Нужен крепкий мышечный корсет для здоровья и физической выносливости
анонимно, Женщина, 27 лет
Здравствуйте! Очень нужны Ваши рекомендации. Меня зовут Ирина, мне 27 лет. Моя проблема –невысокая физическая выносливость. И что мне требуется – ее повысить, крепкий мышечный корсет и небольшой рельеф. В школе с физкультурой было всегда отлично, занималась немного волейболом, а вот в институте был больше сидячий образ жизни, немного запустила себя. И получилось, что спортивная форма стала слабой. Занимаюсь дома, последний год более основательно, но результаты скромные, и подобрать упражнения сложно. Рост 172, вес 47 кг. Никогда специально не худела. 6-7 лет назад лежала в больницах несколько раз, похудела с 53 до 45 кг. И с тех пор практически не получается набрать ни жировую, ни мышечную массу. Обращалась по поводу веса к эндокринологу; из рекомендаций – есть 3000 ккал в день. Но я столько есть не могу, особенно белковой пищи.
Имеется сколиоз 2-ой степени, опущение обеих почек 2-ой степени, ВСД, немного поднимается давление. Мой лимит – это 45 минут занятий, не слишком сложных, 3 раза в неделю. Чуть более длительные занятия – потом начинает кружиться голова (думаю, это из-за ВСД). Беспокоят боли в пояснично-крестцовой области. И когда перезанимаешься, с интенсивными выпадами, махами ногами, боли усиливаются, все занятия приходится отменять. Пробовала видео уроки танцев для живота для начинающих (для девочек вроде как полезно), различные приседания, плие (т.к. худые ноги и бедра) – через 2 недели жутко заболела поясница и крестец, даже в копчике боль появилась. Поставили диагноз кокцигодиния; на рентгене – остеохондроз, смещение копчиковых дисков, диск L5S1 резко снижен. Опять занятия временно отложила.
Вот и получается, что никак не натренироваться: чуть более интенсивные нагрузки обнуляют небольшие результаты. Что очень сильно огорчает. Однако хожу практически каждый день по 1,5 – 2 часа. Подскажите мне, пожалуйста, с чего начать тренировки, чтобы планомерно и с устойчивым результатом повысить физическую выносливость. А потом на эту подготовку можно будет увеличить нагрузку, чтобы организм адаптировался и не реагировал болями и головокружением. Тем более что для почек, сколиоза и спины, действительно, нужны мышцы, тогда и здоровье улучшится. Может быть, посоветуете какие-то групповые занятия в спортзале для таких «чайников» (на перспективу)? Или нужно обратиться к какому-нибудь специалисту за консультацией? Буду рада любым Вашим рекомендациям. Заранее Большое спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Думаю, что Ваша проблема - перетренировка. Даже ежедневная ходьба по 2 часа это большая нагрузка. Искусство тренировки - подбор такого чередования нагрузки и отдыха, которые развивают т.н. суперкомпенсацию. Если нагрузка чрезмерно велика, или недостаточно отдыха для развития физиологического ответа на тренировку, то возникают различные патологические процессы - снижение иммунитета, склонность к травмам, хроническая усталось, а главное, отсутствие результата.
Вам следует выбрать наиболее важное для Вас направление и подобрать индивидуальный ритм тренировок. Учитывая Ваше росто-весовое соотношение, рекомендую начать с силовой тренировки. Мышечный корсет снизит жалобы на боли в спине.
Заниматься следует в тренажерном зале, очень постепенно повышая нагрузку. Первый месяц - привыкание, нагрузка 10- 30% от максимальной силовой (инструктор объяснит), 16 повторов начиная с 1 подхода, довести до 3 к концу месяца, на все группы мышц, одно упражнение на группу мышц со свободным весом, остальные можно на тренажернах. Цель - подготовить мышцы и разучить технику.
Со второго месяца начинайте повышать веса до 50%, 12 повторений, 3 подхода, также на все группы мышц, по возможности со свободным весом. Еще через месяц начинайте дополнительно разучивать технику базовых упражнений со штангой - приседания, становая тяга, жимы лежа и сидя, тяги в наклоне и на горизонтальном блоке, подтягивания и отжимания на гравитроне.
В каждую тренировку добавляйте по 2 упражнения из базовых, остальные упражнения на тренажерах на все группы мышц. В базовых упражнениях режим 8-10 повторений 3-4 подхода, в медленном темпе, вес такой, чтобы с трудом заканчивать указанное количество повторений
Специальное упражнение для набора веса (после разучивания техники, и готовности мышц к тяжелым нагрузкам, примерно с 5 месяца. Присдеание со штангой в режиме усеченная пирамида (12-8-6-8-12 повторений, вес увеличивается с уменьшением повторений и обратно), сразу после каждого подхода - лежа на скамье разведение рук в стороны с гантелей (1 кг), на вдохе широко расправлять грудную клетку. Пейте белок сразу после силовой тренировки и каждый день перед сном. Желательно и в течение дня 4 раза в день на протяжении 1 месяца, далее только после тренировки и перед сном в течении 3 месяцев.
За 6-8 месяцев Вы наберете 2 кг мышц и существенно улучшите силовые показатели, что позволит Вам компенсировать нагрузку на позвоночник и суставы. 3 раза в неделю - быстрая ходьба по 40 минут.
Противопоказанием к занятиям с отягощениями является не рентген диагноз, а Ваше самочувствие. Постепенность и постоянство - залог успеха.
На следующем этапе начинайте развивать выносливость, заменяя ходьбу легким бегом или чередуя. Пульс держите на 70% от максимального. Через месяц переходите к интервальным тренировкам, поднимая пульс 3 раза за 40 мин до 90% от максимального и держа базовый на 65-70%. 2 раза в неделю продолжайте силовые тренировки, обязательно приседания со штангой, подтягивания и отжимания на гравитроне, 1 раз становую тягу и жим лежа, остальные упражнения по желанию.
Питайтесь по схеме 50% углеводов, 30% белок (протеиновый напиток - дополнительно, без учета пропорций), 20% жиры. Углеводы - с низким гипогликемическим индексом, избегайте продуктов с содержанием сахара более 5%, сочетания сладкого и жирного.
Лекарственные добавки - арника разведение D6 при мышечных болях и мазь траумил наружно, также - мази на основе пчелиного яда. Для мышечного роста - курс родиолы розовой.
Обращайтесь в процессе тренировок для контроля результатов. Желаю удачи!
анонимно
Валерий, здравствуйте! Большое Вам СПАСИБО за ответ, за такие подробные рекомендации! На первый взгляд кажется, что это будет сложновато (в спортзале и с тренером не приходилось заниматься, без булочек жить не могу). Но с моей невеселой ситуацией, определенно, нужно что-то делать. Обязательно буду стараться. Да еще это и очень интересно – так воодушевляющее Вы все написали. Только хотела уточнить по поводу белка. По правде сказать, я даже не знаю, как его грамотно подобрать. Просмотрела сайты – столько всего. Сориентируйте, пожалуйста, как же выбрать. Или в магазине спортивного питания мне расскажут? И в какой дозировке нужно принимать? Спасибо!
Тягу к сладкому снижает пиколинат хрома (добавка). Булочки тоже можно подобрать с более низким гипогликемическим индексом, а лучше выпекать самому коржи из овсянки и молотых орехов (желательно без сахара).
Белок - на основе молочной сыворотки (не растительный и не яичный), выбирайте известные фирмы. Принимайте белок после тренировки и перед сном (порция указана на упаковке). 1 месяц попробуйте принимать белок по 20 гр 4 раза в день - есть данные о стимулирующем воздействии такого режима на мышечный рост.
Удачи!
