Осанка — ключевой фактор, который влияет на здоровье всего организма. Ее нарушения могут привести к проблемам с позвоночником, ЖКТ, а также с сердцем и многими другими органами (1). Вместе с нашим экспертом, врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине, физиотерапевтом Европейского Медицинского Центра (EMC) Дарьей Куртак разбираемся, как правильно сидеть за столом и что делать, чтобы сохранить осанку.
Почему важно придерживаться правильного положения сидя
Выдерживать правильное положение тела за компьютерным столом очень важно. При неправильной посадке нарушения касаются не только спины и позвоночника, но и других органов и систем. Дело в том, что от позвоночника отходит множество нервов, и при их передавливании может возникать боль в различных частях тела. Кроме того, могут пережиматься мышцы, что тоже вызывает боли. Итак, среди неприятных последствий можно выделить:
- заболевания опорно-двигательной системы (сколиоз, остеохондроз, радикулит, артрит и другие);
- туннельный синдром запястья, который возникает из-за сдавливания срединного нерва в руке;
- геморрой и простатит (неправильное положение тела может привести к застою крови в органах малого таза, что и провоцирует эти болезни);
- головные боли из-за перенапряжения мышц воротниковой зоны и неправильного положения шеи;
- боли в мышцах спины и др.
Женщины подвержены большему риску развития проблем с опорно-двигательным аппаратом, чем мужчины, из-за неправильного положения тела при работе за компьютером (2). Считается, что женщины могут занимать более напряженные позы из-за различий в антропометрических данных.
Как правильно сидеть на стуле за столом
Среди наиболее распространенных ошибок при сидении за рабочим местом — «подкручивание» таза под себя или, наоборот, излишний прогиб в пояснице. Кроме того, люди часто находятся в асимметричных позах — нога на ногу или постоянные скручивания в одну сторону из-за особенностей рабочего пространства. Еще среди частых ошибок — сильный наклон головы вперед и приподнятые плечи из-за высокого стола.
С медицинской точки зрения правильное положение корпуса за столом — то, при котором сохраняются физиологические изгибы позвоночника. Чтобы это сделать, согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол и почувствуйте опору. Скорректируйте положение таза так, чтобы ваш вес тела находился на седалищных буграх и распределялся между ними одинаково. Потянитесь макушкой вверх, представьте, что ваш позвоночник удлиняется, как резиновая лента. Слегка опустите подбородок вниз и потянитесь лопатками к полу. Тело при этом должно быть расслаблено, не нужно его сильно напрягать.
Есть еще несколько важных правил.
Положение суставов
Суставы должны находиться в положении примерно 90 градусов. Колени поставьте на уровне таза или ниже, а голени нужно чуть выдвинуть вперед. Между задней частью коленного сустава и передним краем стула рекомендуется оставлять зазор. Ступни лучше не заводить под кресло.
Положение ног
Также необходимо следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя частями таза, а стопы полностью касались пола и не находились в подвешенном состоянии.
Плечи
Чтобы предотвратить боли в шее и плечевых суставах, предплечья нужно располагать на столе, плечи — расслабить, а подбородок слегка наклонить вниз. При этом затылок должен находиться в одной линии с позвоночником, быть его продолжением. Руки вверх задирать тоже не стоит.
Объекты на столе
Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось наклоняться или вытягивать шею. Другие объекты на столе тоже должны быть ниже линии взгляда.
Поясница
Поясница опирается на спинку стула внизу. Эта поза снизит нагрузку на мышцы и соответствует естественному изгибу позвоночника.
Перерывы
Постоянно контролировать осанку и статично находиться в одном положении невозможно. Поэтому почаще вставайте из-за стола, меняйте позу, можно сделать короткую разминку, а если есть возможность прилечь. Не стоит находиться в одном положении более получаса.
Свет
При нехватке освещения, из-за снижения остроты зрения или неудачно подобранных очков приходится часто щуриться. Это также меняет положение головы и может стать причиной напряжения в шейном и грудном отделе позвоночника.
Какой стул выбрать для работы за компьютером, чтобы не навредить спине
Стул тоже может стать причиной боли в спине. Чтобы правильно подобрать кресло, следует обратить внимание на такие факторы, как:
- возможность регулировки;
- мягкость;
- поддержка для поясницы и шеи;
- настраиваемые подлокотники;
- дышащий материал.
Можно попробовать сходить в мебельный магазин и посидеть на нескольких стульях, чтобы понять, какой из них подходит именно вам. То же самое можно сделать и со столом.
Поскольку не все кресла регулируются одинаково, важно научиться правильно их настраивать. Следуйте этим советам, чтобы настроить стул для максимального комфорта:
- Отрегулируйте высоту сиденья: вы должны сидеть прямо, поставив ноги на пол.
- Спинка не должна быть строго в прямом положении, она может быть немного наклонена назад.
- Чтобы отрегулировать высоту подлокотника, согните локти под углом 90 градусов и подстройте кресло под вас. Если подлокотник мешает вам принять удобную позу, уберите его.
Что делать, если не получается сидеть правильно
Если вы всю жизнь сидели за столом неправильно, то верное положение тела может показаться вам неудобным и непривычным. Не стоит отчаиваться, переучиваться всегда нелегко. Тем не менее вы можете помочь себе усвоить новую привычку при помощи таких лайфхаков:
- Купите стул с поддержкой поясницы.
- Вы можете приобрести специальные подушки от геморроя.
- Также можно использовать специальные подставки для ног.
- Делайте перерывы каждые полчаса.
- Разминайте спину прямо на стуле.
Советы врача
Наш эксперт Дарья Куртак советует:
«Чтобы сохранить осанку, немаловажно правильно организовать свое рабочее место. На столе предплечья должны размещаться свободно, а компьютер важно располагать на уровне глаз. Выбирайте регулируемые стулья с мягкими сиденьем и спинкой.
Кроме того, важно следить за адекватным уровнем освещения, особенно если вы работаете с бумагой и много пишете от руки. Конечно, здорово, если у вас получается контролировать положение тела во время работы за столом.
Естественно, постоянно контролировать осанку и статично находиться в одном положении невозможно. Поэтому почаще вставайте из-за стола, меняйте позу, можно сделать короткую разминку, а если есть возможность прилечь — это отлично», — рассказывает Дарья Куртак.
Главное о том, как правильно сидеть
Среди правил посадки за рабочим столом можно выделить главные моменты:
- Самое правильное положение корпуса за столом — то, при котором сохраняются физиологические изгибы позвоночника.
- Чтобы сохранить осанку, немаловажно правильно организовать свое рабочее место.
- Важно делать перерывы и разминаться каждые полчаса.
- Не стоит закидывать ноги друг на друга, наклоняться вперед и поджимать ноги под стул.
- Также важно правильно выбрать рабочие стол и стул.
Список источников
- Liu L., Skinner M., McDonough S., Mabire L., Baxter G. D. Acupuncture for Low Back Pain: An Overview of Systematic Reviews. 2015.
- Wahlstrom, J. Ergonomics, musculoskeletal disorders and computer work. 2005.
- Власова Е. М., Алексеев В. Б., Малютина Н. Н., Хорошавин В. А. «Костно-мышечные нарушения у работающих за компьютером». 2011.
