Меньше соли, больше бега: как перейти к здоровому образу жизни и не умереть по пути

Эпидемиологи из Российского геронтологического научно-клинического центра выяснили, что четверо из пяти россиян ведут нездоровый образ жизни, а чаще всего это проявляется в чрезмерном потреблении соли. «Газета.Ru» выяснила у врачей, какие простые правила помогут вести более здоровую жизнь, а также — почему резкий переход к ЗОЖ может больше навредить, чем помочь.

Лишь 20% россиян придерживаются здорового образа жизни, показало исследование эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний «ЭССЕ-РФ-2», проведенное в 4 регионах России.

Переедание соли повышает артериальное давление, что в долгосрочной перспективе может привести к смерти от инсульта или инфаркта миокарда. ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли 5-6 граммами в день, но согласно данным ВОЗ люди по всему миру употребляют в среднем 9–12 граммов ежедневно.

Между тем, сокращение потребления соли признано одной из наиболее эффективных мер по соотношению затрат и пользы, которая помогла бы сократить уровень общемировой годовой смертности на 2,5 миллиона случаев.

Однако для пожилых людей резкий отказ от соли может оказаться опасен.

«Резкое ограничение потребления соли пожилыми людьми часто приводит к падению уровня натрия в крови. Это может повлечь госпитализацию, потерю сознания, падения и даже внезапную смерть. Натрий также необходим для работы почек, нервной системы и иммунитета: его дефицит может привести к повышению провоспалительных цитокинов в крови. Кроме того, у пациентов с сердечной недостаточностью может произойти ее докомпенсация. Учитывая все это, пожилым нужно не просто перестать солить еду, необходима кропотливая работа врача и пациента по оздоровлению питания. А лучше всего начать ее с детства», — пояснил «Газете.Ru» к.м.н., помощник директора по региональному развитию и федеральным проектам ОСП «Российский геронтологический научно-клинический центр» ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России Александр Розанов.

Второй фактор по распространенности — недостаточное потребление овощей и фруктов, которое обнаружили у 37,5% участников, а на третьем — курение, распространенное среди 22,7% россиян. Далее идут недостаточная физическая активность (19,6%) и чрезмерное употребление алкоголя (4,9%).

«Считается, что человек должен съедать в день минимум 400 граммов овощей в день. Оптимально — 500 граммов и больше. Овощи и фрукты можно употреблять как в свежем виде, так и термически обработанные. Но предпочтение все же стоит отдавать свежим овощам, так как термическая обработка разрушает некоторые полезные вещества, например, витамин С», — рассказала «Газете.Ru» гастроэнтеролог-диетолог медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье Мария Дюжева.

Врачи и ученые считают средиземноморскую диету одной из самой полезной. Научно доказано, что она помогает продлевать жизнь. Какие продукты входят в эту диету? Узнайте в галерее:

Не следует забывать, что овощи — это не только салат из огурцов и помидоров, добавляет Дюжева. Чем разнообразнее овощная тарелка, тем она полезнее. Поэтому не стоит забывать о кабачках, баклажанах, квашеной капусте, моркови и свекле.

«Оптимальное количество рыбы и морепродуктов для здорового человека — 2 порции в неделю, при этом 1 раз в неделю это должна быть жирная рыба. Например, сельдь, скумбрия, форель и другие. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обязательно в рационе должен присутствовать источник кальция, который необходим для здоровья костей и профилактики остеопороза. Например, молочные продукты. Ежедневное потребление 2-3 порций молочных продуктов необходимо для получения достаточного количества кальция. Одна порция молока — это стакан, йогурта — 125 граммов, сыра — 30 граммов», — добавила Дюжева.

Еще один важный компонент высокого качества жизни и здоровья — регулярная физическая активность.

Разные виды спорта имеют разные эффекты, поэтому лучше сочетать несколько активностей.

«Для поддержания здоровья необходимо 150 минут умеренной физической активности в неделю. Идеального вида спорта не существует. Желательно сочетать разные виды нагрузки. Силовые тренировки хорошо влияют на состояние мышц и костей, а аэробные, к которым относятся ходьба, бег, плавание, танцы — улучшают выносливость и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Какой конкретно вид спорта необходим, человек может решить сам, опираясь на то что ему нравится, ведь физические нагрузки должны доставлять удовольствие, чтобы было желание выполнять их регулярно», — порекомендовала Дюжева.

Начать заниматься спортом и поддерживать здоровый образ жизни может оказаться непросто. В галерее собрали яркие фотографии со всего мира, вдохновляющие на ЗОЖ:

Но ни ограничение соли, ни здоровое питание в целом, ни физическая активность не могут сравниться по пользе с отказом от курения. Александр Розанов подчеркнул, что отказ от этой пагубной привычкой гораздо более эффективен, чем снижение уровня холестерина или контроль артериального давления.

Бросить курить никогда не поздно, даже пожилые люди могут добавить себе дополнительные 3,5 года жизни. А в случае людей среднего возраста речь идет о 10-15 годах.

Он также отметил, что бороться с зависимостью можно при помощи никотинзаместительной терапии. Еще один вариант — переход на электронные системы нагревания табака, которые позволяют постепенно снизить уровень потребляемого никотина.

В России реализуются программы борьбы с курением. Например, федеральные проект «Укрепление общественного здоровья», позволил снизить долю курящих в обществе с 41% в 2013 г. до 33% в 2022. И все же ответственность за свое здоровье — дело каждого, но важно менять образ жизни без спешки.

«Для подавляющего большинства неинфекционных заболеваний главными факторами риска являются низкая физическая активность, неправильное питание, избыточная масса тела, курение и злоупотребление алкоголем. Но не нужно резко хвататься сразу за все аспекты. Я советую разрабатывать индивидуальный план оздоровления вместе с врачом», — подвел итог Розанов

Стрессы и переживания тоже сильно подрывают организм. Какие продукты обладают успокоительным эффектом? Узнайте в галерее:

Читайте также: Передачу Малышевой смотрят миллионы. Что будет, если питаться по ее заветам? Мы проверили и пожалели. Смотрите видео: