Как похудеть, отказавшись от одного перекуса в день: исследование
30 августа 2019
Небольшое ограничение калорий улучшит вашу жизнь.
Обычно низкокалорийная диета ассоциируется с избавлением от лишних килограммов. Однако все больше исследований говорят о том, что такой тип питания полезен и тем, кто не планирует сбрасывать вес.
Результаты одного из недавних исследований, опубликованные 11 июля 2019 года в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, показывают, что отказавшись от всего лишь 300 калорий в день, можно существенно улучшить такие показатели, как уровень артериального давления, холестерина и глюкозы в крови. Это значит, что потенциально снижается риск развития в будущем диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат. Листья шпината дают большой объём порции при очень низкой калорийности. Поступая в желудок, их объём оказывает воздействие на рецепторы, находящиеся в его стенках, что вызывает быстрое чувство насыщения.
Источник: Pixabay.com / CC0
Свёкла. В ней содержится много пектина – желеобразного вещества, которое имеет схожее воздействие с грубой клетчаткой: даёт ощущение наполненности желудка и длительное чувство сытости.
Источник: Pixabay.com / CC0
Квашеная капуста. Содержит большое количество органических кислот, которые нормализуют обмен углеводов.
Источник: Pixabay.com / CC0
Тыква. Даже сладкие, сахарные сорта этого чудо-овоща имеют очень низкую калорийность, но при этом от тыквы быстро возникает чувство насыщения.
Источник: Pixabay.com / CC0
Имбирь. В состав имбиря входят вещества, которые ускоряют метаболизм и обладают термогенным эффектом. Термогенный эффект имбиря приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше тепла, а значит, тратить больше калорий.
Источник: Pixabay.com / CC0
Красный жгучий перец. Содержит капсаицин, который тоже обладает термогенным эффектом.
Источник: Pixabay.com / CC0
Куркума. Содержит куркумин – натуральный ускоритель метаболических процессов.
Источник: Pixabay.com / CC0
Корица. Обладает способностью делать более интенсивным обмен веществ в организме. Биологические вещества, содержащиеся в корице, помогают снизить уровень сахара в крови. Кроме того, корица вызывает ощущение сытости.
Источник: Pixabay.com / CC0
Горчица. Учёные доказали, что употребление блюд с горчицей усиливает метаболизм в течение нескольких часов на 15%. Но для этого эффекта нужно есть определённый вид горчицы – русскую, т. е. самую острую.
Источник: Pixabay.com / CC0
Грейпфрут. В грейпфруте содержатся вещества, которые снижают уровень сахара в крови. Они улучшают метаболизм глюкозы, и это помогает защититься от набора лишних килограммов.
Источник: Pixabay.com / CC0
Кофе. Кофе является липолитиком, т. е. разрушает жировую ткань. Только пить его нужно без молока и сахара!
Источник: Pixabay.com / CC0
Вода. Для того чтобы разогнать обмен веществ, нужно выпивать суточную норму воды – 35 мл на 1 кг веса тела. Причём это должна быть именно чистая вода, а не другие напитки.
Источник: Pixabay.com / CC0
Авторами исследования стали специалисты из Школ медицины Университета Дьюка и Вашингтонского университета, а также из нескольких других научных центров США.
В исследовании приняли участие 218 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 50 лет. Они прошли подробное медицинское обследование, а также вели дневники питания, записывая все, что едят в течение суток. Это позволило ученым сделать вывод о том, что в среднем участники потребляли около 2400 калорий в день. Затем испытуемых случайным образом разделили на две группы.
Первая, куда вошли примерно 150 человек, на месяц была переведена на низкокалорийную диету — калорийность питания была сокращена на 25%. Участники три раза в день получали еду в исследовательском центре. Кроме того, их консультировали по поводу правильного питания.
Остальные участники вошли в контрольную группу — они питались так, как привыкли, и не получали никаких консультаций.
Через месяц участников из обеих групп «отпустили в свободное плавание» — людей попросили теперь уже самостоятельно на протяжении следующих двух лет продолжать следовать режимам питания в соответствии с той группой, в которую они попали. При этом в течение этих двух лет участники периодически проходили обследования состояния здоровья.
Люди из «низкокалорийной» группы не смогли строго следовать указаниям ученых и столь жестко ограничивать себя в калориях. Лишь 82% из них вообще продержались до конца исследования.
А снижение калорийности питания за два года в среднем составило не 25%, а всего 12%. То есть люди получали примерно на 200–300 калорий в день меньше, чем до начала исследования.
Однако даже столь незначительное сокращение привело к позитивным результатам: у участникаов нормализовались показатели холестерина и глюкозы в крови, улучшился обмен веществ, стабилизировалось кровяное давление. Кроме того, участники из «низкокалорийной» группы в среднем потеряли около 10% своего начального веса. В контрольной группе ничего подобного не наблюдалось.
Посмотрите нашу галерею странных диет прошлого
Алкогольная диета. Король Англии Вильгельм Завоеватель правил в XI веке и был очень упитан. По легенде, он полностью заменил пищу пивом и вином, когда его перестали выдерживать лошади. Помогла ли алкодиета, неизвестно: монарх вскоре погиб, упав с лошади.
Источник: Unsplash/ CC0
Уксусная диета Байрона. Лорд Байрон в погоне за «благородной бледностью» вымачивал продукты в уксусе и пил его, разбавляя водой. Умер он в 36 лет. На вскрытии внутренние органы поэта были старше его биологического возраста.
Источник: Unsplash/ CC0
Жевательная диета. Диета Гораса Флетчера, появившаяся в начале XX века, предписывала пережевывать пищу не менее 32 раз, затем запрокинуть голову, чтобы еда «провалилась». Если не получалось, еду следовало выплюнуть. Идея принесла автору миллионы.
Источник: Unsplash/ CC0
Взрывчатая диета. В 1930-х годах выяснилось, что работники складов со взрывчаткой худеют из-за динитрофенола — вещества, сжигающего жир. Вскоре стали продавать препараты с этим веществом. Иногда они приводили к потере зрения и смерти.
Источник: Unsplash/ CC0
ХГЧ-диета. 1950-х годах доктор Симеонс из Великобритании предложил свою диету: 500 калорий и ежедневные уколы гормона беременности ХГЧ. Такая диета приводила к тромбозам, головным болям и депрессии.
Источник: Unsplash/ CC0
Глистная диета. В США в 1950-х на пике моды были таблетки с паразитами. Например, певице Марии Каллас они помогли сбросить 35 кг за 16 месяцев. Позже пилюли с ленточными червями распространились и в России.
Источник: Unsplash/ CC0
Никотиновая диета. Аргумент «сигареты помогают держать вес» стал популярен с начала XX века, когда многие девушки использовали именно такой способ похудения. Популяризации методики во многом способствовала реклама.
Источник: Unsplash/ CC0
Сонная диета. Эта диета появилась в США в 1970-х годах, и ей следовал даже Элвис Пресли. Человека на несколько дней погружали в сон мощными снотворными, в это время он не ел. Некоторые и не просыпались.
Источник: Unsplash/ CC0
Диета «рога и копыта». В конце 1970-х доктор Роберт Линн придумал кисель из шкур, костей, копыт и сухожилий коров. Напиток предлагалось принимать вместо пищи. В стакане было менее 400 калорий, и это действительно помогало похудеть.
Источник: Unsplash/ CC0
Диета «Аллилуйя». Пожалуй, самая безобидная из всех перечисленных. В 1990-х в США священник Джордж Малкмус с супругой создали систему вегетарианского питания на основе злаков и овощей. Они сами выращивали «богоугодные» продукты.
Источник: Unsplash/ CC0
В последнее время появляется все больше предложений отказаться от подсчета калорий, прекратить рассматривать калорийность пищи как меру ее пользы для здоровья, а вместо этого сфокусироваться на качестве того, что мы едим. Одно из недавних исследований показало, что продукты, прошедшие технологическую переработку, влияют на организм иначе, нежели продукты, такой обработки не проходившие, несмотря на примерно одинаковый состав питательных веществ.
В то же время, результаты нескольких исследований заставляют предположить, что ограничение калорийности питания, помимо снижения веса, может приносить пользу для здоровья. Так, исследование, опубликованное в июне 2016 год в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что низкокалорийное питание связано с улучшением настроения, сексуальной функции и здоровья в целом. Исследования на макаках-резусах позволили обнаружить связи между ограничением калорий и долгожительством. Интервальное голодание — чередование низкокалорийного питания с нормальным — приводит не только к более эффективному снижению веса, но и к снижению риска хронических заболеваний.
Не стоит забывать, что экстремальное снижение калорий опасно, и любые существенные изменения в питании необходимо обсудить со специалистом. Но для большинства людей сравнительно легко отказаться от 200-300 калорий в день, то есть фактически от одного перекуса в виде пакетика чипсов или от шоколадного батончика, и тем самым не только нормализовать вес, и но и помочь организму противостоять болезням.
Оценивать ту или иную диету, основываясь исключительно на цифрах, очень трудно. Помимо простого подсчета калорий нужно учитывать другие факторы, в том числе психологические (об том говорит такой подход, как «интуитивное питание»).