Суперфуды — продукты, богатые биологически активными веществами, которые, как уверены многие люди, очень полезны для здоровья, так как защищают организм от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней.
Однако идея о том, что вместо лекарств можно просто есть суперфуды, хоть и очень привлекательна сама по себе, и чрезвычайно раскручена в масс-медиа, но к реальности имеет мало отношения.
Об этом пишут в своей статье в журнале The Conversation два специалиста по биологическим и прочим свойствам продуктов питания — Эмма Бекетт (Emma Beckett) из Университета Ньюкасла (Великобритания) и Гидеон Мейеровиц-Кац (Gideon Meyerowitz-Katz) из Университета Вуллонгонг (Австралия).
Дело в том, что все истории о невероятной полезности суперфудов базируются на результатах исследований, проведенных в лабораторных условиях, а не с участием людей. Мало того, в ходе этих исследований тестировались концентрированные экстракты веществ, на которых основаны полезные свойства суперфудов. В реальности эффект от употребления этих продуктов может сильно отличаться от того, что был получен в чашке Петри.
Элементарное знание математики позволяет оценить, какое количество какого-либо суперфуда вам нужно съесть, чтобы в ваш организм попала достаточная для активного воздействия доза полезного вещества. И как правило, это количество настолько огромно, что может нанести вред вашему здоровью, а не защитить его от болезней. В качестве доказательства Бекетт и Мейеровиц-Кац приводят примеры пяти суперфудов, которыми нужно объесться, чтобы получить содержащиеся в них биологически активные соединения в достаточной дозировке.
Корица
В корице присутствует душистое органическое вещество под названием коричный альдегид (циннамаль), которое, как считается, помогает регулировать аппетит и худеть.
Некоторые исследования также показали, что коричный альдегид помогает снизить уровень холестерина у пациентов с диабетом.
Но не стоит забывать, что в ходе этих исследований применялся непосредственно циннамаль, причем в больших дозах, а не сама корица. Так, участники исследований получали от 1 до 6 граммов коричного альдегида в день.
Циннамаль составляет примерно 8% от веса каждой порции корицы. Для того, чтобы в ваш организм попал хотя бы один грамм коричного альдегида, вам нужно съедать по меньшей мере 13 граммов корицы в день. Что гораздо больше того количества, которое вы добавляете в вашу утреннюю овсянку.
Красное вино
Полезные свойства красного вина обычно приписывают ресвератролу — природному соединению, содержащемся в кожуре красного винограда. Ресвератрол относится к полифенолам — веществам, обладающим антиоксидантными свойствами. Считается, что ресвератрол защищает клетки человеческого организма от повреждения свободными молекулами кислорода и тем самым снижает риск рака, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако польза ресвератрола для человека до сих пор научно не подтверждена, ограниченный полезный эффект был получен только в ходе исследований на животных.
Посмотрите нашу галерею полезных продуктов.
Постное мясо
В мясе содержится гемовое железо. Организм создает из него гемоглобин, чтобы переносить кислород из легких в каждую клетку тела и забирать оттуда углекислый газ. Когда железа недостаточно, развивается анемия. Не пытайтесь «поднимать» гемоглобин гранатами или шпинатом. В растениях железо представлено в негемовой форме – неорганическими солями, которые усваиваются хуже.
Источник: Depositphotos.com
Жирная морская рыба
Ценится рыба северных морей – в ней есть длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Из-за их дефицита развиваются болезни сердца и сосудов, депрессия, растет риск ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.
Источник: Depositphotos.com
Овсянка
Овсяная крупа богата клетчаткой. Она тормозит обратное всасывание холестерина и желчных кислот, и таким образом препятствует развитию атеросклероза.
Источник: Lori.ru
Ягоды
Скандинавские рекомендации советуют малину, клубнику, чернику, ежевику, клюкву и бруснику. В них содержатся антиоксиданты и витамины, которые защищают от преждевременного старения и различных видов рака.
Источник: Depositphotos.com
Листовая зелень
В эту группу входят шпинат, руккола, кресс-салат, салат романо. Насыщенный темный зеленый цвет говорит о высокой концентрации фитонутриентов – биологически активных веществ.
Источник: Depositphotos.com
Оливковое масло
Компонент средиземноморской диеты. Мононенасыщенные жиры и полифенолы в его составе уменьшают воспаление в организме – приходит в норму холестерин и снижается риск проблем с сердцем и сосудами.
Источник: Depositphotos.com
Бобовые
Зеленый горошек, чечевица и фасоль – залог похудения. В них много белка и устойчивого крахмала, что снижает пик содержания глюкозы в крови.
Источник: Pexels.com/CC 0
Нешлифованный рис
В 100 г бурого риса на 89% больше витамина В1 и на 81% больше В2, чем в белом. У такого риса ниже гликемический индекс, поэтому рекомендуют при диабете.
Источник: Depositphotos.com
Кисломолочные продукты
В йогуртах и кефире живут пробиотические бактерии. Когда они попадают в кишечник, то взаимодействуют с нашими собственными бактериями и таким образом нормализуют его работу.
Источник: Depositphotos.com
Сыр
Источник кальция. В вашем организме этого минерала больше, чем всех других вместе взятых. 99% кальция находится в костях и зубах, остальное – в клетках.
Источник: Depositphotos.com
Хлеб из цельнозерновой муки
В таком хлебе на 70% больше грубых волокон, чем в хлебе из муки высшего сорта. Нерастворимая клетчатка помогает избежать запоров – поглощает воду, смягчает стул и стимулирует перестальтику кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Картофель
Из стограммовой порции вы получите 22% нормы калия – когда его не хватает, нарушается работа любых возбудимых клеток организма, развиваются болезни сердца и сосудов.
Источник: Depositphotos.com
Капуста
Капуста бывает разной: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби. Но в каждом виде – комплекс противораковых веществ: гистидин, сульфорафан, витамин С, лютеин.
Источник: Depositphotos.com
Фрукты
Согласно рекомендациям, их можно есть даже при диабете, в том числе сладкие: виноград, бананы, апельсины и дыню. Фруктовая клетчатка замедляет всасывание сахара и нужна для нормального функционирования микробиоты толстого кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Орехи
В них содержатся питательные вещества, нехватка которых развивается у большинства людей: селен, марганец, магний, витамин Е.
Источник: Depositphotos.com
Морские водоросли
В водорослях накапливается йод из морской воды. В Японии для приготовления блюд используют больше 20 видов и едят их каждый день. Эта страна – лидер по продолжительности жизни
Источник: Depositphotos.com
Тофу
Соевые продукты снижают риск рака молочной железы. На Окинаве он почти не встречается. Ученые считают, что это связано с потреблением соевого творога. В нем много изофлавонов – эти соединения похожи на женский гормон эстроген и могут подавлять развитие гормонзависимых форм рака.
Источник: Depositphotos.com
Яйца
Не повышают уровень холестерина в крови. Это один из главных источников легкоусвояемого белка и рибофлавина – витамина В2. Когда его недостаточно, появляются трещины в уголках рта, начинают выпадать волосы. Серьезный дефицит приводит к помутнению хрусталика глаза – катаракте.
Источник: Pexels.com/CC 0
Авокадо
Помогает улучшить зрение у пожилых людей. Ученые объяснили это действием фитонутриента лютеина, который хорошо усваивается из авокадо, потому что в его составе много олеиновой жирной кислоты омега-9.
Источник: Pexels.com/CC 0
Семечки
В льняных, тыквенных, подсолнечных, кунжутных и других семечках содержатся поли- и мононенасыщенные жиры, фитостерины, пищевые волокна для похудения, минеральные вещества и антиоксиданты. Вместе эти компоненты улучшают состояние артерий, уменьшают окислительный стресс и продлевают жизнь.
Источник: Depositphotos.com
Как бы там ни было, если вы все же решили использовать красное вино в качестве суперфуда, стоит иметь в виду, что в среднем одна литровая бутылка содержит около 3 микрограммов ресвератрола (три миллионные доли грамма). Его может быть меньше или больше в зависимости от сорта винограда. В исследованиях, показавших некоторую пользу ресвератрола, это вещество фигурировало в количестве по меньшей мере 0,1 грамма в день (что составляет 100 тысяч микрограммов).
Поэтому для того, чтобы получить достаточное количество ресвератрола, вам нужно выпивать более 33 тысяч бутылок красного вина в день.
Что, согласитесь, не только опасно для жизни, но и в принципе нереально.
Черника
Еще один источник ресвератрола — черника, но каждая ягодка содержит всего несколько микрограммов вещества. Поэтому чтобы получить активную дозу, вам нужно ежедневно съедать десятки тысяч ягод черники.
В чернике также присутствуют и другие полезные вещества — антоцианины, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы получить достаточную дозу антоцианинов, требуется съедать 150-300 ягод в день. Это более реально достижимое количество, но все еще очень много.
Шоколад
Конечно, приятно сознавать, что шоколад снижает кровяное давление, правда только горький, то есть с высоким содержанием какао-бобов. Этим эффектом горький шоколад обязан содержащемуся в нем теобромину. Для снижения давления требуется не менее 1 грамма теобромина. Такую дозу можно получить, съев 100 граммов темного шоколада.
Посмотрите нашу галерею фактов о сладком.
Вы устаете от сахара. Рафинированные углеводы и добавленный сахар — это американские горки для организма. Уровень глюкозы в крови поднимается до предела. Организм вырабатывает инсулин, чтобы расщепить ее, вскоре уровень глюкозы резко падает, и вы снова голодны.
Психологическую зависимость от сахара ставят в один ряд с курением, алкоголизмом и наркотиками. Избавиться от нее можно, не молниеносно. Вам потребуется приблизительно два месяца.
При этом физиологической «сахарной зависимости» или «зависимости от сладкого» не существует. С точки зрения биохимии общего у наркотиков и сахара мало.
Сладкое не поднимает настроение. Ученые пришли к выводу, что сладости не оказывают ни плохого, ни хорошего эффекта на настроение, вне зависимости от количества и типа съеденного — это все заблуждения.
Сахар и красное мясо связаны с усилением воспаления в организме. В частности, если вы заботитесь о своих суставах, стоит сократить потребление этих продуктов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: на добавленные и свободные сахара должно приходиться менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара или 12 чайных ложек без верха. Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее.
Россияне едят в среднем вдвое больше сахара, чем рекомендовано Минздравом: 39,4 кг сахара за год на человека при норме 24 кг.
Сахар, тростниковый сахар, мед, сироп агавы — для здоровья нет особой разницы, что это за подсластитель.
Полный отказа от сахара, к сожалению, не обязательно спасет от диабета. Сахарный диабет 1-го типа связан с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы. Что именно запускает гибель клеток, неизвестно, поэтому стопроцентной профилактики нет.
Тем не менее питание, которое базируется на продуктах глубокой переработки, содержащих много не только сахара, но и добавленных жиров, связан с увеличением риска диабета 2-го типа.
Многочисленные исследования показывают, что бессонница заставляет вас переедать. Напротив, качественные сон снижает потребность в простых углеводах.
Жестко запрещать себе любое сладкое тоже вредно. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие – пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.
Установлено, что неумеренное потребление сахара может быть связано с психическими болезнями, например, с депрессией.
Фруктовые йогурты длительного хранения бесполезны и даже могут быть вредны, в одной баночке может быть до 4 ложек сахара.
Мед и варенье не помогут быстрее выздороветь от простуды или гриппа. А если у вас ангина, от этих продуктов стоит отказаться: сахар и другие сладости — питательная среда для бактерий.
Однако шоколад — очень калорийная пища, его рекомендованная дневная доза не должна превышать 25 граммов. Если вы каждый день будете съедать по 100 граммов шоколада, вы наберете вес, а лишний вес грозит сердечно-сосудистыми болезнями и инсультом. Эти риски, скорее всего, перевесят полезное свойство шоколада снижать кровяное давление.
Куркума
Куркума, входящая в состав карри, — «звезда» среди суперфудов. Корень этого растения считают буквально панацеей, средством, способным исцелять от всех болезней. Активное вещество куркумы, куркумин, относится к группе природных соединений, обладающий противовоспалительными свойствами. Клинические исследования, касающиеся воздействия куркумина на человеческий организм, показали неоднозначные результаты.
В большинстве этих исследований использовались добавки с куркумином в дозах от 1 до 12 граммов в день. В каждом грамме куркумы содержится примерно 0,03 грамма куркумина.
Это означает, что для получения минимальной активной дозы куркумина необходимо съедать более 30 граммов куркумы в день.
При этом, что важно, куркумин в куркуме не обладает высокой биодоступностью, то есть в реальности организм усваивает примерно 25% от того количества куркумина, которое поступило с пищей. Поэтому на самом деле нужно съедать более ста граммов куркумы каждый день, чтобы почувствовать на себе полезное действие куркумина. А это очень много карри.
Мы все хотим, чтобы пища исцеляла нас, но фокусироваться только на каком-то одном продукте и потреблять его в огромных количествах, — это не выход. Самым широким спектром питательных веществ и биоактивных соединений обеспечит вас только сбалансированное и максимально разнообразное питание.