Какой план тренировок и их частоту Вы посоветуете
Елена Юрина, Женщина, 36 лет
Добрый день!
Мой возраст 36 лет, рост 164 см, вес 54 кг, посещаю спортзал 3 раза в неделю, по 2 часа на занятие. Без пропусков. На каждую мышцу 4 подхода по 15 повторений с максимальным весом, который могу выдержать. Занимаюсь так с начала декабря. Никаких серьезных заболеваний и травм нет и не было.
Каждый раз я прокачиваю все группы мышц. Получив заметные результаты, я пришла к выводу, что некоторые мышцы, на которые я раньше не обращала внимания, тоже нужно включить в комплекс упражнений. Отсюда возник вопрос, как разделить мои занятия на разные группы мышц, хотя бы 2 - верхний и нижний пояс. Попросту потому, что на весь комплекс просто не хватит времени. Но если 1 день я буду тренировать 1 группу, в другой раз - вторую, получатся слишком большие промежутки между тренировками каждой группы, аж в 2 раза реже, чем сейчас, в итоге! Может быть, ходить каждый день, одни мышцы работают, другие отдыхают, что Вы думаете? Если я неправа, то что Вы посоветуете? Моя цель - набрать мышечную массу.
С уважением, Елена.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Раздельные тренировки придуманы для того, чтобы дать бОльшую нагрузку на отдельные мышечные группы и позволить им восстановиться. Любители обычно не дают подобные нагрузки и рекомендация тренировать все группы мышц базовыми упражнениями 3 раза в неделю.
Если Вы считаете, что сможете, и это Вам нужно, существенно увеличить нагрузки и разделить группы мышц - разделяйте, эффект будет. Если же Вы разделите, но нагрузка останется прежней - может быть откат. Каждый день тренироваться нежелательно, хотя можно циклировать с отдыхом. 4 тренировки, 3 дня отдыха, 3 цикла, 5 дней отдыха, 2 месяца тренировок неделя отдыха, но сложновато организационно. Какие группы мышц у Вас отстают? Возможно, подберем базовые упражнения вовлекающие их тоже.
С уважением,
В.Г.
Елена Юрина
Валерий Борисович, большое спасибо за такой обстоятельный ответ! Хотелось бы разработать мышцы плеча и разгибатели запястья, раньше не видела в этом смысла, но бицепс и трицепс стали развиваться очень быстро, и руки выглядят нелепо.
Также для осанки хочу поработать с мышцами спины.
Спина - гиперэкстензии. Плечелучевая мышца (одна из крупнейших предплечья) - подъем на бицепс, кисти параллельно. Предплечья - выкручивание мокрого полотенца, лазанье по канату (есть такой тренажер), сгибание и разгибание кисти с гантелями или на специальном тренажере кручение. Плечи должны входить у Вас в программу, подъем на бицепс тоже, добавьте еще одно упражнение на предплечья и гиперэкстензии, это немного. Не разделяйте только для этих мышц, нет смысла.
Надеюсь, Ваша программа включает спину (включая глубокие разгибатели спины), грудь, ноги, плечи, руки, живот и хотя бы один подход на группу мышц со свободным весом
