Треть жизни человек проводит во сне. Полноценный отдых необходим для крепкого здоровья и качественной жизни. Однако проблема современной жизни — хроническое недосыпание. Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным? Как ранние подъемы влияют на человека?
На вопросы отвечает и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров.
Восемь часов — это миф?
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Считается, взрослому человеку нужно спать 8 часов, но некоторым людям достаточно и 6−7 часов, а кто-то не высыпается и за 9. Так сколько на самом деле должен составлять здоровый сон?
Андрей Сахаров: Константы продолжительности ночного сна не существует. Каждый человек индивидуален. В среднем, взрослому человеку нужно спать около 7−9 часов в сутки. Однако для качественного сна важна не только его продолжительность. Здоровые люди должны засыпать в течение 10−15 минут.
Причем не высыпаются обычно и те, кто «проваливается» в сон за меньшее время, и те, для кого процесс засыпания целая проблема. Также следует придерживаться четкого режима и ложиться в постель в одно и то же время — желательно не позднее 22−23 часов.
Чтобы избежать сложностей с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером сложные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за пару часов до сна.
Лучше в это время принять расслабляющую теплую ванну с эфирными маслами, включить легкие композиции или звуки живой природы, прогуляться по свежему воздуху.
— Современному человеку наладить такой режим не так просто. Городские жители затемно возвращаются домой с работы, соответственно, поздно ужинают…
— Еда перед сном — и вовсе преступление против полноценного отдыха. Последний прием пищи должен проводиться за 2−3 часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда, а отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам.
Если вы любитель кофе, его надо выпивать за 6−8 часов до сна. И уж тем более не налегайте на алкоголь. Есть мнение, что спиртное помогает заснуть, но это не так.
Иногда заснуть не получается из-за тревоги и переживаний. Как сохранять позитив? Лучшие антистресс советы изучайте в галерее:
Выставлять свет. Яркие флуоресцентные лампы — не то, что нужно, когда вы чувствуете стресс. Лучше купите лампы с теплым оранжевым светом и расставьте их по всему дому. Эти маленькие островки света намного лучше успокаивают глаза и, следовательно, помогают расслабиться дома.
Источник: unsplash.com/CC 0
Зажигать свечи. Процесс зажигания свечей вызывает удовольствие сам по себе. С детства они ассоциируются с праздником, чем-то добрым и волшебным. Более того, такие ароматы, как ваниль, лаванда или ромашка, могут вызвать химическую реакцию в мозгу, которая помогает расслабиться. В частности, говорят, что свечи с ароматом огурца помогают от беспокойства.
Источник: unsplash.com/CC 0
Делать паузы. Шведская «фика» — это традиция каждый день делать перерыв в работе, чтобы спокойно насладиться горячим напитком и сладкой выпечкой (например, булочкой с корицей!). Делая небольшие паузы в загруженный, сложный день, вы переключаетесь и даете себе отдых. Это отличная профилактика переутомления.
Источник: unsplash.com/CC 0
Слушать музыку. Слушайте песни, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, дают хороший, позитивный настрой. Романтические баллады, песни из мюзиклов, рождественские гимны или советская классика — главное, чтобы вам нравилось. Полчаса по дороге на работу, в машине, дома — создайте себе настроение.
Источник: unsplash.com/CC 0
Выходить из комнаты. Вопреки советам классика, активности на свежем воздухе не будут ошибкой и всячески приветствуются! Если вы до сих пор считаете, что скандинавские советы — это про то, как оставаться дома, вспомните шутку о том, что финны сразу рождаются с лыжами на ногах. Долгие прогулки, скандинавская ходьба, катание на коньках, пробежки — выберите то, что вам больше всего нравится в это время года.
Источник: unsplash.com/CC 0
Приглашать гостей. Соберите дома тех, с кем вам приятно говорить о планах на будущее и азартно играть в настольные игры. Если отношения с родственниками — это череда провокационных вопросов, пусть это будет дружеская встреча. Будьте «здесь и сейчас», общайтесь легко: не обсуждайте политику, деньги и здоровье.
Источник: unsplash.com/CC 0
Быть наедине с собой. Выключите девайсы, наберите горячую ванну и побудьте одни: последите за тем, о чем вы думаете в этот момент, быстро ли расслабляетесь или начинаете тревожиться. Каждый день мы делаем так много дел, бежим так быстро, что это не дает нам возможности обратить внимание на себя. А такая осознанность — залог психологического здоровья и равновесия.
Источник: unsplash.com/CC 0
Варить кофе. Пожалуй, ни для кого не секрет, что скандинавы — самые большие фанаты кофе в мире. Еще бы, проживая большую половину года в холоде и полумраке, они умеют адаптироваться. Мы не призываем вас пить кофе в неограниченных количествах, но если вы тоже любите этот напиток, чашка ароматного сваренного кофе — отличная утренняя традиция, которая создаст настроение. Если у вас нет противопоказаний к употреблению кофеина, конечно!
Источник: unsplash.com/CC 0
Украшать дом. Украшайте свой дом не только к празднику, а просто так. Гирлянды, свечи, мягкие подушки и ароматы для дома — все это помогает создать у себя дома безопасное, приятное, уютное пространство, в котором вам хорошо. Уже само нахождение в нем терапевтично.
Источник: unsplash.com/CC 0
Поддерживать баланс. Как ни крути, а баланс между работой и личной жизнью — главный принцип профилактики эмоционального выгорания. В каждой профессии время от времени могут быть переработки и большие важные мероприятия, но если это происходит регулярно, вы приведете себя к эмоциональному истощению. Уходите из офиса вовремя, создайте правило, например, «не работать после 8 вечера» и старайтесь его придерживаться. У вас обязательно должно быть время, когда вы можете не проверять смартфон и не бросать взгляд на бесконечные уведомления. Иногда даже полчаса в «режиме полета» — отличный прием, чтобы снизить стресс и беспокойство.
Источник: unsplash.com/CC 0
Частое употребление алкогольных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, не говоря уже о других более серьезных проблемах со здоровьем.
Кофе не поможет
— Имеют ли значение условия для отдыха? К примеру, жесткий матрас или мягкая подушка.
— Да, это важно. Хоть мягкая перина и ассоциируется в литературе с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно воздушная постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника.
Подбирать степень жесткости матраса нужно, исходя из особенностей комплекции человека.
Идеальный матрас тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов. Подушку используйте не очень высокую, кроме того, её наполнитель должен сохранять форму головы, а не утопать в ней и не пружинить от неё.
Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна — мелатонин. Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов по Цельсию.
Перед сном проветрите помещение. Если вам прохладно, возьмите теплое одеяло. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодры и позитивно настроены.
— После пробуждения бывает трудно сконцентрироваться и настроиться на рабочий процесс. Можно ли как-то помочь себе?
— Инерции сна — промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В этот период нам кажется, что мы ещё не до конца проснулись. Реакции заторможены, а что нужно делать, вспоминается с трудом.
Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофе, но этот метод подходит далеко не всем. Вот несколько простых советов, как быстро переключиться в рабочий режим.
Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна – мелатонин.
Одна из возможных причин инерции сна — плохое кровообращение в мозге. Лучший способ это исправить — двигаться. Встав с кровати, сделайте несколько упражнений: 10 прыжков с поднятыми руками, 10 приседаний или отжиманий.
Если есть собака, немедленно отправляйтесь с ней на прогулку. Нет питомца, а прыгать совсем не хочется, тогда хотя бы заправьте кровать и походите из комнаты в комнату.
Запланируйте что-то приятное с утра. Предвкушая удовольствие, вы встанете с постели легко и в хорошем настроении. Это может быть вкусный завтрак, написание доброго сообщения друзьям — варианты ограничиваются только вашей фантазией.
Наконец, можно задаться каким-нибудь важнейшим вопросом, даже философским. Например: «Что сегодня я предприму для того, чтобы приблизиться к мечте?» Или: «Какие дела стоит обязательно сделать, если это мой последний день?» Вряд ли после этого вам захочется спать.
По мнению врача, кофе не всегда помогает быстро проснуться. Какие еще существуют малоизвестные факты об этом популярном напитке? Узнайте в галерее:
Любовь к кофе защищает женщин от ожирения: у тех, кто выпивает две-три чашки напитка в день, ниже объем жировой ткани, чем у тех, кто пьет меньше кофе.
Источник: unsplash.com/CC 0
Черный кофе лучше не пить натощак: если после ночи фрагментированного сна выпить крепкий черный кофе до завтрака, уровень сахара в крови повысится до 50%.
Источник: unsplash.com/CC 0
Кофеином можно передозироваться. Чтобы кофеин принес серьезный вред, его концентрация в крови должна быть около 15 мг/л. Смертельная доза — 80–100 мг/л или примерно 10 г для среднестатистического человека. В таких дозах кофеин вызывает фибрилляцию желудочков сердца.
Источник: Кадр из фильма «Криминальное чтиво» (1994)
Качество растворимого кофе можно проверить с помощью холодной воды. Если при растворении на дне образуются осадки, это говорит о нарушении технологии производства.
Источник: Кадр из фильма «Большой Лебовски» (1998)
Кофеин содержится не только в кофе. Есть он также в зеленом и черном чае, темном и молочном шоколаде, коле, энергетических напитках.
Источник: unsplash.com/CC 0
Считается, что взрослый человек без риска для здоровья может выпить до 3–5 чашек кофе в день (если чашки объемом по 250 мл и у человека нет проблем с сердцем).
Источник: unsplash.com/CC 0
Самый полезный способ приготовления кофе, по оценке Норвежского института общественного здравоохранения и Гетеборгского университета (Швеция), — это фильтрование.
Источник: unsplash.com/CC 0
Обильное питье кофе препятствует образованию камней в желчном пузыре. Одна чашка кофе в день снижает этот риск на 3%. А у тех, кто выпивает по шесть чашек кофе в день, и даже больше, риск появления камней в желчном пузыре на 23% ниже, чем у тех, кто вообще не пьет кофе, установили датские исследователи.
Источник: unsplash.com/CC 0
Употребление кофе вечером не способствует бессоннице, вопреки расхожему представлению. Никотин и алкоголь в этом смысле куда более серьезные угрозы для нормального сна.
Существуют генетические заболевания, симптомы которого снимаются только крепким кофе. 11-летний француз страдает от дискинезии, вызванной мутациями в гене ADCY5. Этот ген в норме регулирует выработку белка, отвечающего за контроль над мышечными сокращениями. В результате мутаций этот процесс нарушается, что приводит к неконтролируемым, очень сильным и болезненным мышечным спазмам.
Источник: unsplash.com/CC 0
Чтобы взбодриться, необязательно пить много кофе: иногда достаточно просто посмотреть на напиток. Такой психологический эффект обнаружили ученые из Университета Монаш (Австралия) и Торонтского университета (Канада).