Кортизол — один из самых известных гормонов в организме. В научно-популярных СМИ и литературе его давно окрестили «гормоном стресса», и большинство читателей знают кортизол именно с этой стороны. Но в целом этот гормон — не враг, у него есть масса полезных функций. Разберемся, что делает с нашим телом кортизол, и как взять гормон под контроль.
Память, активность и метаболизм
Самая известная функция кортизола — запуск стрессового ответа «бей или беги». После выброса гормона учащается сердцебиение, поднимается давление, уровень сахара в крови, напрягаются мышцы — все для того, чтобы организм был готов сражаться или убегать. Также под воздействием кортизола временно «приглушаются» менее важные для выживания процессы — в частности, пищеварение, иммунитет и репродуктивные функции.
Из-за такого эффекта многие люди считают кортизол своим врагом. Ведь если организм постоянно в состоянии боевой готовности — в метро или в офисе, где на самом деле не надо бороться за свою жизнь, — то он слишком быстро изнашивается. Поэтому от хронического стресса возникают проблемы с пищеварением, гипертония, диабет и аутоиммунные заболевания.
Фишка кортизола вот в чем: когда его много — это плохо, но когда мало — тоже плохо. Когда содержание гормона находится в здоровых пределах, он делает для нас массу полезных вещей. Рецепторы к кортизолу — клетки, которые способны связываться с ним и благодаря этому менять свое «поведение» — находятся практически в каждом органе. Так что гормон влияет практически на все, что происходит в организме. В частности, он регулирует метаболизм и менструальный цикл, режимы сна и бодрствования, позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, бороться с воспалением, контролировать давление, настроение и память и так далее.
4 варианта «неправильного» кортизола
У кортизола, как и у самого человека, есть свои суточные «биоритмы». И любое отклонение от них в какую-либо сторону — повод насторожиться. В идеале суточный график кортизола выглядит так: рано утром уровень гормона достигает своего пика, вы просыпаетесь бодрыми и активными и начинаете делать дела. В течение дня концентрация кортизола постепенно снижается, падая до минимума к ночи — и вы спокойно отправляетесь спать. Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, не можете заснуть вечером, испытываете приступы активности после заката или целый день чувствуете усталость — возможно, что-то не так с ритмами кортизола. Точно узнать это можно, лишь сдав анализ на содержание гормона в разное время суток, однако предположить, что проблема в этом, можно и по косвенным признакам.
Ранний пик уровня кортизола заставляет вас просыпаться еще до рассвета — и уснуть снова просто невозможно! Как только вы открываете глаза, мысли начинают стремительно носиться в голове, вам хочется скорее встать и быть активным. Все бы хорошо, но только еще до обеда ваш уровень энергии стремительно падает, и вам хочется прилечь — остаток дня вы проводите на силе воли.
Постоянно повышенный уровень кортизола заставляет вас постоянно куда-то спешить, быстро говорить, перескакивать с одной задачи на другую. Вы одновременно устали и хотите продолжать сворачивать горы. Ажитация, тревога, раздражительность и в конечном счете отсутствие энтузиазма — признаки «передозировки» кортизолом. Как минимум, постоянное состояние «на взводе» грозит выгоранием и бессонницей, как максимум — серьезными хроническими болезнями.
Поздний пик кортизола — типичная проблема «сов». Вы не можете встать и включиться в работу утром, зато ближе к вечеру вы становитесь активным. Приступить к срочному делу в 9 вечера — легко! Но проблема в том, что уснуть в сколько-нибудь приличное время людям с таким «графиком» кортизола оказывается почти невозможно. В итоге вы проводите часы в постели, отвлекая себя чтением ленты соцсетей (а может быть, и книги!) и сериалами — и тем самым поднимаете уровень кортизола еще сильнее. Круг замыкается.
Наконец, низкий уровень кортизола в течение дня — тоже серьезная проблема. Люди с таким нарушением постоянно чувствуют себя изможденными и уставшими, даже если спали достаточно. Встать с утра — это подвиг, прожить день помогают только литры кофе и сила воли. И в любую свободную минутку все, о чем вы можете думать, — как бы прилечь.
Все эти четыре варианта аномального графика кортизола по-своему плохи — и безусловно, требуют коррекции. Как же достичь баланса: просыпаться активным, засыпать уставшим, а в течение дня быть энергичным, но не скатываться в хронический стресс?
Взять кортизол под контроль: 7 простых шагов
Начать можно с питания. В первую очередь ограничив количество сахара в своем рационе. Да, сладкое помогает уменьшить выброс кортизола в ответ на стресс — именно поэтому, видимо, так тянет к тортикам во время дедлайнов и после тяжелого дня. Но хроническое злоупотребление сладостями, напротив, будет вызывать постоянное повышение уровня кортизола. Именно поэтому меньше сахара — меньше стресса в долгосрочной перспективе. Лучше переключитесь с пирожных и батончиков на горький шоколад — исследования показывают, что он также помогает снизить выброс кортизола в ответ на стресс.
Здоровый режим питья тоже важен. Оказывается, обезвоживание провоцирует более сильный стрессовый ответ и, соответственно, активный выброс гормона. Старайтесь регулярно пить воду днем. Некоторые витамины показали эффективность в регулировании уровня кортизола. Например, рыбий жир: прием порядка 2,4 г омега-3-ненасыщенных жирных кислот в день в течение 6 недель значительно снижает концентрацию «гормона стресса» в организме. Врачи также советуют регулярно принимать витамины С и В5 для профилактики «передозировки» кортизолом при хроническом стрессе. Уделяйте достаточно времени физической активности — она может как повысить, так и понизить уровень кортизола (в зависимости от того, к чему вы стремитесь). Но не переборщите!
Если вы чувствуете, что вам не хватает кортизола по утрам, можно уделить время тренировке в первой половине дня — это поможет быстро поднять уровень гормона, чтобы лучше соображать и справляться с трудностями. Не переживайте, что от переутомления не сможете уснуть ночью — активный спорт днем также позволяет снизить вечерний уровень кортизола. Если кортизола вам и так достаточно, и вы страдаете от хронического стресса, занимайтесь со средней интенсивностью — умеренная физическая нагрузка не повышает уровень гормона сразу после тренировки, при этом также эффективно снижает его ночные показатели.
Постарайтесь наладить режим сна. Да, для многих это прозвучит как издевательство, но что делать — более эффективного способа «поставить кортизол на место» (независимо того, был ли он повышен или понижен в течение дня) нет.
Правила известны давно: ложиться в одно и то же время, спать 7-9 часов в сутки, не допускать ночных пробуждений (они сбивают «ритм» кортизола). Плюс — никакого кофеина во второй половине дня, убрать яркий свет (особенно от экранов гаджетов) перед сном, не пить на ночь, не заниматься активным спортом перед сном.
Если ничего из этого не помогает вам улучшить самочувствие, обратитесь к врачу и сдайте анализы на кортизол. Ведь аномально высокий или низкий уровень гормона может указывать на серьезные заболевания — например, синдром Кушинга или болезнь Аддисона. И тут уже банальными методами вроде режима сна и питания не обойтись — придется принимать лекарства, чтобы вернуть показатели кортизола к норме.
Читайте также о других жизненно важных гормонах и о том, как понять, что пора к эндокринологу.