Если не хотите все три весенних месяца проходить вялым и замученным, пришла пора позаботиться о своем организме. Начать стоит с грамотного рациона питания.
unsplash.com
Март традиционно ассоциируется с чем-то легким, прекрасным, с цветами и солнцем, пением птиц. Но будем честны: во многие регионы России настоящая весна приходит куда позже, чем это положено по календарю. А март, скорее, продолжает зиму.
Многие в начале весны чувствуют себя не обновленными, а измученными после трех снежных месяцев. Морозы, недостаток солнца, нехватка свежих фруктов и овощей — все это бьет по нашему самочувствию. Неудивительно, что многие жалуются на сонливость и усталость.
Во время опроса сервиса правильного питания Level Kitchen 60% респондентов признались: к началу весны они чувствуют себя уставшими, сонными, испытывают сильные проблемы с работоспособностью.
Только 24% участников опроса заявили, что не ощущают никаких негативных изменений в физическом или ментальном здоровье. 16% опрошенных признались, что испытывают затруднения с постановкой диагноза себе.
Опрос также показал, что чаще всего россияне жалуются на разбитое состояние и сонливость. Среди других частых жалоб — апатия, дурное настроение, низкий уровень работоспособности. Реже опрошенные говорили об ухудшении качества кожи и волос, проблемах с питанием и аппетитом.
Радует, что большинство не пытается убежать от проблем: лишь 14% опрошенных заявили, что все симптомы пройдут сами собой. Треть пытается помочь своему телу прийти в себя с помощью витаминов.
Чуть меньше людей, 21%, весной особенное внимание уделяют сну. По 12% опрошенных спасаются спортом или сбалансированным питанием. Еще 6% оздоравливаются с помощью прогулок на свежем воздухе.
Как помочь себе
По словам диетолога Татьяны Мещеряковой, обычно недостаток витаминов называют авитаминозом — однако то, что происходит с людьми весной и осенью, скорее можно назвать острый гиповитаминоз (дефицит есть, но не критичный).
При гиповитаминозе человек жалуется на плохое самочувствие, перепады настроения. У него портится кожа, волосы и ногти становятся ломкими.
Главный метод профилактики этого состояния — сбалансированное меню. Многие в конце зимы хотят поскорее сбросить лишние килограммы, накопленные за сезон, однако начало весны — не время для строгих диет и запретов. Рацион весной должен быть разнообразным. Врач советует налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки.
Витамины нельзя накопить впрок, поэтому фрукты и овощи лучше есть каждый день. Особый упор весной также стоит сделать на эти минералы:
кальций — укрепит кости и зубы, есть в молоке;
железо — спасет от анемии и усталости, есть в говядине, субпродуктах;
йод — убережет от проблем с сердцем и сосудами, есть в йодированной соли и морепродуктах;
цинк — помогает наладить сон и улучшить настроение, есть в рыбе, сыре и говядине.
А вот с витаминными БАДами стоит быть осторожней. Все необходимые витамины можно получить из грамотно выстроенного рациона, а постоянное использование добавок может стать причиной гипервитаминоза. Если в организме слишком много витаминов, происходит сбой минерального обмена.
Некоторые продукты играют важную роль в сбалансированной диете, богатой витаминами. Какие продукты специалисты ВОЗ следует включить в рацион? Узнайте в галере:
Разнообразные фрукты. Пять порций (или 400 г) в день обеспечивают поступление клетчатки и снижают риск развития неинфекционных заболеваний.
Источник: unsplash.com/CC 0
Овощи. ВОЗ также рекомендует употреблять пять порций овощей в день, отдавая предпочтение сезонным продуктам. Важно: в их число не входит картофель! Этот корнеплод намного менее полезен, чем огурцы или свёкла.
Источник: unsplash.com/CC 0
Чечевица. Полезна при ишемической болезни сердца, а вот людям, у которых есть проблемы с поджелудочной железой, стоит ограничить употребление бобовых.
Источник: Depositphotos.com
Фасоль. Еще одна бобовая культура, которая здорово впишется в подавляющее большинство меню.
Источник: Depositphotos.com
Орехи. Практически все орехи, будучи очень питательными, помогают быстрее подавить чувство голода, а значит, меньше есть.
Источник: unsplash.com/CC 0
Грецкие орехи. Заслуживают отдельного упоминания, потому что способствуют повышению либидо, особенно у мужчин.
Источник: unsplash.com/CC 0
Непереработанная кукуруза. Конечно же, если речь идет не о попкорне!
Источник: Depositphotos.com
Просо. Некогда популярная в России крупа — хорошая основа для здорового питания. В последнее время она вернулась в продажу в магазинах, торгующих экологической продукцией и товарами для правильного питания.
Источник: Depositphotos.com
Неочищенный рис. Белый рис, наиболее популярный в России, к сожалению, лишен почти всех полезных веществ — по сути, это пустая клетчатка. А вот бурый рис сохраняет все витамины и микроэлементы.
Источник: Depositphotos.com
Овес. Тут все понятно, верно?
Источник: Depositphotos.com
Авокадо. Постепенно авокадо проникает в российскую кухню, хотя назвать его хорошо знакомым продуктом пока нельзя. Авокадо — идеальный источник ненасыщенных жиров. Одно «но»: жиры не должны превышать 10% от общего потребления!
Источник: unsplash.com/CC 0
Оливковое масло. Да, оно значительно дороже подсолнечного, но зато намного полезнее. Правда, на нем обычно не рекомендуют жарить пищу.
Источник: Depositphotos.com
Рапсовое масло. А вот на рапсовом масле жарить можно — к слову, культура эта набирает популярность в России.
Источник: Depositphotos.com
Рыба. Опять-таки не нужно лишний раз объяснять, что режим питания, включающий много рыбных блюд (средиземноморская и японская диеты), — намного здоровее чем тот, что основан на употреблении мяса.
Источник: Depositphotos.com
Мясо индейки. Индейка относится к постным продуктам, а потому подойдёт для большинства диет.
Источник: Depositphotos.com
Крольчатина. Нечасто встречающееся на российских столах мясо тем не менее считается постным и полезным для многих.
Источник: Depositphotos.com
Творог с низким уровнем жирности. Если только у вас нет проблем с усвоением лактозы. Помните: молочные продукты содержат трансжиры, которые не должны составлять более 1% вашего потребления!
Источник: Depositphotos.com
Продукты, приготовленные на пару. ВОЗ рекомендует уменьшить число блюд, приготовленных путем жарки или тушения, отдав предпочтение пару.