Суеверия, связанные со сном, — одни из самых распространенных и живучих. Разбираем популярные и новые заблуждения с точки зрения науки.
Оглавление
unsplash.com
Согласно опросу ВЦИОМ, крепко спит по ночам половина наших сограждан, причем за десять лет их число снизилось. Впрочем, и эта цифра может быть слишком оптимистичной. Ведь многие не замечают, что их сон нарушен. А последствия можно оценить только спустя годы, когда накапливаются проблемы.
Вот несколько распространенных заблуждений, вера в которые мешает нам заботиться о своем сне.
Миф № 1. Вреден только дефицит сна, но не избыток
Регулярный недосып подвергает человека риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, в целом сокращает продолжительность жизни. Даже одна ночь плохого сна может повысить риски переедания, ухудшить внимание и память. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2016 году, показало, что люди, которые регулярно жертвуют сном, имеют признаки износа сердца, причем даже в молодом возрасте.
Но и перебор не проходит безвредно. Согласно данным, которые представила китайско-канадская группа ученых в 2018 году, у людей, которые спят больше восьми часов в день, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гиперсомния — чрезмерная потребность во сне, дневная сонливость — может свидетельствовать о нарушениях обмена веществ и болезнях.
Чрезмерная сонливость днем может означать, что человеку не удается как следует отдохнуть во время обычного сна. Например, из-за апноэ — состояния, при котором дыхание во время сна иногда прерывается. Причинами могут быть и синдром беспокойных ног, и бруксизм (скрежетание зубами), и нарколепсия, и гормональные нарушения.
Постоянный пересып сам по себе приводит к сбоям в работе суточных ритмов тела. Из-за этого повышаются риски болезней, связанных с обменом веществ. Например, исследователи из канадского Университета Лаваля выяснили, что у тех, кто спал слишком много (или, наоборот, недостаточно), появляются признаки нарушения чувствительности тканей к глюкозе — это первичный этап диабета.
Миф № 2. Недосып в будни можно компенсировать на выходных
У сна своя бухгалтерия. Если сегодня мы взяли у него «в долг» немного времени для работы или развлечений, нельзя просто вернуть его, отоспавшись за два дня. Исследования говорят о том, что ущерб от недосыпа сохраняется, даже если вам удается «свести баланс» к концу недели.
Например, ученые из Бэйлорского университета в Техасе обнаружили, что студенты факультета дизайна, которые чередовали бессонные ночи с «постельными марафонами», показывали худшие результаты в своих проектах. У них были проблемы с концентрацией внимания во время занятий, и в целом они работали менее продуктивно по сравнению с теми, чей режим был более ровным.
10 антистресс-советов от скандинавов:
Выставлять свет. Яркие флуоресцентные лампы — не то, что нужно, когда вы чувствуете стресс. Лучше купите лампы с теплым оранжевым светом и расставьте их по всему дому. Эти маленькие островки света намного лучше успокаивают глаза и, следовательно, помогают расслабиться дома.
Источник: unsplash.com/CC 0
Зажигать свечи. Процесс зажигания свечей вызывает удовольствие сам по себе. С детства они ассоциируются с праздником, чем-то добрым и волшебным. Более того, такие ароматы, как ваниль, лаванда или ромашка, могут вызвать химическую реакцию в мозгу, которая помогает расслабиться. В частности, говорят, что свечи с ароматом огурца помогают от беспокойства.
Источник: unsplash.com/CC 0
Делать паузы. Шведская «фика» — это традиция каждый день делать перерыв в работе, чтобы спокойно насладиться горячим напитком и сладкой выпечкой (например, булочкой с корицей!). Делая небольшие паузы в загруженный, сложный день, вы переключаетесь и даете себе отдых. Это отличная профилактика переутомления.
Источник: unsplash.com/CC 0
Слушать музыку. Слушайте песни, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, дают хороший, позитивный настрой. Романтические баллады, песни из мюзиклов, рождественские гимны или советская классика — главное, чтобы вам нравилось. Полчаса по дороге на работу, в машине, дома — создайте себе настроение.
Источник: unsplash.com/CC 0
Выходить из комнаты. Вопреки советам классика, активности на свежем воздухе не будут ошибкой и всячески приветствуются! Если вы до сих пор считаете, что скандинавские советы — это про то, как оставаться дома, вспомните шутку о том, что финны сразу рождаются с лыжами на ногах. Долгие прогулки, скандинавская ходьба, катание на коньках, пробежки — выберите то, что вам больше всего нравится в это время года.
Источник: unsplash.com/CC 0
Приглашать гостей. Соберите дома тех, с кем вам приятно говорить о планах на будущее и азартно играть в настольные игры. Если отношения с родственниками — это череда провокационных вопросов, пусть это будет дружеская встреча. Будьте «здесь и сейчас», общайтесь легко: не обсуждайте политику, деньги и здоровье.
Источник: unsplash.com/CC 0
Быть наедине с собой. Выключите девайсы, наберите горячую ванну и побудьте одни: последите за тем, о чем вы думаете в этот момент, быстро ли расслабляетесь или начинаете тревожиться. Каждый день мы делаем так много дел, бежим так быстро, что это не дает нам возможности обратить внимание на себя. А такая осознанность — залог психологического здоровья и равновесия.
Источник: unsplash.com/CC 0
Варить кофе. Пожалуй, ни для кого не секрет, что скандинавы — самые большие фанаты кофе в мире. Еще бы, проживая большую половину года в холоде и полумраке, они умеют адаптироваться. Мы не призываем вас пить кофе в неограниченных количествах, но если вы тоже любите этот напиток, чашка ароматного сваренного кофе — отличная утренняя традиция, которая создаст настроение. Если у вас нет противопоказаний к употреблению кофеина, конечно!
Источник: unsplash.com/CC 0
Украшать дом. Украшайте свой дом не только к празднику, а просто так. Гирлянды, свечи, мягкие подушки и ароматы для дома — все это помогает создать у себя дома безопасное, приятное, уютное пространство, в котором вам хорошо. Уже само нахождение в нем терапевтично.
Источник: unsplash.com/CC 0
Поддерживать баланс. Как ни крути, а баланс между работой и личной жизнью — главный принцип профилактики эмоционального выгорания. В каждой профессии время от времени могут быть переработки и большие важные мероприятия, но если это происходит регулярно, вы приведете себя к эмоциональному истощению. Уходите из офиса вовремя, создайте правило, например, «не работать после 8 вечера» и старайтесь его придерживаться. У вас обязательно должно быть время, когда вы можете не проверять смартфон и не бросать взгляд на бесконечные уведомления. Иногда даже полчаса в «режиме полета» — отличный прием, чтобы снизить стресс и беспокойство.
Источник: unsplash.com/CC 0
А работа, опубликованная в 2019 году в журнале Current Biology, окончательно развеяла миф о возможности компенсировать «сонный долг» без последствий. У тех участников, которые жили по этой схеме, наблюдались те же проблемы, что и при хроническом недосыпе: лишний вес из-за переизбытка калорийной пищи, низкая чувствительность к инсулину (предвестник диабета) и сниженные уровни энергии.
Миф № 3. Нехватка сна всегда заметна
Другими словами, если вы спите мало и при этом не чувствуете упадок сил и снижение концентрации, кажется, что ничего плохого нет. Например, при биполярном аффективном расстройстве в фазе мании человек может постоянно ощущать себя на подъеме и почти не чувствовать потребности во сне. Но в фазе депрессии усталость даст о себе знать.
Иногда — если мы пропускаем совсем немного, полчаса или час, — последствия могут быть не такими заметными. Исследования показывают, что люди могут адаптироваться к хроническому ограничению сна и не ощущать сонливости. Хотя их физическая и умственная работоспособность снижается, они уже не могут быть на пике продуктивности.
Если мы привыкли «отщипывать» кусочки сна то тут, то там, это не проходит бесследно для тела. Нарушения возникают на уровне циркадных ритмов — циклов биологической активности, которым подчиняются все системы организма. Последствия хорошо заметны на примере работников с нетрадиционным графиком (например, сутки через трое) — у них повышены риски рака, когнитивных нарушений и ранней смерти.
Миф № 4. Во сне можно учиться
Человек действительно способен получать и анализировать информацию во время сна. Участники исследования, опубликованного в 2017 году в журнале Nature, действительно могли вспомнить некоторые слова, которые услышали во сне. При этом это касалось только периодов быстрого сна (ее определяли с помощью электроэнцефалографа).
Однако этого было недостаточно для того, чтобы осваивать что-то существенное, например иностранный язык или правила дорожного движения. Более того, попытки заучить даже простые вещи (например, пароли, имена или маршруты) обречены на неудачу. Все дело в том, что мозг не улавливает связи между словами.
В 2018 году в журнале Scientific Reports было опубликовано исследование, подробно опровергающее возможность обучения во сне. У 26 участников с помощью магнитоэнцефалографии записывали активность мозга в двух состояниях: когда они бодрствуют и в фазе быстрого сна. Им давали послушать наборы из трех связанных звуков, а затем предлагали вспомнить их по прошествии времени.
Оказалось, что люди не смогли вспомнить логическую связь между звуками, услышанными во сне (то есть выделить, из какой группы они были). Иными словами, мозг может воспринимать и записывать информацию, полученную, пока человек спит, но логические функции в этот момент отключены.
Миф № 5. Неважно, как и где спать, главное — сколько
Можно научиться засыпать при свете и шуме, в неудобной позе, но сон при этом не будет здоровым. Исследования показывают, что шум в ночное время может вызвать повышенную выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, а также вызвать учащение пульса и повышение артериального давления. Все это ухудшает качество отдыха в целом и сказывается на здоровье.
То же касается и сна при свете. Недавний эксперимент ученых из Северо-Западного университета показал, что даже во время сна при умеренном освещении значительно учащается сердечный ритм. Организм не может полноценно восстановиться после дневных нагрузок. Утром у участников была снижена чувствительность к инсулину — организм не мог эффективно использовать глюкозу из еды для получения энергии.
Поза тоже имеет значение. Ученые считают, что нагрузка на позвоночник и особенно шейный отдел во время сна может вызвать головную боль, боль в шее и суставах и в целом ухудшить качество сна. Сравнительные исследования показывают, что меньше всего напряжение мышц обеспечивает позиция «на спине, с руками вдоль тела». При этом подушка должна быть умеренно упругой.
Позы и физическая активность во время бодрствования тоже имеют значение. В статье 2020 года, опубликованной в журнале Sleep Health, исследовательская группа под руководством Митча Дункана установила, что у людей, которые мало двигаются в течение дня, самая высокая вероятность плохого качества сна и самая короткая продолжительность сна.
Миф № 6. Вечером нужно воздержаться от физнагрузок
Поздняя физическая активность может осложнить отход ко сну, так как тело разогревается, а обменные процессы ускоряются, и нужно время для расслабления. Однако есть данные и о том, что вечерние упражнения могут улучшить качество сна.
Так, доклад Sleep in America 2013 года не выявил связи между тренировкой менее чем за четыре часа до сна и нарушениями сна. Авторы другого обзорного исследования, опираясь на данные 23 работ, выяснили, что упражнения легкой или средней интенсивности за те же четыре часа до засыпания не нарушают сон у здоровых людей.
12 футболистов, которые боролись с болезнями и побеждали:
Расмус Эльм известен российским болельщикам как игрок ЦСКА. Придя в армейский клуб в 2012 году, швед отлично себя зарекомендовал и два года подряд включался в традиционный список 33 лучших игроков по итогам сезона. Летом 2014-го у него обнаружили тяжелую болезнь ЖКТ. С увеличением нагрузок начиналось кровотечение. По словам президента клуба Евгения Гинера, была большая вероятность, что Эльм закончит с футболом или останется инвалидом. Зимой 2015-го контракт пришлось расторгать, а Расмусу — лечиться. После этого полузащитник выступал на родине за «Кальмар». В 2020 году большому таланту пришлось завершить карьеру.
Источник: Александр Вильф / РИА Новости
Без преувеличения великий вратарь Лев Яшин — единственный обладатель Золотого мяча (приза лучшему игроку мира) в своем амплуа. До сих многими отечественными и зарубежными экспертами считается лучшим голкипером в истории футбола. Серьезные проблемы со здоровьем начались у Льва Ивановича после завершения карьеры. Многолетняя страсть к курению пагубно отразилась на здоровье. Так, у него развилась гангрена левой ноги, потребовавшая ампутации. В возрасте 60 лет он умер от рака желудка, осложненного последствиями курения.
Источник: С. Соловьев / РИА Новости
Папа Буба Диоп стал легендой за одну игру. Именно он в матче открытия Чемпионата мира 2002 года забил единственный гол и принес Сенегалу сенсационную победу над действующими чемпионами мира французами с Анри, Трезеге, Виейра и Зиданом, который, правда, в том матче был в запасе. «Львы Теранги» в итоге дошли до четвертьфинала, где лишь в дополнительное время уступили туркам. Лихая контратакующая игра Сенегала влюбила в себя множество болельщиков со всего мира. Всего в 42 года Диоп умер после продолжительной борьбы с боковым амиотрофическим склерозом. К тому же у него диагностировали болезнь Шарко-Мари-Тута, приводящую к атрофии мышц и деформации конечностей.
Источник: Игорь Самойлов / РИА Новости
Пиковым годом в карьере Джорджа Беста стал 1968-й, когда он выиграл Кубок европейских чемпионов с «Манчестер Юнайтед» и получил Золотой мяч. Яркий образ своенравного гуляки, с одной стороны, сделал его иконой для многих болельщиков, а с другой — стал приговором для здоровья нападающего. Всю жизнь Джордж злоупотреблял алкоголем и азартными играми, имел довольно скверный характер, в итоге даже продал на аукционе свои медали и футболку, подаренную лично Пеле. В 2001-м Бесту вживили в желудок противоалкогольные капсулы, а в 2002-м пересадили печень. Впрочем, Джордж так и продолжал пить. В 2005 году, в возрасте 59 лет, из-за инфекции и отказа множества органов Бест скончался.
Источник: wikimedia.org/CC 0
Футболистка Челси Фрэн Кирби — одна из сильнейших в поколении. В свои 27 лет у нее множество титулов и звание лучшего игрока в сезоне-2017/18 в Англии, а также бронза Чемпионата мира. После одной из игр нападающая почувствовала сильную боль в груди. Позже оказалось, что это перикардит — воспаление оболочки сердца. Фрэн размышляла о завершении карьеры, но, к счастью, этот этап позади. На лечение и восстановление потребовалось несколько месяцев. Сейчас футболистка в строю.
Источник: wikimedia.org/CC 0
Франко Барези — один из лучших защитников в истории Италии, а может, и футбола. Чемпион мира 1982 года, финалист ЧМ-1994. Также со сборной он занимал третьи места на Евро-1988 и ЧМ-1990. А с «Миланом», в котором он провел 21 сезон, он выиграл три Кубка европейских чемпионов и 6 чемпионатов Италии. Всего этого могло не быть, когда в 21 год Барези, уже ставший лидером обороны «Милана», подхватил вирус. Сначала он не мог играть в футбол, а потом оказался в инвалидном кресле. К счастью, неустановленная болезнь отступила так же неожиданно, как и пришла. Барези завершил карьеру в 37 лет.
Источник: wikimedia.org/CC 0
Американский вратарь Тим Ховард — редкий пример игрока, который во время игры мог послать судью на три буквы, а потом объяснить свое поведение состоянием здоровья. Дело в том, что у Ховарда — синдром Туретта, характеризующийся нервными тиками и непроизвольным сквернословием. В действительности болезнь грустнее, чем звучит: все детство для Тима и его мамы было связано с попытками вылечиться и социализироваться. Но другой стороной этого стала способность предугадывать направление удара по взгляду нападающего, заранее понимать направление атаки, словом, концентрироваться так, как не могли этого сделать другие. Тим стал игроком высочайшего уровня, поиграл в «Манчестер Юнайтед» и много лет защищал ворота сборной США.
Источник: Виталий Тимкив / РИА Новости
В марте 2011 года Эрик Абидаль узнал, что у него злокачественная опухоль печени. Казалось, карьера игрока «Барселоны» и сборной Франции закончена. Но спустя всего полтора месяца он впервые появился на поле, а 28 мая капитан «Барсы» Карлес Пуйоль в нарушение традиции доверил Абидалю первым поднять Кубок европейских чемпионов. Финальный матч Эрик отыграл уже целиком. Однако спустя полгода оказалось, что французу нужна трансплантация печени. После успешной операции в апреле 2012-го потребовалось сложное восстановление. Зимой 2013-го Эрик вернулся к тренировкам и летом уехал на сезон в Монако. А следующий сезон в «Олимпиакосе» стал для него заключительным. После завершения карьеры Абидаль уже успел поработать спортивным директором «Барселоны».
Источник: Алексей Куденко / РИА Новости
В 2012 году Стилиян Петров проводил очередной сезон в английской Премьер-лиге за «Астон Виллу». Прямо во время игры с «Арсеналом» болгарину стало плохо. Медобследование выявило острый лейкоз — рак крови. К осени началась ремиссия. Фактически Петров завершил карьеру после игры с канонирами, хотя в 2013 году провел матч на любительском уровне, а в 2016-м даже снова готовился к сезону с «Астон Виллой», но расторг контракт, так и не проведя ни одного матча.
Источник: wikimedia.org/CC 0
Чемпион Германии в составе «Вердера» Иван Класнич начал испытывать проблемы с почками в 2007 году. Спустя месяц ему выполнили пересадку почки матери, но орган не прижился. Еще месяцем позже донором выступил уже отец игрока: вторая попытка получилась успешнее, но прогресс оказался обратимым. Карьера при этом продолжалась: уйдя из «Вердера», нападающий провел сезон в «Нанте», затем три в «Болтоне», а закончил карьеру в «Майнце» в 2013 году. В 2016-м начались новые проблемы с почками, и в октябре Иван был вынужден перенести третью трансплантацию. В декабре 2020 года Класнич наконец выиграл 10-летнюю тяжбу у «Вердера», доказав, что врачи «убили» его почки уколами обезболивающих.
Источник: wikimedia.org/CC 0
Криштиану Роналду — образец профессионализма и трудолюбия, прекрасный футболист, и быть может, медийная звезда даже большего калибра. В 15 лет у юноши обнаружилась тахикардия, при которой серьезные нагрузки противопоказаны. Хорошо, что провести нужную лазерную операцию оказалось не сложнее, чем забить пенальти. С того времени в академии португальского «Спортинга» Роналду только прогрессировал.
Источник: Алексей Филиппов / РИА Новости
Закончить галерею следует тем, ради кого был придуман футбол. Шестикратный обладатель Золотого мяча, обладатель бесчисленных рекордов, четырехкратный победитель Лиги чемпионов и десятикратный чемпион Испании, по мнению многих, лучший игрок в истории футбола Лионель Месси мог не стать спортсменом вообще. Мальчик страдал от нехватки гормона роста соматотропина, а семье курс терапии был не по карману. К счастью, его задатки так впечатлили боссов «Барселоны», что в 2000 году они согласились вылечить 13-летнего паренька за 90 тысяч евро. Отец настаивал на формальном контракте, и его первая версия была подписана на салфетке в кафе. В итоге Месси преодолел болезнь и вырос до 169 сантиметров.
Источник: Владимир Астапкович / РИА Новости
В одном из экспериментов 16 участников в возрасте 21−25 лет попросили заполнить анкеты с оценкой своего сна и физической активности, а затем разделили их на три группы: первая должна была тренироваться за два часа до сна, вторая — за четыре, третья — не тренироваться вовсе. Интенсивность тренировок тоже была разной.
Результаты показали, что качество сна улучшилось в той группе, где упражнения выполнялись за четыре часа до сна. В целом умеренные тренировки продолжительностью один час не ухудшали качество сна.
Миф № 7. Совы и жаворонки одинаково здоровы
По распространенной теории, каждому человеку свойственен один из двух хронотипов — с ранним подъемом и ранним засыпанием (жаворонки) и, наоборот, со сдвинутыми на более позднее время сроками (совы). Хронотип нельзя изменить, но к нему можно приспособиться. При этом попытки поменять свой хронотип, как считается, могут привести к проблемам.
Биологи из Университета Манчестера под руководством Алтуга Дидикоглу выяснили, что у хронотипа есть некоторая генетическая основа, но примерно наполовину на наши предпочтения влияют среда, род занятий и другие факторы. При этом привычка ложиться поздно сопряжена с рисками для здоровья. Например, ночные перекусы могут повысить общее потребление калорий, а это приведет к ожирению. У сов также чаще встречается гипертония.
А вот у тех, кто предпочитает ранние подъемы, здоровье оказалось на порядок крепче. Ученые выяснили, что в целом жаворонки больше двигаются, меньше курят, принимают меньше лекарств, лучше спят. Что до возможности заболеть депрессией, у сов и жаворонков она примерно одинаковая, но она ниже у тех, кто не относится к крайним типам (то есть не засиживается за полночь и не встает до восхода солнца).
При этом исследования не подтверждают и мнение, что изменить свой хронотип нельзя. В 2019 году в журнале Sleep Medicine были опубликованы результаты любопытного эксперимента. 11 добровольцев из числа сов должны были в течение трех недель придерживаться инструкции по распорядку дня и образу жизни, в том числе вставать и ложиться за два-три часа до обычного времени, не пить кофе и кофеиносодержащие напитки после 15:00, регулярно питаться и ужинать не позже 19 часов. Столько же участников должны были придерживаться обычного режима.
По результатам эксперимента те участники, которые придерживались инструкции, смогли успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом без каких-либо изменений в продолжительности сна. Более того, в опросниках депрессии и стресса они набрали меньше баллов, чем до опыта. Также у них снизилась сонливость и улучшились показатели физической силы.