Как правильно составить план индивидуальных нагрузок чтобы похудеть
анонимно, Женщина, 17 лет
Здравствуйте. Решила в конце концов привести тело в порядок, ибо с детства всегда была толстушкой хотя занималась танцами и т.д. (Сейчас тоже без дела не сижу, занимаюсь стрельбой из лука, но к сожалению тренировки нынче у нас редки.) Сейчас конкретная цель похудеть до 55 кг, тобишь на 23 кг. ( Рост 167-168).
И большинство комплексов упражнений которые я нахожу, после первого же дня делают меня инвалидом на неделю (ибо мышцы болят знатно. Не сесть, не встать, не повернуться.) Ванны расслабляющие не помогают. Обезболивающие я стараюсь не пить вообще.
Знаю, сразу возникает вопрос о правильности питания. Типичная семья живущая ниже среднего заработка. Утро - суп. Обед - Суп. Ужин всё тот же суп. И так три дня. Потом другой суп. Сладкое на стол попадает очень редко, ибо у нас к нему в семье относятся равнодушно.
Я начала с того, что сейчас постепенно стараюсь отказаться от мучного и перекусов ( типичный студент, ездящий на учёбу в соседний город) Раньше ела только перед и после учёбы. И там что попадёт.
Сейчас начала питаться очень часто. И утром, для начала, делаю простую зарядку.
Но понимаю, что нужен полноценный комплекс.
Живу в маленьком городе, во первых специалистов в этом вопросе нет, а во вторых - уже давно заложенные комплексы ( город маленький - все всех знают)
К вопросу приложено фото
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вы на правильном пути и у Вас обязательно получится! Для похудения главное - постоянный и небольшой дефицит калорий с паралельным постепенным увеличением физической нагрузки, обязательно включающей аэробные и силовые упражнения.
В питании исключите быстрые углеводы, мучное и сладкое, полуфабрикаты и консервы, газировки. Питание должно быть разнообразным, но по калорийности немного меньше, чем дневной расход, включая тренировки.
Тренировки - предлагаю Вам 2 варианта. Первый - интенсивный. Забудьте о похудении и поставьте цель пробежать марафон. Здоровый человек подготавливается к марафону за 2 года без перенапряжения. Цель разбивается на этапы, 1 этап - привыкание, начать с легкого бега по 30 мин 3 раза в неделю и постепенно увеличивать до 1 часа. Скорость и темп - невысокие, пульс должен быть в пределах 65-70% от максимального. Как только сможете пробежать без остановки 8 км, в рамках указанного пульса - начнется следующий этап, более интенсивная интервальная тренировка. Спишитесь со мной для составления программы. Похудение, в данном случае, будет "побочным" эффектом тренировок, целью которых - марафон. Силовые тренировки 2 раза в неделю, подойдет любой комплекс из интернета со своим весом (отжимания, приседания, приседания на одной ноге, выпады), цель укрепить мышцы для предотвращения травм. Хорошо подойдет домашний гребной тренажер. Питание с небольшим дефицитом калорий и на начальном этапе нагрузок - малоуглеводное, далее - "медленные" углеводы, во время длительного бега изотонический раствор с глюкозой.
Второй вариант - постепенный, упор на диету с более выраженным ограничением калорий. Купите шагомер и доведите ежедневно до 10000 шагов. 2 раза в неделю легкий бег/чередование с ходьбой по часу, дополнительно к 10000 шагам. Силовые упражнения - те же. Сочетание диеты с умеренной нагрузкой позволит Вам за 2 года похудеть на 10-15 кг.
В силовых упражнениях начинайте очень постепенно, с 1 подхода. Мышцы не должны сильно болеть.
Результат придет обязательно, Ваше костное строение без проблем позволит достичь 55 кг, застоя в результатах не будет. Залог успеха - постоянство в диете и постепенность в нагрузках!
Желаю удачи!
анонимно
А как с вами списаться?
Я просто по себе знаю, если у меня нет чёткого плана действий, то начинается - "Комплекс рассчитан на неделю... Но... Многие же говорят, что тренировки нужно проводить через день" - В общем начинается вся вот эта мнительность, и всё забрасывается.
Так как к марафонам я довольно таки равнодушна, есть у меня немного другая мотивация. Поход на Поднебесные Зубья. Со слов знаю, что там хотя бы небольшая, но физическая подготовка но нужна.
И вот я ещё слышала, что потеря в весе на 3-4 кг в месяц - это нормально. Мне просто два года назад, за месяц получилось похудеть на 8 кг. Почему так произошло, я до сих пор не понимаю. Ела как в последний раз, всё под ряд. Ну тренировки были раз в 3-4 дня, Но меня мои добрые родители заложили в больницу на обследование. За две недели больничного питания, и прогулок кровать-столовая-кровать, все радости только в размере 9 кг вернулись.
Обращайтесь по вотсапу, тел дан на моей контактной странице. Я высылаю недельную программу тренировок, включающую рекомендации по питанию и БАДам.
Поход на Поднебесные Зубья - отличная цель!. Принципиально, подготовка к маршруту легкой/умеренной интенсивности должна вывести Вас на уровень 15 км ходьбы в день (2 тренировки в день, 3 раза в неделю, ежедневная ходьба 6-7 км) по ровному маршруту или 10 плюс 5 в гору. Ходьба с отягощением (рюкзак, начиная с 5 кг, довести до 15). Силовая тренировка 2 раза в неделю, обязательно, для укрепления мышц и предотвращения травм.
Удачи!
