Осанка

Добрый день! Прошу подскажите пожалуйста, проконсультируйте по вопросу осанки. Естественно как человек который далек от этого и не когда не интересовался, периодически занимаюсь спортом фитнесом 2 раза в неделю для поддержания здоровья, начала побаливать голова, сделал рентген шеи оказалась протрузия с4-с6. Первое естественно паника, Невролог к сожалению у нас так себе. сказал делайте лфк и смотрите Бубновского в Ютубе и все..... не обяснил не чего и выставил за дверь, буквально 2-3 минуты длился мой сеанс... После начал смотреть, читать стати разных врачей, пришло сначало понимание, патом осознание что и как. В интерене много разных ЛФК и т.д., а вот как правильно пытаться восстановить осанку нет не какой информации. Ну я и начал сразу держать стараться осанку по 12 часов (работа офисная) первые 2 дня нормально, а патом начали болеть мышцы шеи и спины лопаток, тянуть ныть по ночам и иногда с утра даже, подсказок в интернете по восстановлению осанки не особо много, только сами упражнения. мышцы все болят ноют. Начал понимать что так нельзя и процесс этот достаточно трудный и щепетильный и придется это делать по чуть чуть и постепенно. Хотелось бы небольшие подсказки по сколько раз в день нужно делать ЛФК по времени и сколько раз, также сколько в день стараться держать осанку и стоит ли стараться её держать сразу, или сначало позаниматься несколько месяцев, может пол года просто ЛФК, чтоб позвоночник стал более гибким и после только начинать пытаться по паре часиков в день? Заранее спасибо.