Випассана в буддизме определяется как практика, позволяющая постичь истинную природу реальности, что достигается через наблюдение за дыханием.
unsplash.com
Регулярная медитация, практикуемая тибетскими буддистскими монахами, является умственным упражнением, которое может благотворно повлиять на физическое и умственное здоровье. Согласно результатам исследования ученых Шанхайского университета, опубликованного в журнале General Psychiatry, медитация влияет на состав микробиоты кишечника, которая, в свою очередь, влияет на работу мозга через ось «микробиота-кишечник-мозг».
Специалисты проанализировали образцы фекалий 56 буддийских монахов и жителей соседних районов, секвенировав ген, который кодирует 16S рибосомную РНК (16S рРНК). Эта РНК представляет собой одну из трех типов рибонуклеиновых кислот, образующих основу бактериальной рибосомы. По результатам секвенирования были получены данные о различиях в микробиоте между теми, кто практиковал медитацию, и теми, кто этого не делал. Буддийские монахи выполняли медитативные практики шаматха и випассана не менее двух часов в день в течение 3-30 лет.
Показатели разнообразия в кишечной микробиоте существенно различались между двумя группами людей. В частности, у тех, кто регулярно медитировал, наблюдалось высокое разнообразие таких родов бактерий, как Prevotella, Bacteroides, Megamonas и Faecalibacterium. Это, в свою очередь, было связано с разнообразием бактериальных метаболических путей, в том числе биосинтез гликанов, а также метаболизм и биосинтез липополисахаридов. В группе медитации также снижались уровни факторов риска в крови, такие как холестерин и аполипопротеин B.
Известно, что гликаны могут уменьшать воспаление кишечника, улучшать барьерную функцию и смягчать колит, вызванный инфекцией. Кроме того, исследователи выявили различия в сигнальных путях, которые воздействуют на нервную систему через микрофлору кишечника. Например, у буддийских монахов был повышен уровень адипоцитокина, снижение которого связано с депрессией и тревогой, и уменьшался уровень толуола, который усиливает тревожность и вызывает гибель нейронов.
Ось «микробиота-кишечник-мозг» образована двусторонней связью между мозгом и микробиотой кишечника и осуществляется через побочные продукты микробной жизнедеятельности, иммунные, воспалительные пути и гормональные пути, а также через реакцию на стресс и блуждающий нерв, связывающий мозг и брюшную полость.
Шаматха — тип медитации, главная цель которой состоит в достижении ментального покоя и концентрации ума через сосредоточение на одном объекте или мантре. Випассана в буддизме определяется как практика, позволяющая постичь истинную природу реальности, что достигается через наблюдение за дыханием.
Медитация может не только улучшить здоровье, но и помочь снять стресс. А что еще способствует успокоению? Собрали 10 антистресс-советов от скандинавов в галерее:
Выставлять свет. Яркие флуоресцентные лампы — не то, что нужно, когда вы чувствуете стресс. Лучше купите лампы с теплым оранжевым светом и расставьте их по всему дому. Эти маленькие островки света намного лучше успокаивают глаза и, следовательно, помогают расслабиться дома.
Источник: unsplash.com/CC 0
Зажигать свечи. Процесс зажигания свечей вызывает удовольствие сам по себе. С детства они ассоциируются с праздником, чем-то добрым и волшебным. Более того, такие ароматы, как ваниль, лаванда или ромашка, могут вызвать химическую реакцию в мозгу, которая помогает расслабиться. В частности, говорят, что свечи с ароматом огурца помогают от беспокойства.
Источник: unsplash.com/CC 0
Делать паузы. Шведская «фика» — это традиция каждый день делать перерыв в работе, чтобы спокойно насладиться горячим напитком и сладкой выпечкой (например, булочкой с корицей!). Делая небольшие паузы в загруженный, сложный день, вы переключаетесь и даете себе отдых. Это отличная профилактика переутомления.
Источник: unsplash.com/CC 0
Слушать музыку. Слушайте песни, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, дают хороший, позитивный настрой. Романтические баллады, песни из мюзиклов, рождественские гимны или советская классика — главное, чтобы вам нравилось. Полчаса по дороге на работу, в машине, дома — создайте себе настроение.
Источник: unsplash.com/CC 0
Выходить из комнаты. Вопреки советам классика, активности на свежем воздухе не будут ошибкой и всячески приветствуются! Если вы до сих пор считаете, что скандинавские советы — это про то, как оставаться дома, вспомните шутку о том, что финны сразу рождаются с лыжами на ногах. Долгие прогулки, скандинавская ходьба, катание на коньках, пробежки — выберите то, что вам больше всего нравится в это время года.
Источник: unsplash.com/CC 0
Приглашать гостей. Соберите дома тех, с кем вам приятно говорить о планах на будущее и азартно играть в настольные игры. Если отношения с родственниками — это череда провокационных вопросов, пусть это будет дружеская встреча. Будьте «здесь и сейчас», общайтесь легко: не обсуждайте политику, деньги и здоровье.
Источник: unsplash.com/CC 0
Быть наедине с собой. Выключите девайсы, наберите горячую ванну и побудьте одни: последите за тем, о чем вы думаете в этот момент, быстро ли расслабляетесь или начинаете тревожиться. Каждый день мы делаем так много дел, бежим так быстро, что это не дает нам возможности обратить внимание на себя. А такая осознанность — залог психологического здоровья и равновесия.
Источник: unsplash.com/CC 0
Варить кофе. Пожалуй, ни для кого не секрет, что скандинавы — самые большие фанаты кофе в мире. Еще бы, проживая большую половину года в холоде и полумраке, они умеют адаптироваться. Мы не призываем вас пить кофе в неограниченных количествах, но если вы тоже любите этот напиток, чашка ароматного сваренного кофе — отличная утренняя традиция, которая создаст настроение. Если у вас нет противопоказаний к употреблению кофеина, конечно!
Источник: unsplash.com/CC 0
Украшать дом. Украшайте свой дом не только к празднику, а просто так. Гирлянды, свечи, мягкие подушки и ароматы для дома — все это помогает создать у себя дома безопасное, приятное, уютное пространство, в котором вам хорошо. Уже само нахождение в нем терапевтично.
Источник: unsplash.com/CC 0
Поддерживать баланс. Как ни крути, а баланс между работой и личной жизнью — главный принцип профилактики эмоционального выгорания. В каждой профессии время от времени могут быть переработки и большие важные мероприятия, но если это происходит регулярно, вы приведете себя к эмоциональному истощению. Уходите из офиса вовремя, создайте правило, например, «не работать после 8 вечера» и старайтесь его придерживаться. У вас обязательно должно быть время, когда вы можете не проверять смартфон и не бросать взгляд на бесконечные уведомления. Иногда даже полчаса в «режиме полета» — отличный прием, чтобы снизить стресс и беспокойство.