В норме он колеблется от 300 до 1000 нг/дл и меняется в зависимости от возраста, веса, образа жизни и других параметров. Высокий уровень тестостерона помогает поддерживать нормальный вес, повышать спортивные показатели и улучшает сексуальную функцию. Уровень тестостерона с возрастом постепенно снижается, в среднем на 1% в год после 30 лет.
В медицине тестостерон повышают инъекциями этого гормона, но только для лечения болезней, в частности гипогонадизма. Уколы делают и некоторые спортсмены с целью быстрого набора мышечной массы. Однако такой способ может вызвать осложнения — слишком высокий уровень тестостерона повышает риск сердечно-сосудистых болезней и негативно сказывается на здоровье костей.
Лучше повышать тестостерон мягкими, натуральными способами, которые имеют доказанную эффективность и к тому же улучшают другие параметры здоровья.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения — один из самых эффективных способов повысить уровень тестостерона. К тому же они снижают риск других болезней, в частности сердечно-сосудистых и нейродегенеративных.
Большое обзорное исследование ученых из Университета Кордобы показало, что мужчины, которые регулярно занимались спортом, имели более высокий уровень тестостерона. В ходе еще одного наблюдения за мужчинами с ожирением медики выяснили, что тренировки повышают тестостерон лучше, чем диета для похудения.
Силовые упражнения, например пауэрлифтинг, лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. На втором месте — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тем не менее эффективными будут и любые другие физические упражнения.
Питайтесь сбалансированно
В рационе должны быть все компоненты здорового питания: белки, жиры и углеводы.
Исследование группы испанских ученых продемонстрировало, что диета с низким содержанием белков снижает тестостерон. Достаточное количество углеводов очень важно для поддержания уровня этого гормона при силовых тренировках. Также в рационе должны быть жиры, поскольку именно из них организм производит стероидные гормоны, в том числе тестостерон.
Минимизируйте стресс и уровень кортизола
Длительный стресс всегда означает стойкое повышение кортизола. В свою очередь этот гормон снижает уровень тестостерона. Стресс также приводит к тому, что человек начинает больше есть, у него увеличивается вес, что негативно влияет на мужские гормоны.
15 простых и надежных способов противостоять стрессу:
В идеале вы должны избегать стрессовых ситуаций. Но многое зависит и от образа жизни: регулярные тренировки, хороший сон, сбалансированное питание, широкий круг общения — все это помогает держать кортизол под контролем.
Контролируйте уровень витамина D и цинка
Крупное исследование ученых из медицинского университета Граца (Австрия) показало, что для поддержания нормального уровня тестостерона вы должны получать достаточное количество витамина D. В ходе еще одного годичного эксперимента медики выяснили, что добавление около 3000 МЕ витамина D3 в день повышает тестостерон примерно на 25%.
Чтобы получать суточную норму витамина, нужно каждый день около часа быть на солнце в середине дня. Летом это несложно, а вот зимой большинство городских жителей испытывают дефицит витамина D. Покрыть недостаток можно с помощью пищевых добавок. Обратитесь к врачу, чтобы определить подходящую для вас дозировку.
Старайтесь употреблять больше продуктов с витамином D: жирную рыбу (лосось, сардина), креветки, яичные желтки, устрицы.
Как восполнить витамин D? 11 советов:
Также свою роль играет цинк. Так, одно небольшое исследование показало, что цинк увеличивает уровень тестостерона у спортсменов. В другом эксперименте ученые выяснили, что у мужчин с дефицитом цинка прием этого микроэлемента не только восстанавливает его уровень, но и повышает тестостерон.
Поддерживайте оптимальный вес
В одной статье, опубликованной в журнале Clinical Endocrinology, сообщалось, что у тучных мужчин в возрасте от 14 до 20 лет на 50% меньше тестостерона, чем у тех, кто не имеет лишнего веса.
Оптимальная стратегия для поддержания нормального веса — заниматься спортом и не превышать допустимого значения калорий в день. В среднем этот показатель составляет 2500 ккал/сутки.
Хорошо высыпайтесь
В одном эксперименте ученых из Университета Чикаго группа мужчин спали по пять часов в неделю, что недостаточно для полноценного сна. В результате их уровень тестостерона снизился на 15%.
Еще одно крупное исследование ученых из Национального Университета Сингапура показало, что качественный сон необходим для поддержания нормального уровня тестостерона и активной сексуальной жизни.
Эксперты советуют спать не меньше и не больше 7–9 часов в сутки — этого будет достаточно для восстановления организма.
Источники:
- 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally — https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#2.-Eat-Protein,-Fat-and-Carbs
- How do you boost testosterone naturally? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
- Is there any safe way to naturally boost a man's testosterone level? — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
Читайте также: Зачем женщине мужской гормон?
Какие очень простые привычки сохранят здоровье на долгие годы? Смотрите в видео:
