Питание,

Витамины из еды: реальность или вымысел?

Разберемся, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.
Pexels.com/CC 0

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70-80% россиян есть дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную норму по витаминам без всяких добавок — выполнимая задача: в США, к примеру, большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?

Знайте свою норму

Большинство людей вообще не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран чаще всего требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

Что касается микроэлементов, особенно важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Источник: Pexels.com/CC 0

Читайте этикетки

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США, например, практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.

Выбирайте целые овощи и фрукты

Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареными... Главное, употреблять их целиком, со всей клетчаткой, которая в них содержится, — ведь пищевые волокна нужны организму, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины.

Соки в данном случае — куда менее ценный продукт: их доля в вашей диете должна составлять не более 50% от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть овощные соки фруктовым, а 100% cоки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».

И тут снова нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — такие соки можно добавить в свой рацион.

Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Дело в том, что большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.

Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.

Источник: Pexels.com/CC 0

Ешьте разное

Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот примерный перечень таких продуктов:

  • овощи
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • яйца
  • морепродукты
  • бобовые
  • орехи и семечки
  • фрукты
  • цельнозерновые продукты

Например, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.

Если вы будете есть изо дня в день одну и ту же — пусть даже самую здоровую — пищу, скорее всего, вы получите дефицит того или иного микроэлемента. К тому же, бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды со временем приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы наверняка сможете не допустить «авитаминоза».

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Михаил Никоноров
В ответ на комментарий от Олег Иванцов История переписки3
Олег Иванцов
Умершие не воскресают, а вот избавиться от любых болезней, реально продлить активную и энергичную жизнь природным питанием очень даже возможненько, как это сделал и делаю я, несмотря на далеко не юный возраст и далеко не праведную прошлую жизнь... и чем раньше это делать, тем лучше.
СсылкаПожаловаться
Олег,вам нужно издать брошюру или дать более детальный комментарий своих идей насчёт пищи.
СсылкаПожаловаться
Алексей Шумилов
В ответ на комментарий от Олег Иванцов
Олег Иванцов
Любое и каждое животное, поедая свой природный моно продукт (пища), обеспечивает себя минералами –микроэлементами из почвы через фотосинтез растений и сырьём для синтеза- изготовления любых белковых структур для жизнедеятельности (витамины, ферменты, аминокислоты, жирные кислоты и тд.) Для человека таким сырьём (природной пищей) являются сырые фрукты- овощи и сырая вода. И нет незаменимых аминокислот, и нет не вырабатываемых витаминов и ферментов- это надумано от невежества. В природе нет термообработанных (вареных) продуктов (они-мёртвые) и человек, от их пожирания, отравляет себя накопительно, не достраивает своё тело и иммунитет в детстве, постоянно болеет и рано умирает.
Человеку природой дано жить много сотен лет вообще без болезней в любом возрасте, не старея и не увядая, быть всегда энергичным, пользоваться любыми паранормальными способностями, жить без пищи. Условие всему этому только одно: с зачатия до взрослости питаться природной видовой, создателем данной нам пищей, коей являются только сырые плоды-фрукты- овощи + сырая родниковая вода (для трудных: до 2 лет через матерь).По достижении взрослости пища вообще не обязательна при оптимальных условиях жизни.
Человеки стареют и умирают именно от болезней. Первопричиной любых патологий, в том числе ожирения, диабета, рака, Альцгеймера и тд. является потребление вареной пищи, которая в природе не существует. Питаясь очень неполноценной вареной пищей уже в утробе матери, каждый человек имеет многие проблемы и в детстве, и по всей жизни, и после 40 люди начинают массово умирать от болезней. И хроническая усталость сопровождает любого человека всегда, в течение всей жизни именно по перечисленным причинам.
СсылкаПожаловаться
хорошо написано, спасибо! приятно было почитать. с большинством тезисов соглашусь по собственному опыту.
СсылкаПожаловаться
Русудан Лаптева
Хорошая статья. Спасибо! Ато как я на диете сижу: бобы - значит, бобы)))
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.