренировка менее чем за три часа до сна может быть чрезмерной стимуляцией, заставляющей нас бодрствовать, когда мы должны мягко погружаться в сон.
Что делать, чтобы быстро заснуть? Придерживаться режима. Поддержание регулярного сна и времени бодрствования имеет решающее значение для здорового, восстановительного сна. «В идеале оно не должно меняться более чем на 30 минут каждый день», — говорит Роули.
Следите за обстановкой в комнате. Вы должны спать в темной, прохладной и тихой комнате. По словам представителей Национального фонда сна, рекомендуемая температура в спальне должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна. Попытайтесь купить затемненные шторы или даже охлаждающую подушку, чтобы достичь оптимальных условий сна.
Занимайтесь спортом, но не перед сном. Если вы заезжаете в тренажерный зал вечером после работы, обязательно проведите тренировку, по крайней мере, за 4 часа до сна. Согласно исследованиям, повышение температуры тела, которое сопровождается тренировками, может помешать вашему естественному расписанию сна.
Избегайте длительного сна днем. Длинные сны днем могут оставить вас в затруднительном положении, потому что они требуют пробуждения от глубокого сна. Также важно не дремать слишком поздно, потому что это может затруднить засыпание ночью.
Не употребляйте кофеин за 3−4 часа до сна. Если вы пьете кофе, чай или другой напиток с кофеином, ограничьте потребление до одной или двух чашек утром. Потребление этих напитков днем и вечером может затруднить засыпание или вызвать пробуждение в течение ночи.
Не пейте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь, депрессант, может помочь вам быстрее уснуть, он по-прежнему способствует поверхностному сну. Он может блокировать наиболее восстановительный вид сна — глубокий. Это может заставить вас чувствовать себя неуклюжими и не сфокусированными, когда вы просыпаетесь.
Не смотрите телевизор и не просматривайте почту на ночь. Вы можете подумать, что просмотр Netflix может помочь вам заснуть, но яркий свет, излучаемый телевизором или экраном компьютера, может на самом деле этому помешать.
Не пытайтесь ускорить процесс. Если вы не можете заснуть в течение 15−20 минут, вы должны встать с постели и попробовать почитать, сделать себе чашку травяного чая или просто расслабиться. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вы уже сонный, потому что стремление заставить себя заснуть может вызвать тревогу и сделать вашу проблему хуже.
Попробуйте акупрессуру. По данным Национального фонда сна, акупрессура (Точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки), как было установлено, помогает уменьшить бессонницу на короткие промежутки времени. Попробуйте нажать большой палец на переносицу между бровями около 20 секунд. Затем нажмите на углубление между большим пальцем и указательным.
Попробуйте легкие упражнения для релаксации. Сжимайте свои лицевые мышцы так сильно, как можете, на восемь, а затем медленно позволяйте им полностью расслабиться, сосчитав восемь. Продолжайте движение вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, живот, руки, руки, ноги, ноги и т. д. Когда вы расслабляете свои мышцы, представьте, что ваши части тела сделаны из песка, и что вы медленно погружаетесь в матрас.
Примите теплый душ. Тёплый душ или ванна по вечерам приведут вас в правильное состояние для крепкого 8-часового сна. Это, в сочетании со сном в адекватно прохладной комнате, считается отличной «подушкой» для сна.
Найдите способ расслабиться вечером. Вечера должны быть периодом окончания всех дел, поэтому старайтесь изо всех сил отпустить ваши заботы и стресс, накопленные в течение дня. Вместо того, чтобы напрягаться насчет завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов и музыки или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых.
Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
1. Выберите удобную позу
Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте — выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале — найдите самый удобный стул).
2. Расслабьте лицо
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц — и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
3. Опустите плечи
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» — будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам — соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.
4. Расслабьте ноги
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
5. Очистите свой ум на 10 секунд
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), — они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, — темнота.
Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» — просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд.
Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд — обязательно уснете. Приятных снов!