Рефлексия — это умение человека замечать свои мысли, чувства и эмоции, анализировать свое поведение и прошлый опыт. Ее основная функция — помогать человеку развивать свои навыки, а не просто продолжать автоматически делать то, что он делал всегда. Однако важно научиться делать это правильно, чтобы избежать депрессии.
Оглавление
unsplash.com
Во времена кризисов и перемен человек так или иначе переосмысливает свою жизнь, то есть занимается саморефлексией. Но если одним людям самоанализ помогает учиться на ошибках и находить новые пути решения проблем, других излишнее самокопание может ввергнуть в пучину уныния. «Лента.ру» решила разобраться, как правильно анализировать происходящие события и возникающие на их фоне чувства, чтобы быть счастливым, а не корить или жалеть себя.
Что такое рефлексия
Рефлексия и саморефлексия — это умение человека замечать свои мысли, чувства и эмоции, анализировать свое поведение и принятые решения и благодаря этому постоянно расти в личностном и профессиональном плане. Это признак сознания, отличающий людей от животных.
По мнению ученых, такая способность обычно формируется у человека в возрасте девяти-десяти лет, у некоторых немного позже.
Само понятие «рефлексия» произошло от латинского слова reflectio — «отражение». Термин ввел в научный обиход французский философ Рене Декарт, который отождествлял его со способностью сосредоточиваться на содержании своих мыслей.
Дальнейшая разработка этого понятия связана со взглядами философов Готфрида Лейбница и Джона Локка, в работах которых рефлексия тесно переплетена с процессом самопознания.
В современной психологии этот навык размышления опирается в том числе на наблюдение за своим психическим состоянием, в религиозном контексте он может относиться к исследованию души человека.
Для чего нужна рефлексия
Основная функция рефлексии — помогать человеку развивать навыки и оценивать их эффективность, а не просто продолжать автоматически делать то, что он делал всегда, объяснил Виктор Нурдаев, психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье». Иными словами, это возможность распознать бесполезные и опасные шаблоны взаимодействия с реальностью.
Например, с помощью рефлексии можно понять, что если ныть друзьям весь день о трудной задаче, это не поможет ее решить, испортит настроение и сократит время на ее решение.
«Речь идет об ответах на простые вопросы: что вы делаете и с какой целью. А затем о поиске более эффективного способа сделать то же самое в будущем. В любой роли, дома или на работе, размышление является важной частью обучения. Всегда есть шанс застрять в рутине, а самоанализ собственных навыков помогает человеку определить изменения, в которых он, возможно, нуждается», – говорит психотерапевт Виктор Нурдаев.
Навыком саморефлексии необходимо овладеть в первую очередь тем, кто не умеет учиться на своих ошибках, а в стрессовых ситуациях склонен впадать в отчаяние и сдаваться на милость судьбы, уверен кандидат психологических наук Валерий Гут.
Источником стресса может стать всё что угодно, но в повседневной жизни важно держать себя в руках и сохранять оптимизм. Как успокоиться и перестать переживать? Лучшие антистресс-советы собрали в галерее:
Выставлять свет. Яркие флуоресцентные лампы — не то, что нужно, когда вы чувствуете стресс. Лучше купите лампы с теплым оранжевым светом и расставьте их по всему дому. Эти маленькие островки света намного лучше успокаивают глаза и, следовательно, помогают расслабиться дома.
Источник: unsplash.com/CC 0
Зажигать свечи. Процесс зажигания свечей вызывает удовольствие сам по себе. С детства они ассоциируются с праздником, чем-то добрым и волшебным. Более того, такие ароматы, как ваниль, лаванда или ромашка, могут вызвать химическую реакцию в мозгу, которая помогает расслабиться. В частности, говорят, что свечи с ароматом огурца помогают от беспокойства.
Источник: unsplash.com/CC 0
Делать паузы. Шведская «фика» — это традиция каждый день делать перерыв в работе, чтобы спокойно насладиться горячим напитком и сладкой выпечкой (например, булочкой с корицей!). Делая небольшие паузы в загруженный, сложный день, вы переключаетесь и даете себе отдых. Это отличная профилактика переутомления.
Источник: unsplash.com/CC 0
Слушать музыку. Слушайте песни, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, дают хороший, позитивный настрой. Романтические баллады, песни из мюзиклов, рождественские гимны или советская классика — главное, чтобы вам нравилось. Полчаса по дороге на работу, в машине, дома — создайте себе настроение.
Источник: unsplash.com/CC 0
Выходить из комнаты. Вопреки советам классика, активности на свежем воздухе не будут ошибкой и всячески приветствуются! Если вы до сих пор считаете, что скандинавские советы — это про то, как оставаться дома, вспомните шутку о том, что финны сразу рождаются с лыжами на ногах. Долгие прогулки, скандинавская ходьба, катание на коньках, пробежки — выберите то, что вам больше всего нравится в это время года.
Источник: unsplash.com/CC 0
Приглашать гостей. Соберите дома тех, с кем вам приятно говорить о планах на будущее и азартно играть в настольные игры. Если отношения с родственниками — это череда провокационных вопросов, пусть это будет дружеская встреча. Будьте «здесь и сейчас», общайтесь легко: не обсуждайте политику, деньги и здоровье.
Источник: unsplash.com/CC 0
Быть наедине с собой. Выключите девайсы, наберите горячую ванну и побудьте одни: последите за тем, о чем вы думаете в этот момент, быстро ли расслабляетесь или начинаете тревожиться. Каждый день мы делаем так много дел, бежим так быстро, что это не дает нам возможности обратить внимание на себя. А такая осознанность — залог психологического здоровья и равновесия.
Источник: unsplash.com/CC 0
Варить кофе. Пожалуй, ни для кого не секрет, что скандинавы — самые большие фанаты кофе в мире. Еще бы, проживая большую половину года в холоде и полумраке, они умеют адаптироваться. Мы не призываем вас пить кофе в неограниченных количествах, но если вы тоже любите этот напиток, чашка ароматного сваренного кофе — отличная утренняя традиция, которая создаст настроение. Если у вас нет противопоказаний к употреблению кофеина, конечно!
Источник: unsplash.com/CC 0
Украшать дом. Украшайте свой дом не только к празднику, а просто так. Гирлянды, свечи, мягкие подушки и ароматы для дома — все это помогает создать у себя дома безопасное, приятное, уютное пространство, в котором вам хорошо. Уже само нахождение в нем терапевтично.
Источник: unsplash.com/CC 0
Поддерживать баланс. Как ни крути, а баланс между работой и личной жизнью — главный принцип профилактики эмоционального выгорания. В каждой профессии время от времени могут быть переработки и большие важные мероприятия, но если это происходит регулярно, вы приведете себя к эмоциональному истощению. Уходите из офиса вовремя, создайте правило, например, «не работать после 8 вечера» и старайтесь его придерживаться. У вас обязательно должно быть время, когда вы можете не проверять смартфон и не бросать взгляд на бесконечные уведомления. Иногда даже полчаса в «режиме полета» — отличный прием, чтобы снизить стресс и беспокойство.
Источник: unsplash.com/CC 0
По словам Гута, рефлексия позволяет сделать для себя много полезного.
Структурировать и «разложить по полочкам» свои мысли и ощущения. С помощью рефлексии можно понять, например, что после сложного рабочего дня человек становится агрессивнее и более рискованно ведет себя на дороге.
Критически осмыслить правильность или ошибочность тех или иных решений. Если возвращаться к примеру со сложным рабочим днем и дорогой, нужно задуматься, стоит ли в таком состоянии садиться за руль, если есть возможность добраться до дома другим способом.
Осознать ошибку в своих действиях, попытаться исправить или принять ее последствия и сделать выводы из полученного опыта. Если человек уже несколько раз попадал в аварийные ситуации после тяжелого рабочего дня, возможно, ему стоит найти способ сбросить агрессию до того, как сесть за руль (сходить на тренировку, например), или отправляться домой на метро или такси.
«Рефлексируя, человек учится управлять своим мышлением, анализировать мысли и поступки и избавляться от ментального мусора. Размышления помогают человеку найти внутренний потенциал, о котором он мог и не догадываться, и трансформировать его в инструмент для своего развития, а также принимать своевременные и осознанные решения», — объяснил Гут.
Мнение психолога подтверждено и результатами исследования ученых, которые доказывают, что регулярный самоанализ позитивно влияет на умение правильно расставлять цели, а также на эмоциональный интеллект и эффективность людей во всех сферах жизни.
Виды рефлексии в психологии
По словам клинического психолога Алины Адлер, которая в своей книге «Ты в порядке» подробно разобрала отношения человека с самим собой, существует несколько классификаций рефлексии. Наиболее распространенной является разделение по специфическим признакам.
Личностная рефлексия, объект познания в которой — сам человек, оценивающий себя, свои способности, привычки, отношение окружающих, а также мысли о мире и других людях. С ее помощью можно, например, понять, что вам больше подходит — работа в корпорации, фриланс или ведение собственного бизнеса.
Коммуникативная рефлексия, с помощью которой человек критически оценивает поступки и реакции окружающих и таким образом получает объективное представление о механизмах взаимодействия в социуме. Без этого вида анализа люди были бы обречены, например, отпускать неуместные шутки в совершенно не подходящих для этого ситуациях.
Интеллектуальная рефлексия. Эта разновидность активизируется в процессе обдумывания проблемы, требующей размышления. Человек возвращается к исходным условиям и прокручивает в голове рациональные варианты решения задачи — как в математической формуле. Она помогает прикинуть плюсы и минусы ситуации и, исходя из этого, сделать выбор.
В зависимости от направления внимания человека рефлексию можно разделить на ситуативную (анализ того, что происходит в данный момент), проспективную (мысль о будущем) и ретроспективную (обращение назад в прошлое).
Время от времени в медицине происходят важные открытия, которые меняют привычные всем установки. Какие из них случились в XXI веке? Узнайте в галерее:
Два из трех типов полиомиелита уничтожены; последний на подходе. Вслед за полиовирусом второго типа, официально признанного уничтоженным в 2015 году, вирус типа 3 перестал существовать 24 октября 2019 года. Последний случай заражения был зафиксирован в 2012 году в Нигерии. Все это стало возможно благодаря широкому распространению вакцин начиная с 1950-х годов.
Источник: Эндрю Уайет. Мир Кристины. 1948 / wikimedia.org/CC 0
Искусственный интеллект научился предсказывать структуру белков. Возможность предсказывать просто по последовательности аминокислот, какой будет трехмерная структура любого белка, которых в человеческом организме сотни тысяч, — не только переворот в биологии, это открывает новые возможности для разработки лекарств и лечения множества болезней.
Источник: unsplash.com/CC 0
Малярия будет побеждена. Согласно публикации журнала The Lancet, малярия может быть полностью побеждена к 2050 году. В качестве одной из решающих мер предлагается изменение ДНК комаров, которое приведет к их бесплодию либо сделает их устойчивыми к малярийным плазмодиям.
Источник: pxhere.com/CC 0
CRISPR/Cas9 — технология редактирования генома, позволяющая адаптировать его для лечения. Теоретически она позволит лучше изучить протекание разных сложных заболеваний и «перепрограммировать» заболевший организм на выздоровление.
Источник: unsplash.com/CC 0
Создание антител для вирусных заболеваний. Созданные в лаборатории моноклональные антитела уже позволили революционизировать лечение аутоиммунных заболеваний и некоторых видов рака, однако до сих пор их применение для лечения инфекций было ограничено.
Источник: unsplash.com/CC 0
ВИЧ и СПИД отступают. Эффективность современной АРВ-терапии уже доказана, а в последние годы сразу несколько пациентов из разных стран и вовсе освободились от диагноза.
Источник: unsplash.com/CC 0
Первые вакцины от коронавируса — в рекордный срок. То, как человечество отреагировало на пандемию коронавируса, конечно, нельзя назвать эталоном — но благодаря активной работе научного сообщества удалось очень быстро создать эффективные вакцины.
Источник: unsplash.com/CC 0
Рак научились выявить с помощью анализа крови. В 2020 году в Великобритании стартовали испытания универсального анализа крови, позволяющего выявить до 50 типов онкозаболеваний на самой ранней стадии. Исследование завершится в 2023 году, и если оно покажет свою эффективность, то уже в середине десятилетия анализы крови на рак станут массовыми.
Источник: pxhere.com/CC 0
Гепатит C стал полностью излечим. Буквально за последние несколько лет эффективность препаратов от «ласкового убийцы» приблизилась к 100%. Такой прогресс пришел с внедрением безинтерфероновых схем лечения.
Источник: unsplash.com/CC 0
Болезнь Альцгеймера научатся прогнозировать. Анализ крови на болезнь Альцгеймера — еще одна маленькая медицинская революция 2020 года. Ученые научились выявлять соответствующие биомаркеры в плазме крови примерно за четыре года до появления первых симптомов заболевания — а значит, подобный анализ крови можно будет включать в программы ежегодной диспансеризации и рекомендации для пациентов.
Источник: unsplash.com/CC 0
Помимо этого, существует еще несколько разновидностей рефлексии.
Социальная рефлексия — размышление не о людях, а от их имени. «Ее также называют “внутренним предательством”, потому что человек ставит себя на место другого индивидуума и пытается понять, почему тот так думает и почему так поступает», — отметила Адлер. Это помогает идти друг другу навстречу и договариваться.
Научная рефлексия используется для анализа и исследования методов познания. Благодаря ей возникают теории, открываются научные законы, изучаются и оспариваются инструменты познания, точки зрения и обоснования. Без научной рефлексии люди, например, до сих пор верили бы, что Солнце вращается вокруг Земли.
Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму. Ученые уверены: если человек разовьет в себе способность к любому виду самоанализа, это поможет ему лучше усваивать информацию, исправить искажения в мышлении и стать осознаннее.
Опасности неправильной рефлексии здоровья
Самая большая опасность неправильного самоанализа — зацикленность, в психотерапии даже есть термин «беспрерывно рефлексировать». Из-за этого человек начинает искать у себя несуществующие проблемы или болезни и при этом перестает заниматься полезными и даже приятными делами.
Согласно исследованиям, подобная форма самопознания может привести к неврозу, появлению навязчивых мыслей, тревожному расстройству и даже депрессии.
Как отметил Нурдаев, неправильная рефлексия обычно возникает, когда цепочка умозаключений строится на изначально дисфункциональных убеждениях, например: «Я ничтожество и никогда ничего не достигну», «Меня никто никогда не полюбит», «Все люди плохие». Из-за этого и процесс самоанализа, и его результаты искажаются в сторону негативной трактовки реальности.
«К наиболее частым когнитивным искажениям, которые могут запустить деструктивную рефлексию, относится, например, катастрофизация реальности. Из-за этого искажения мышления человек предсказывает, что даже при наличии нескольких вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.
Заранее оценив, что на работу сейчас сложно устроиться, он не подает резюме на желаемую должность и ограничивается чем-то простым и малодоходным.
Другая частая ошибка мышления — обесценивание или игнорирование своего позитивного опыта. Обычно человек попадает в подобную ловушку при осмыслении травматичного события — например, разрыва в отношениях. Из-за обесценивания себя он приходит к опасному умозаключению, что ему не суждено построить счастливую семью», – говорит Нурдаев.
Валерия Мошняцкая, психолог Европейского медицинского центра, предупредила: рефлексия должна помогать человеку делать правильные выводы и развиваться, но если она вызывает только чувство вины, грусть, самоуничижение, это свидетельствует о ее деструктивном характере.
В основе такого самоанализа лежит ошибочное убеждение, которое важно проработать и изменить.
В противном случае вместо того, чтобы стать счастливее, человек будет жаловаться на усталость, неуспешность, психическое неблагополучие.
Не стоит путать рефлексию с самокопанием. Цель самоанализа — не найти в себе проблему, а лучше понять целостную схему произошедшего
Каких ошибок при рефлексии стоит избегать
Рефлексия позволяет переоценить прошлый опыт и научиться эмоциональной регуляции, а в стрессовых ситуациях помогает человеку обрести самоконтроль, взять на себя ответственность и подготовиться к разным вариантам развития событий.
Однако у внутреннего диалога с самим собой есть и подводные камни, предупредила клинический психолог Ольга Маркина, доцент Финансового университета при правительстве РФ.
«Когда человек задает себе много вопросов и усиленно ищет ответы на них, велика опасность, что это начнет препятствовать конкретным действиям на пути к поставленной цели.
Кроме того, при самоанализе в качестве главного действующего лица диалога нередко выступает внутренний критик, из-за которого саморефлексия превращается в процесс бесконечного самобичевания.
Подобное мышление обычно ретроспективно ограничено вопросами "почему?" и "за что?", а перспектива будущего ограничивается вопросом "а что, если?"» – говорит Маркина.
Как ни странно, выбраться из этой ловушки поможет та же рефлексия. По словам Маркиной, важно отследить негативную мысль и задать себе вопрос: «С кем я сейчас общаюсь? Действительно ли внутренний критик — это и есть настоящий я, или это лишь часть меня, отвечающая за мою безопасность?».
Важно отметить, что во внутреннем диалоге важно задавать себе правильные вопросы. Вместо «почему?» и «за что?» психолог Гут предложил более конструктивные варианты: «что произошло?», «что я чувствую?», «что сделать, чтобы мне стало легче?», «как я могу использовать полученный опыт в будущем?»
Таким образом сформулированные вопросы помогут уйти от самобичевания и жалости к себе в сторону ревизии своих истинных потребностей, желаний и ощущений.
Как рефлексировать правильно
Самоанализ, как и любой другой навык, можно освоить. Для развития рефлексии Мошняцкая рекомендовала запомнить серию простых вопросов и их последовательность.
Что произошло?
Какая у меня была цель?
Что я почувствовал?
Что я сделал для...?
Помогло ли это в достижении цели?
Как я могу поступить в следующий раз для достижения цели или улучшения результата?
По словам медицинского психолога, лучше всего делать это упражнение с листом бумаги и ручкой, а не просто в голове, чтобы было легче заметить повторяющиеся нюансы в ответах и избежать скатывания в деструктивную рефлексию.
В заключение Мошняцкая добавила: «При ведении внутреннего диалога надо стараться сохранять объективность и избегать самокопания. Особенно внимательно стоит анализировать некомфортные и новые ситуации. Повторять тренировку навыка лучше в конце каждого прожитого дня — если верить ученым, это помогает людям почувствовать себя счастливее».
Многие знаменитости планировали посвятить свою жизнь медицине – некоторые учились в университете, другие уже практиковали врачебное дело в больницах. На фото звезд, о врачебном опыте которых вы и не подозревали, смотрите в галерее:
Татьяна Друбич. «Сто дней после детства», «Десять негритят», «Асса» — Татьяна Друбич с легкостью попадает в архетип лиричной, сложной, интеллектуальной героини. Ее талант высоко оценили не только зрители, но и критики: в числе наград актрисы — «Серебряный медведь» Берлинского кинофестиваля. Однако, окончив школу, в 1977-м Татьяна Друбич выбрала совсем другую профессию — врача-эндокринолога. Ей удавалось невероятное: совмещать съемки в таких фильмах, как «Асса», «Черная роза — эмблема печали, красная роза — эмблема любви», «Спасатель» с работой врачом в районной поликлинике. Татьяна Друбич и сегодня не оставила творчество, она активно снимается в кино и музыкальных клипах.
Источник: starface.ru
Эрнесто Че Гевара. Эрнесто Че Гевара родился в семье аргентинского архитектора и наследницы плантации мате. Будучи мальчиком, преуспевал во многих видов спорта, но страдал от хронической астмы. Заболевание научило его внимательно относиться к здоровью. Возможно, именно это привело его позднее и на медицинский факультет Университета Буэнос-Айреса. Путешествуя по Южной Америке в качестве молодого студента-медика, он был потрясен широко распространенной бедностью и неравенством. Вернувшись в университет и завершив учебу в 1953 году, доктор Эрнесто Гевара понял, что не может равнодушно наблюдать несправедливость, его интересы постепенно переместились в сферу политики.
Источник: Legion-Media
Элина Быстрицкая. Известная советская актриса запомнилась зрителю ролью Аксиньи из «Тихого Дона». Мало кто знает, что Элина Быстрицкая прошла курсы медсестер в Астрахани и с 13 лет работала санитаркой во фронтовом передвижном госпитале. На войне актриса помогала таскать тяжелые носилки с ранеными солдатами, что позже обернулось проблемами со здоровьем — Элина Быстрицкая не могла иметь детей. В 1945 году она поступила в Нежинскую акушерско-фельдшерскую школу, которую успешно окончила в 1947-м. Через год Элина Быстрицкая приняла решение кардинально изменить жизнь и поступила на актерский факультет Киевского института театрального искусства имени И. К. Карпенко-Карого.
Источник: starface.ru
Артур Конан Дойл. Создатель Шерлока Холмса, английский писатель Артур Конан Дойл в 1881 году окончил медицинский университет. Он посвятил врачебной практике 10 лет жизни. Однако в 1891-м решил профессионально заняться литературой. В том же году был напечатан первый рассказ из серии «Приключения Шерлока Холмса». Однако расстаться с медициной оказалось не так просто. Конан Дойл отправился на англо-бурскую войну. В 1900 году он вернулся к практике в качестве хирурга военно-полевого госпиталя.
Источник: Legion-Media
Гарик Мартиросян. Помните яркого и обаятельного юношу из команды КВН «Новые армяне»? Резидент и художественный руководитель Comedy Club окончил Ереванский государственный медицинский университет по специальности «невропатолог-психотерапевт». После окончания вуза три года работал в клинической ординатуре. В интервью шоумен часто признается, что этот опыт помогает ему в жизни и работе.
Источник: starface.ru
Лиза Кудроу. Исполнительница нетленного хита про драного кота, борец за права животных, адепт вегетарианства и магического мышления — такой запомнили героиню Лизы Кудроу фанаты сериала «Друзья». Мало кто знает, что будущая звезда после окончания школы получила степень по психобиологии в Вассарском колледже в Нью-Йорке. Кудроу даже вернулась в Лос-Анджелес, чтобы работать с отцом над научным проектом. Однако, послушав подругу, решила попробовать себя в актерском мастерстве и поняла, что хочет всю жизнь заниматься именно этим.
Источник: Legion-Media
Валентина Матвиенко. Председатель Совета Федерации Федерального собрания Российской Федерации Валентина Матвиенко в 1967 г. с отличием окончила Черкасское медицинское училище, а в 1972-м — Ленинградский химико-фармацевтический институт. После окончания вуза мечтала заниматься наукой, готовилась к аспирантуре. Но получив предложение от райкома комсомола, решила его принять. Валентина Матвиенко оставила медицину, сделав выбор в пользу политики и дипломатии. Впереди ее ждала работа в МИД России, правительстве и пост губернатора Санкт-Петербурга.
Источник: starface.ru
Александр Розенбаум. Музыкант и композитор Александр Розенбаум регулярно дает концерты в alma mater — Первом Санкт-Петербургском государственном университете имени академика И.П. Павлова. Потомственный врач, он окончил учебное заведение в 1974 г. и получил специализацию анестезиолога и реаниматолога. Пять лет проработал врачом скорой помощи на первой подстанции, расположенной на улице Профессора Попова. Автор и исполнитель хита «Вальс-бостон», Александр Розенбаум — полковник медицинской службы ВМФ в отставке.
Источник: starface.ru
Светлана Сурганова. Светлана Сурганова окончила Санкт-Петербургскую государственною педиатрическую медицинскую академию. В годы обучения посещала студенческий кружок по хирургии, исследовала рак сигмовидной кишки. Трагичное совпадение, но именно этот диагноз в 1997 г. поставили самой исполнительнице. Светлане Сургановой удалили часть кишечника с опухолью и вывели стому. Солистка «Ночных снайперов», позднее — лидер группы «Сурганова и оркестр», не оставила творчество: несмотря на болезнь, сочиняла музыку и ездила на гастроли. В 2005-м после восстанавливающей операции врачи убрали стому. Сегодня история выздоровления Светланы Сургановой вдохновляет многих людей, которые борются с тяжелой болезнью.
Источник: Legion-Media
Мириам Бялик. Талантливый врач-нейробиолог Эми Фарра Фаулер в «Теории большого взрыва», нейрохирург Мириам Бялик — в жизни. После большого успеха сериала «Блоссом» актриса решила все же сделать акцент на академической карьере и поступила в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе. Там же она получила докторскую степень по неврологии. Позднее Мириам Бялик осознала, что карьера нейрохирурга требует полного отречения и трудно совместима с семейной жизнью. Поэтому она приняла решение вернуться в шоу-бизнес.