«Мы — это то, что мы едим», — говорил еще Гиппократ. Наверное, ни для кого не секрет, что диета среднего современного человека не слишком способствует крепкому здоровью и долголетию.
Продукты со множеством добавок, прошедшие глубокую переработку, могут провоцировать ожирение, повышают риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
К счастью, здоровый режим питания вовсе не обязательно требует чего-то дорогого и экзотического. Даже вполне привычные и доступные продукты способны укрепить наше здоровье, защитить нас от тяжелых болезней и продлить нашу жизнь на многие годы. Вот некоторые из них.
1. Овощи семейства капустных
К ним относятся белокачанная, брюссельская, цветная капуста и брокколи. Они чрезвычайно богаты питательными веществами, некоторые из которых обладают уникальными свойствами — они способны налаживать работу нашей гормональной системы, активировать встроенные механизмы детоксикации нашего организма и подавлять рост потенциально раковых клеток (1).
Для лучшего усвоения эти овощи важно тщательно пережевывать или употреблять в уже измельченном виде (можно также выжимать из них сок).
2. Листовая зелень
К ней относятся листовой салат, укроп, салат айсберг, шпинат, сельдерей, руккола и т. п. Зелень очень низкокалорийна и прекрасно подходит для желающих сбросить вес. В ней содержится много антиоксидантов, фолиевая кислота, а также лютеин и зеаксантин, полезные для здоровья глаз. Регулярное употребление листовой зелени снижает риск инфаркта, инсульта, диабета и нескольких видов рака (2).
3. Орехи
Орехи (грецкие, индийские, миндаль) — прекрасный источник полезных жиров, растительного белка, клетчатки, антиоксидантов и минеральных веществ. У них низкий гликемический индекс, поэтому они хорошо подходят для больных сахарным диабетом.
Хотя они довольно калорийны, орехи помогают сбросить вес — потому что надолго утоляют аппетит. Регулярное употребление орехов помогает снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний (3).
4. Семена
Семена чиа, льняные, тыквенные и конопляные семечки, кунжут — все они содержат полезные жиры, минеральные вещества и антиоксиданты. Семена чиа и льняные семечки богаты жирными кислотами омега-3 и лигнанами, защищающими от рака груди (4).
В семенах кунжута много кальция и витамина Е, а тыквенные семечки особенно богаты цинком.
Для максимальной пользы семена и семечки лучше употреблять сырыми (максимум — слегка обжаренными).
5. Ягоды
Малина, клубника, черника богаты антиоксидантами и особенно полезны для сердечно-сосудистой системы. Ежедневное употребление ягод в пищу помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и защищает клетки организма от окислительного стресса (5).
6. Гранаты
Эти кисло-сладкие фрукты во многом уникальны. В них содержится вещество пуникалагин, которое нигде больше не встречается. Обладая мощными антиоксидантными свойствами, пуникалагин защищает от рака, болезней сердечно-сосудистой системы и улучшает здоровье мозга и память (6).
7. Бобовые
К ним относятся фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек. Ежедневное употребление их в пищу помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и защищает от рака кишечника (7).
Фасоль и другие бобовые богаты крахмалом и питательными веществами, они помогают надолго утолить голод и медленно перевариваются, из-за чего уровень сахара в крови после еды повышается лишь незначительно. Благодаря этим свойствам они прекрасно подходят для профилактики сахарного диабета и поддержания здорового веса.
8. Грибы
Различные виды грибов содержат вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами, повышают активность иммунных клеток, предотвращают повреждения ДНК, замедляют рост раковых клеток (8).
Шампиньоны особенно эффективны для профилактики рака груди. Грибы нежелательно употреблять в сыром виде, так как в них содержатся потенциально вредное вещество агаритин, нейтрализуемое при термической обработке.
9. Лук и чеснок
Лук и родственные ему овощи из семейства луковых (к ним относится и чеснок) содержат вещества, укрепляющие нашу сердечно-сосудистую и иммунную систему и защищающие от рака и диабета. В их числе сераорганические соединения, снижающие вред от карциногенов и тормозящие рост раковых клеток (9). Лук также богат флавоноидами, имеющими противовоспалительные свойства.
10. Помидоры
Помимо витаминов С и Е томаты содержат ликопин, бета-каротин и флавоноиды-антиоксиданты. Ликопин, в частности, служит для профилактики рака предстательной железы, защищает кожу от ультрафиолетового излучения и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы (10).
Ликопин лучше всего усваивается после термической обработки помидоров (или в томатном соусе) и в сочетании с полезными ненасыщенными жирами (они содержатся, например, в орехах).
Источники:
- Emaus MJ, Peeters PH, Bakker MF, et al. Vegetable and fruit consumption and the risk of hormone receptor-defined breast cancer in the EPIC cohort. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):168-77
- Tang GY, Meng X, Li Y, Zhao CN, Liu Q, Li HB. Effects of vegetables on cardiovascular diseases and related mechanisms. Nutrients. 2017;9(8)
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-82.
- Rodriguez-Leyva D, Bassett CM, Mccullough R, Pierce GN. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Canadian Journal of Cardiology. 2010;26(9):489-496.
- Basu A, Du M, Leyva MJ, et al. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7.
- Cao K, Xu J, Pu W, et al. Punicalagin, an active component in pomegranate, ameliorates cardiac mitochondrial impairment in obese rats via AMPK activation. Sci Rep. 2015;5:14014.
- Roslan NH, Makpol S, Mohd yusof YA. A review on dietary intervention in obesity associated colon cancer. Asian Pac J Cancer Prev. 2019;20(5):1309-1319.
- Elsayed EA, El enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841
- Zhou Y, Zhuang W, Hu W, Liu GJ, Wu TX, Wu XT. Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis. Gastroenterology. 2011;141(1):80-9.
- Chen P, Zhang W, Wang X, et al. Lycopene and risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015;94(33):e1260.
Из чего состоит скандинавская диета — основные продукты: