Как правильно работать над мышцами живота
Зайдя в тренажёрный зал практически любого фитнес клуба в «час пик», вам сразу бросится в глаза очередь на тренажёры для мышц брюшного пресса. И чем ближе пляжный сезон, тем больше желающих обрести пресс формата «стиральная доска». Вне всякого сомнения, мышцы живота - одно из самых говорящих мест на нашем теле. Глядя на них, легко понять как вы питаетесь, как вы тренируетесь, какого типа у вас телосложение и даже в каком состоянии ваш позвоночник.
Именно с тренировкой мышц брюшного пресса связаны такие распространённые мифы, как «локальное жиросжигание» и отдельная проработка нижней части живота. Кроме всего этого, куча противоречащих друг другу советов по тренировке пресса со страниц модных журналов, опыт коллег и тренеров, ваши собственные предположения и догадки.
В общем, без протеинового коктейля здесь не разобраться.
Прежде чем понять какие упражнения являются самыми эффективными для тренировки живота, необходимо разобраться в строении мышц брюшного пресса. «Брюшной пресс» - общее название нескольких мышц, образующих силовой корсет вокруг поясничного отдела позвоночника. Сюда входят и прямая мышца живота, и косые (наружные и внутренние), поперечная, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, мышцы тазового дна и диафрагма. Каждая из них выполняет различные функции, но есть одна наиболее важная: удержание позвоночника в естественном положении при любом движении, особенно при ходьбе и беге. Именно для поддержания хорошей осанки в положении стоя, природа наградила нас брюшным прессом. Кроме этого, в брюшной полости находятся жизненно важные органы, которые, кроме внешней защиты, необходимо удерживать в правильном положении. И за это тоже отвечает пресс. Сразу напрашивается ответ на вопрос, «какие упражнения являются самыми полезными для мышц живота?». Только те, в которых будут тренироваться эти функции.
Наиболее подходящими для подобных целей будут упражнения стабилизационного характера, в которых основные двигательные действия выполняются на фоне постоянного напряжения мышц брюшного пресса.
Сюда можно отнести любые упражнения в положении стоя, различные виды «планок», упражнения по системе пилатес и, конечно же, функциональный тренинг.
Далее, если рассмотреть подробнее каждую мышцу, можно найти ряд особенностей, позволяющих разрушить некоторые приевшиеся нам заблуждения по поводу тренировки пресса. Взять хотя бы, любимую всеми, прямую мышцу живота. Начинается она от нижней части грудной клетки (нижние рёбра, грудина) и прикрепляется к костям таза. Её волокна направляются сверху вниз и несколько раз, по своему ходу, пересекаются поперёк сухожильными перемычками. Внешне картина напоминает 6-8 кубиков. Самое главное - это то, что отдельной верхней или нижней части у этой мышцы нет, хотя условно и можно её так разделить. Это, прежде всего единая мышца. Теоретически можно научиться отдельно напрягать нижнюю пару кубиков, верхнюю и даже правую или левую сторону прямой мышцы живота. Но это под силу только высоко координированным людям после долгих тренировок, мало напоминающих классический силовой тренинг в зале. Но вот беда, многие из нас ведь чувствуют жжение в нижней части живота, особенно после «обратных скручиваний» или «подъёма ног в висе». Этому тоже есть объяснение. Просто под мышцами живота, через нижнюю часть брюшной полости проходит подвздошно-поясничная мышца, которая начинается на верхней части бедренной кости и прикрепляется к поясничным позвонкам. Её основная функция — сгибание бедра, что и происходит в вышеупомянутых упражнениях. Конечно же, эти упражнения очень эффективны для тренировки брюшного пресса, но вот при неправильной технике становятся бесполезными для него и превращаются в тренировку одной мышцы — подвздошно-поясничной.
Кстати, жжение — это не признак качественной проработки мышцы и уж тем более не «сжигание» жира. Жжение — это закисление мышцы продуктами распада углеводов, которые своим скоплением давят на рецепторы в мышечных клетках. Они отсылают сигналы о случившемся в мозг, который регистрирует их, обрабатывает и даёт нам понять об этом с помощью вышеупомянутого жжения. В процессе расщепления жиров, к сожалению, для многих, конечными продуктами химических реакций будут только углекислый газ, вода и энергия. Поэтому ни одно силовое упражнение напрямую жир не «сжигает». Но даже если и это вас не убедит — попробуйте пойти обратным путём — тренируйте нижний пресс, сжигайте весь скопившейся жир на животе. В итоге вы сами всё поймёте и без посторонней помощи.
Подводя итог всему вышесказанному можно сделать несколько выводов:
тренировка мышц живота, как и любых других — это сложный процесс. Здесь принцип «кто выше бьёт, тот лучше всех играет» не работает. Если б всё было так просто, то все уже давно были похожи на моделей для обложек глянцевых журналов;
- тренировать мышцы живота нужно и даже усерднее, чем другие. Сидячий образ жизни лишает мышцы брюшного пресса работы. В итоге — выпавший живот, боли в пояснице, искривления позвоночника и т.д.;
- идеальных упражнений для мышц брюшного пресса нет. Каждое по-своему полезно. Важно другое: как их делать, в какой последовательности, с какой интенсивностью и сколько раз в недельном цикле. Это зависит от исходного состояния брюшного пресса, противопоказаний и уровня подготовленности. Точнее в этом может разобраться ваш личный персональный тренер;
- бесконечно тренируя мышцы живота, вы скорее заработаете искривление позвоночника, чем прорисуете все 8 кубиков. Постоянные «скручивающие упражнения» понизят степень эластичности мышц и создадут дисбаланс в развитии мышц спины и живота. В итоге спина округлится, а подкожный жир как был, так и остался, и никуда он не денется;
- сами силовые тренировки не избавят вас напрямую от жировых отложений в проблемных местах, в том числе и на животе. Они лишь создадут стимул к этому.
