Система набора массы тела, помогите!

Добрый день. Меня зовут Максим, 20 лет, рост 189, вес 65. Эктоморф. Дело пойдет о наборе веса. В перспективе планирую набрать килограмм так 10-15, вообще за какой период возможно набрать такую массу?. Физические нагрузки у меня средние- два раза в неделю в качалке по минут 40 и дома 3 раза в неделю пресс и отжымания. Протеин ни разу еще не принимал, питание 6 раз в день- 3 основных и 3 легких. Так вот можете мне пояснить следующие вопросы: 1. Протеин. Без него как я понял уже никак не получится набрать такой вес. Какая дневная доза употребления, сочетание его с какими-то продуктами, время употребления(с утра, перед залом, на ночь?) говорили что надо делать гейнеры, если хочу набрать вес. 2.Питание. Я буду очень признателен, если вы распишите примерный рацион, в плане порций, а то бывает с едой перебарщиваю и тяжесть целый день в желудке. У меня режим 8:00-завтрак, 11:00- перекус, 13: 00-обед, 17:00 перекус, 19:00-ужин, 22:00 перекус. Так вот какие примерные дозы должны быть по предложеным выше часам употребления и род пищи в определенное время( с учетом протеина) 3.Усвояемость белка. Как правильно употреблять белковые продукты?, читал у вас в консультациях, что надо есть их с овощами для лучшей усвояемости, получается с углеводами есть нельзя?? 4.Углеводы. Кашы, макароны и т.д в какой половине дня их нужно употреблять?, утро, день, вечер, на протяжении всего дня? 5.Калорийность. По кальрулятору калорий необходимо 3000 калл. В день, а при наборе массы этого будет достаточно?, это моя проблема, не добираю калории, не знаю какие продукты употреблять, стараюсь вредное не есть, а в основном во всем вредном и находятся те заветные калории. 6. Вода.Суточная доза воды где-то 2,5 л. Вот везде пишут за примерные дозы, а в какое время употреблять не уточняют. В какое время ее лучше пить, перед каждым принятием пищи? Заранее огромное спасибо!!