С детского сада нас приучали к этому. Зря или нет?
unsplash.com/CC 0
Короткий дневной сон может помочь вам наверстать упущенное после бессонной ночи, заставить вас чувствовать себя менее раздраженными и обеспечить неплохой отдых.
«В ходе лабораторных исследований было доказано, что дневной сон не только снижает сонливость, но и улучшает память», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, младший врач и клинический директор отделения поведенческой медицины сна в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.
Однако не все так однозначно, когда речь заходит о дневном сне.
Может ли дневной сон принести вред здоровью?
«Было проведено несколько крупных эпидемиологических исследований, которые выявили как пользу, так и вред от дневного сна на популяционном уровне», — говорит доктор Бертиш.
Желание вздремнуть в течение дня может быть признаком того, что вы не высыпаетесь ночью, что связано с более высоким риском развития хронических заболеваний. Дневная сонливость также может быть признаком того, что ночью вы спите некачественно — это может свидетельствовать о расстройствах сна.
В некоторых случаях дневной сон создает порочный круг. Вы ложитесь вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но вечером вам опять трудно заснуть. «Ограничение дневного сна — это одна из стратегий улучшения общего ночного сна», — говорит доктор Бертиш.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Темный шоколад. Обладает двойным действием: во-первых, способствует нормализации нервной системы на химическом уровне, во-вторых, приносит удовольствие. Исследования показали, что именно темный или горький шоколад (таковым считается тот, что содержит более 55% какао) снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Цельнозерновой хлеб. Иначе действует этот продукт: уровень кортизола он не снижает, зато повышает концентрацию серотонина в крови. Это способствует концентрации и усидчивости.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Авокадо. Один из лучших суперфудов, то есть продуктов, обладающих максимумом полезных веществ при минимуме потенциального вреда. Иначе говоря, при включении авокадо в диету вы получите множество ценных веществ (например, омега-3), а при «передозировке» этим продуктом — не пострадаете. И стресс снимете.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Травяной чай. Да, польза от травяного чая в деле успокоения имеет научные доказательства. Вот только, как правило, исследования показывают, что эффект этот связан не с выбором травы или способа заваривания — а с контекстом: теплая кружка, приятный запах, неспешное распитие ассоциируются с уютом и покоем. Примерно как свечи или красивые светильники.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Красная рыба. Сотни исследований доказали: регулярное употребления лосося, семги или кеты способствует нормализации артериального давления и нивелированию стресса. Средиземноморская и японская диеты, богатые этими сортами рыбы, недаром подарили миру столько долгожителей.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Теплое молоко. Если у вас все в порядке с усваиваемостью лактозы (по разным данным, в России от непереносимости лактозы страдает от 6 до 15% населения), то стакан теплого молока поможет вам успокоиться и спать крепче.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Орехи. Любые орехи богаты витаминами группы B и магнием — а эти ингредиенты помогают побороть излишний кортизол в крови. Правда, имейте в виду, что налегать стоит на свежие орехи, а не на жареные или соленые.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Апельсины и лимоны. Согласно некоторым исследованиям, витамин C влияет на уровень стресса: ударная доза способна нивелировать стрессовое состояние. Кроме того, сочетание витаминов C и E нередко применяется при терапии тревожного расстройства.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Клубника. Вы могли не задумываться об этом, но в клубнике содержится большое количество того же самого витамина C, и она тоже полезна для снятия стресса. К тому же, как и темный шоколад или травяной чай, клубника радует сама по себе.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Кефир. Доказано, что пробиотики помогают справиться со стрессом, тревожностью и дурным настроением. Запивать кефиром или ряженкой депрессию может быть бесполезно, но от небольших потрясений они вам правда помогут.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Брокколи. Завсегдатай любых списков полезных продуктов — на пару с авокадо. Да, от стресса брокколи тоже может помочь.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Бобовые. Если в вашем рационе нет гороха, нута или фасоли, обязательно исправьте эту ошибку (при условии, что отсутствуют противопоказания). Это еще один суперфуд, с помощью которого можно вывезти самые непростые ситуации.
Источник: Unsplash.com/CC 0
Здоровый дневной сон — это какой?
Если вы хотите поспать днем, вот несколько рекомендаций, которых вам стоит придерживаться, чтобы не нарушить свой ночной сон.
Лучшее время для сна — ранний полдень, когда ваше тело испытывает естественный циркадный спад. «Если вы вздремнете ближе к вечеру, вам, вероятно, будет труднее заснуть ночью», — говорит доктор Бертиш.
Более короткий сон также может помочь предотвратить проблемы с засыпанием. Примерно 20 минут должно быть достаточно.
«Если вы чувствуете потребность вздремнуть в течение дня, важно понять, почему», — говорит доктор Бертиш. Обратите внимание сколько вы спите ночью — здоровый сон должен длиться 7-8 часов. «Если вы уже спите по крайней мере семь или более часов ночью и все еще чувствуете усталость в течение дня, стоит обратиться обсудите это с врачом», — говорит доктор Бертиш.
Если вы не высыпаетесь ночью, попробуйте внедрить в свой режим привычки здорового сна:
Придерживайтесь регулярного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Избегайте алкоголя и кофеина в конце дня — они могут влиять на качество сна.
Выключайте электронику как минимум за час до сна. Синий свет от экранов телевизоров и телефонов может мешать вам заснуть.
Регулярно делайте физические упражнения. Ежедневные тренировки в течение дня могут способствовать лучшему ночному сну.
Идеальное место для сна — комната, в которой прохладно, темно и тихо.
Будьте внимательны к симптомам, которые могут свидетельствовать о расстройствах сна. Обратитесь к врачу, если вы спите рекомендуемые 7-8 часов в сутки и все еще чувствуете сонливость в течение дня.