Могут ли мед и овсянка заменить ягоды годжи и спирулину?
Олег МедведевМатериал одобряет экспертдоктор медицинских наук, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание»
Оглавление
В противовес экзотическим суперфудам все чаще говорят, что есть обычные недорогие продукты, которые не так раскручены, но не менее эффективны. Мед, куркуму, сезонные овощи уже возвели в ранг «доступных суперфудов». Считается, что в них не меньше витаминов и антиоксидантов, они защищают от рака, диабета, болезней сердца, улучшают обмен веществ. Так ли это?
Мед
Мед считают чуть ли не панацеей от всех болезней. Вы наверняка не раз слышали, что он укрепляет иммунитет, улучшает качество сна и даже сжигает жир. Настолько полезен, что его можно даже диабетикам. Правда? На самом деле в бочке меда есть ложка дегтя. Мед — это комбинация простых углеводов: глюкозы, фруктозы и ди-углевода — сахарозы.
По своему действию он аналогичен сахару.
После его употребления быстро увеличивается уровень глюкозы в крови, поэтому мед категорически запрещен при диабете. Так же, как сахар, мед увеличивает риск ожирения и ускоряет процесс старения — из-за гликирования коллагена.
Посмотрите также галерею самых вредных продуктов
Газировка. Повышает риск ожирения на 37%. В баночке – 10 ложек сахара. Суточная норма – 6. Речь идет обо всех продуктах, которые вы съели за день.
Источник: Legion-media.ru
Фруктовые соки. Производители добавляют в них сахар, чтобы улучшить вкус. Пакетированные соки содержат столько же, сколько «пепси» и «кола», а иногда и больше.
Источник: Legion-media.ru
Белый хлеб. Его делают из рафинированной муки высшего сорта. В ней на 70% меньше клетчатки, чем в муке из цельного зерна. Нет витаминов и минеральных веществ. При этом калорийность выше на 30%.
Источник: Legion-media.ru
Колбасы, копчености, бекон. ВОЗ считает, что такие продукты – канцерогены – повышают риск рака толстой кишки на 18%.
Источник: Legion-media.ru
Пицца. Тесто готовят из рафинированной муки, для начинки берут колбасу, сосиски, копчености. Калорийность высокая, при этом в дефиците полезные вещества: белок, клетчатка, витамины С и В, кальций, магний, калий.
Источник: Legion-media.ru
Картофель фри. Во время обжаривания с температурой выше 120°С в картофеле образуется акриламид. ВОЗ считает, что он вызывает рак.
Источник: Legion-media.ru
Картофельные чипсы. В них тоже образуется акриламид.
Источник: Legion-media.ru
Супы быстрого приготовления. Источники простых углеводов, добавленной соли и усилителей вкуса. Лишены питательных веществ.
Источник: Legion-media.ru
Алкоголь. Окисляется в организме. Во время этого процесса появляются свободные радикалы. Они могут вызвать рак печени, пищевода и прямой кишки.
Источник: Legion-media.ru
Промышленные соусы. Содержат добавленную соль, сахар и жиры. Вы получаете 200-300 дополнительных калорий в сутки и даже не замечаете.
Источник: Legion-media.ru
Выпечка. Источник простых углеводов. Поджелудочная железа выделяет много инсулина, чтобы их расщепить. Из-за этого нарушается ее работа. Может развиться диабет 2 типа.
Источник: Legion-media.ru
Шоколадные батончики. В составе – избыток сахара. Сахар склеивает нити коллагена в коже. Этот процесс называется «гликирование». Из-за него появляются морщины.
Источник: Legion-media.ru
Сухие завтраки. На первом месте в хлопьях и мюсли вовсе не злаки, а сахар: патока, фруктоза, декстроза, сироп.
Источник: Legion-media.ru
Обезжиренные молочные продукты. Могут нарушить работу желчного пузыря: привести к застою желчи и образованию камней. Научные рекомендации советуют выбирать – 1-2% жирности.
Источник: Legion-media.ru
Бургеры. Главный компонент в них – вовсе не белок, а насыщенные жиры. Они повышают «плохой» холестерин в крови и могут привести к атеросклерозу.
Источник: Legion-media.ru
Сладости на фруктозе. Добавленная фруктоза работает, как обычный сахар. Распадается в крови до глюкозы и повышает ее концентрацию. Такие продукты опасны для людей с диабетом.
Источник: Legion-media.ru
Мед. Состоит из глюкозы, фруктозы и сахарозы – действует также. Поэтому врачи запрещают его при диабете. Не рассчитывайте на витамины из меда – чтобы получить их в нужном количестве, надо съесть сразу банку.
Источник: Legion-media.ru
Продукты с трансжирами. С 2018 года в России запретили трансжиры – их количество снизили до 2% по нормам ВОЗ. Медицина доказала их связь с диабетом, болезнями сердца и раком. До этого производители использовали их для выпечки, сладостей и фастфуда.
Источник: Legion-media.ru
Каши быстрого приготовления. Их производят из переработанного овса. При этом разрушается клетчатка и витамины группы В. Такие каши содержат много простых углеводов и сахара.
Источник: Legion-media.ru
Консервы. Источники добавленной соли – ее используют в качестве натурального консерванта. Натрий повышает кровяное давление.
Источник: Legion-media.ru
Не стоит рассчитывать, что печенье, в котором в качестве подсластителя указан мед, менее вредное. Диетология ставит его в один ряд с сиропами и патокой, советуя сокращать их потребление. Хотя мед и содержит некоторое количество витаминов, его сложно рекомендовать как их источник. Что касается жиросжигающего эффекта — исследований, которые подтверждали бы его, не существует. Тем не менее мед действительно помогает при лечении ран и ожогов — компоненты, содержащиеся в нем, убивают опасные микробы и способствуют росту здоровой ткани.
Куркума
Возможно, вы добавляли ее к блюдам из птицы — она входит в состав популярной приправы карри. Это порошок, который получают из высушенного корня растения куркумы — близкого родственника имбиря. Истории о целебных свойствах этой приправы звучат убедительно — ее применяли еще четыре тысячи лет назад в аюрведической медицине.
Считается, что куркума защищает от рака, болезней кожи и депрессии. Между тем исследования не подтвердили эффективность куркумы против всех этих болезней. Зачастую они проводились не на людях, а на животных. А те, в которых люди все же участвовали, включали в себя минимальное количество человек. В исследовании, согласно которому куркума снижает симптомы артрита, участвовали всего 45 участников.
Аналогична ситуация с проверкой эффективности куркумы против депрессии — в нем их было всего 60. Работы, которые касаются противоракового действия куркумы, вообще проводились только in vitro. Последний обзор мировых исследований показал, что куркума имеет очень низкую биодоступность. То есть она попадает в кровь в минимальных количествах и не оказывает почти никакого действия.
Причина, по которой куркума попала в аюрведическую медицину, не в том, что она обладает волшебными свойствами, а в том, что в те времена просто не было других лекарств.
Посмотрите также галерею самых вредных продуктов
Постное мясо
В мясе содержится гемовое железо. Организм создает из него гемоглобин, чтобы переносить кислород из легких в каждую клетку тела и забирать оттуда углекислый газ. Когда железа недостаточно, развивается анемия. Не пытайтесь «поднимать» гемоглобин гранатами или шпинатом. В растениях железо представлено в негемовой форме – неорганическими солями, которые усваиваются хуже.
Источник: Depositphotos.com
Жирная морская рыба
Ценится рыба северных морей – в ней есть длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Из-за их дефицита развиваются болезни сердца и сосудов, депрессия, растет риск ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.
Источник: Depositphotos.com
Овсянка
Овсяная крупа богата клетчаткой. Она тормозит обратное всасывание холестерина и желчных кислот, и таким образом препятствует развитию атеросклероза.
Источник: Lori.ru
Ягоды
Скандинавские рекомендации советуют малину, клубнику, чернику, ежевику, клюкву и бруснику. В них содержатся антиоксиданты и витамины, которые защищают от преждевременного старения и различных видов рака.
Источник: Depositphotos.com
Листовая зелень
В эту группу входят шпинат, руккола, кресс-салат, салат романо. Насыщенный темный зеленый цвет говорит о высокой концентрации фитонутриентов – биологически активных веществ.
Источник: Depositphotos.com
Оливковое масло
Компонент средиземноморской диеты. Мононенасыщенные жиры и полифенолы в его составе уменьшают воспаление в организме – приходит в норму холестерин и снижается риск проблем с сердцем и сосудами.
Источник: Depositphotos.com
Бобовые
Зеленый горошек, чечевица и фасоль – залог похудения. В них много белка и устойчивого крахмала, что снижает пик содержания глюкозы в крови.
Источник: Pexels.com/CC 0
Нешлифованный рис
В 100 г бурого риса на 89% больше витамина В1 и на 81% больше В2, чем в белом. У такого риса ниже гликемический индекс, поэтому рекомендуют при диабете.
Источник: Depositphotos.com
Кисломолочные продукты
В йогуртах и кефире живут пробиотические бактерии. Когда они попадают в кишечник, то взаимодействуют с нашими собственными бактериями и таким образом нормализуют его работу.
Источник: Depositphotos.com
Сыр
Источник кальция. В вашем организме этого минерала больше, чем всех других вместе взятых. 99% кальция находится в костях и зубах, остальное – в клетках.
Источник: Depositphotos.com
Хлеб из цельнозерновой муки
В таком хлебе на 70% больше грубых волокон, чем в хлебе из муки высшего сорта. Нерастворимая клетчатка помогает избежать запоров – поглощает воду, смягчает стул и стимулирует перестальтику кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Картофель
Из стограммовой порции вы получите 22% нормы калия – когда его не хватает, нарушается работа любых возбудимых клеток организма, развиваются болезни сердца и сосудов.
Источник: Depositphotos.com
Капуста
Капуста бывает разной: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби. Но в каждом виде – комплекс противораковых веществ: гистидин, сульфорафан, витамин С, лютеин.
Источник: Depositphotos.com
Фрукты
Согласно рекомендациям, их можно есть даже при диабете, в том числе сладкие: виноград, бананы, апельсины и дыню. Фруктовая клетчатка замедляет всасывание сахара и нужна для нормального функционирования микробиоты толстого кишечника.
Источник: Depositphotos.com
Орехи
В них содержатся питательные вещества, нехватка которых развивается у большинства людей: селен, марганец, магний, витамин Е.
Источник: Depositphotos.com
Морские водоросли
В водорослях накапливается йод из морской воды. В Японии для приготовления блюд используют больше 20 видов и едят их каждый день. Эта страна – лидер по продолжительности жизни
Источник: Depositphotos.com
Тофу
Соевые продукты снижают риск рака молочной железы. На Окинаве он почти не встречается. Ученые считают, что это связано с потреблением соевого творога. В нем много изофлавонов – эти соединения похожи на женский гормон эстроген и могут подавлять развитие гормонзависимых форм рака.
Источник: Depositphotos.com
Яйца
Не повышают уровень холестерина в крови. Это один из главных источников легкоусвояемого белка и рибофлавина – витамина В2. Когда его недостаточно, появляются трещины в уголках рта, начинают выпадать волосы. Серьезный дефицит приводит к помутнению хрусталика глаза – катаракте.
Источник: Pexels.com/CC 0
Авокадо
Помогает улучшить зрение у пожилых людей. Ученые объяснили это действием фитонутриента лютеина, который хорошо усваивается из авокадо, потому что в его составе много олеиновой жирной кислоты омега-9.
Источник: Pexels.com/CC 0
Семечки
В льняных, тыквенных, подсолнечных, кунжутных и других семечках содержатся поли- и мононенасыщенные жиры, фитостерины, пищевые волокна для похудения, минеральные вещества и антиоксиданты. Вместе эти компоненты улучшают состояние артерий, уменьшают окислительный стресс и продлевают жизнь.
Источник: Depositphotos.com
Каши
Трудно представить, что Шерлок Холмс стал бы есть овсянку быстрого приготовления. Сэр предпочитал настоящую грубую кашу, сваренную по всем правилам. И правильно делал. Овсянка — одна из немногих каш, которая действительно оправдывает ожидания при низкой стоимости. Во-первых, ее можно есть всем — она разрешена даже при гастрите. Во-вторых, у людей, которые завтракают овсянкой, риск рака автоматически снижается на 5% и почти на 10% — риск болезней сердца.
Чего не скажешь о других кашах. «Ложечка за папу, ложечка за маму» манной каши ничего полезного не сулит. Манка — почти единственная крупа, которая не содержит полезную клетчатку, но содержит много простых углеводов. Возможно, в детстве родители добавляли вам в нее варенье — после этого она превращается в настоящую гликемическую бомбу.
Рисовая каша — не лучше. Белый рис, из которого ее готовят, увеличивает риск диабета 2 типа. Кроме того, по сравнению с неочищенным темным рисом, он практически пуст по витаминной ценности. Ближе к «овсяному» идеалу гречневая и перловая каши — и та, и другая содержат много грубого волокна, и у них низкий гликемический индекс.
Посмотрите в нашей галерее, как можно облегчить процесс похудения
Пейте воду перед едой. Исследования показали, что несколько чашек воды перед едой снижают общий объем потребленных калорий. А еще — ускоряется обмен веществ, поэтому пища превращается в энергию, а не в жир.
Источник: Unsplash / CC0
Не забывайте о супе. Суп (даже холодный), съеденный перед основным блюдом, снижает объем потребленных калорий на 20% — такой результат был получен во время исследования в 2007 году. При этом человек чувствует себя сытым.
Источник: Unsplash / CC0
Осознанность и память против соблазнов. Когда вам остро хочется перекусить, сосредоточьтесь и попробуйте мысленно представить, что ваш завтрак или обед — опять перед вами. Исследования показали, что это помогает есть меньше.
Источник: Unsplash / CC0
Считайте и ставьте границы. Обращайте внимание, сколько вы съели, и ограничивайте себя с помощью «зарубок» или «стоп-сигналов»: количества косточек от куриных крылышек, хвостиков от креветок и так далее. Этот метод тоже научно проверен.
Источник: Unsplash / CC0
Работайте с цветом. Ученые выяснили, что чем больше цветовой контраст между пищей и посудой, в которой она лежит, тем меньше вы съедите. Причина феномена пока не ясна, но попробовать эксперименты с цветом стоит.
Источник: Unsplash / CC0
Всегда нюхайте пищу перед тем, как ее съесть. И не жалейте ароматных трав. Недавнее исследование показало, что чем сильнее аромат пищи, тем меньшую ее порцию мы съедаем — примерно на 5–10% меньше. Поэтому стоит попробовать разные специи. И нюхать пищу перед едой.
Источник: Unsplash / CC0
Используйте маленькую посуду. Чем больше посуда, тем большую порцию возьмет человек и больше съест. И наоборот. Когда еда в маленькой тарелке заканчивается, мозг подсознательно получает сигнал об окончании трапезы.
Источник: Unsplash / CC0
Хорошо завтракайте. И обязательно старайтесь, чтобы ваш завтрак содержал меньше сахара, больше белка и клетчатки. Плохо позавтракали — значит, вы рискуете сильно переесть во время обеда.
Источник: Unsplash / CC0
Льняное масло
Не можете позволить себе лосося три раза в неделю? Не беда — включите в свой рацион льняное масло или семена льна. В них — точно такие же незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и нервной системы. Так ли это? На самом деле — нет, омега-3 представлены семейством жирных кислот с разной длиной углеродных атомов (от 18 до 22). Из лосося вы получаете самую ценную (длинную) омега-3 в «чистом» виде, сразу и в полном объеме. Из льняного масла и семян льна — лишь родоначальника омега-3 — альфа-линоленовую кислоту (18 углеродных атомов). До состояния ценной, длинной омега-3 ее перерабатывают и «достраивают» клетки печени, но в очень небольших количествах и очень медленно. В среднем «превращение» происходит только с 10–15% из съеденного. Все остальное просто сжигается или расходуется другими способами.
Скорость этого процесса зависит от генов, которые вы получили от родителей, вашего состояния здоровья, питания. Это значит, что льняное масло, так же как и другие растительные источники, например, грецкие орехи, не будет полноценной заменой жирной морской рыбе, в которой омега-3 содержатся в готовом виде. Тем не менее нерафинированное льняное масло все равно очень полезно.
Исследования показывают, что у тех, кто употребляет его постоянно, снижается уровень «плохого» холестерина, риск болезней сердца и некоторых видов рака.
Посмотрите также, какие продукты разрушают ваши зубы
Газированные напитки. Разрушают пиликулу — бактериальную защитную пленку, которую слюна образует на поверхности зуба. Просто сделайте всего один глоток, и вы почувствуете, что язык скользит по поверхности зуба уже не так гладко.
Источник: Pixabay.com / CC0
Молочные каши. Полезные для желудка и организма в целом, каши представляют собой вязкую субстанцию, которая легко обволакивает зубы. Ее остатки в полости рта могут активно питать кариозную флору, что приводит к быстрому развитию кариеса, особенно у детей.
Источник: Pixabay.com / CC0
Икра и яйцо всмятку. Непрожаренный желток также можно отнести к вязким продуктам, которые образуют на зубах плохо смываемую пленку, вызывающую нежелательные процессы. «Прилипнуть» к зубной эмали способна и икра.
Источник: Pixabay.com / CC0
Сладости и жевательная резинка. Сахар создает благоприятную среду для размножения бактерий. Липкие ириски, карамель, леденцы, шоколад, сахарная вата — враги эмали. К этой же компании можно смело отнести жевательные резинки. Но, говоря о леденцах и жевательной резинке, мы должны исключить из вредного списка те, что содержат ксилит — сахарозаменитель.
Источник: Pixabay.com / CC0
Сухофрукты. Сладкие чернослив и курага запросто могут приклеиться к эмали, забиться между зубов. Это в свою очередь приведет к неприятным последствиям.
Источник: Pixabay.com / CC0
Кислые фрукты и соки. Научно доказано, что кислые фрукты, например, такие как ананасы, апельсины (и соки из них), разрушают твердые ткани зуба, правда для этого их нужно есть килограммами. В любом случае после употребления фрешей и кислых фруктов следует прополоскать рот, чтобы избавиться от повышенной кислотности.
Источник: Pixabay.com / CC0
Соусы. Сладкие и острые соусы, всевозможные кетчупы — все они содержат значительное количество сахара и кислот, которые раздражают десны и негативно действуют на эмаль.
Источник: Pixabay.com / CC0
Чука. Салат из этой зеленой водоросли, столь популярный в различных суши-барах, быстро забивается между зубами. И это огромный минус, ведь пытаясь достать его, мы часто используем зубочистки, а они — большие враги для нашей полости рта.
Источник: Pixabay.com / CC0
Маринованные продукты. Содержащийся в маринадах уксус разрушительно действует на зубы. А если у вас есть проблемы с деснами, то употребление таких продуктов может вызвать обострение состояния.
Источник: Pixabay.com / CC0
Варенье и ягоды с мелкими косточками. Косточки от малины, клубники, ежевики и других ягод могут застревать между зубами и в фиссурах (небольшие бороздки и углубления на жевательной поверхности зубов).
Источник: Pixabay.com / CC0
«Самые простые овощи»
Под ними обычно понимают морковку, свеклу, капусту и картофель. Именно эти продукты рекомендуют в качестве гарниров или ингредиентов овощного рагу, если нет возможности покупать древние зерновые вроде киноа. Можно ли их назвать супередой? И да, и нет. Все эти продукты действительно полезны, но их все равно недостаточно.
Мировые диетологические рекомендации советуют каждый день есть овощи разнообразных групп: темно-зеленые, например, все виды свежей зелени; красные и оранжевые, например, помидоры и перец; крахмалистые — картофель и кукурузу; бобовые и прочие — например, баклажаны. Кроме того, многие часто готовят «базовые» овощи неправильно.
Жареный картофель и вареная морковка — это не суперфуды, а источники простых углеводов, в которых в ходе обработки разрушились почти все полезные вещества. Морковка полезна только в свежем виде, а картофель — когда он отварен или запечен.
Супер, супер, супер фуд
В природе нет еды, которая сжигает жир и помогает сразу от всего — от импотенции до зубной боли. Семена чиа стоят дорого, мед — дешевле, но не надо ждать, что они вылечат ваше сердце, печень и почки, укрепят мышцы и кости, если в целом вы питаетесь колбасой и мало двигаетесь. Пора признать: суперфуды придумали маркетологи, а вы в них поверили. Единственный способ получить эффективные компоненты для своего здоровья, например, витамины и антиоксиданты — в целом придерживаться правильного питания. Чем больше в вашем рационе разнообразных овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, рыбы — тем больше бонусов вы получаете.
Благодарим за помощь в подготовке материала доктора медицинских наук, главу Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олега Медведева.