Мир изменился, и многие остались работать из дома навсегда, а другие, напротив, устав от фриланса, возвращаются в офисы. Все эти перемены не проходят для организма бесследно.
Еще в 2020 году, во время и после локдауна, многие россияне отмечали, что у них ухудшилась работа ЖКТ. Меняется ведь не только офисный лук с юбки-карандаша на пижаму или наоборот, меняется весь привычный для нашего тела ритм. Другое обеденное время, другая еда, перекусы на ходу, стресс. Организм отвечает как может: изжога, обострения «хроней», набор или резкая потеря веса и др. Рассказываем, что, а главное — как делать!
1. Изменения должны быть плавными
Итак, мы окончательно решили, что так жить нельзя и нужно менять рацион и режим питания — желудок постоянно ноет, во рту пустыня, все штаны стали малы. Что ж, с завтрашнего дня овсяночка на завтрак, ужин строго до восьми, следующий пакет чипсов будет открыт на 23 февраля, сахар отдать соседям! Звучит амбициозно, но вряд ли выполнимо.
Не стоит ожидать, что ставший привычным режим удастся лихо поменять одним волевым решением.
Такой подход просто приведет к неминуемому срыву: три недели сверхжесткого контроля, а потом один кусочек колбасы, не вовремя попавшийся на глаза, — и дальше все как в тумане.
Чтобы весь режим не пошел под откос в первый же месяц, все изменения должны быть постепенными. Сегодня — минус одна ложечка сахара в кофе, завтра — минус полшоколадки из дневного рациона. Конечно, так и перемены будут не сразу — но главное, что они таки БУДУТ и останутся в жизни надолго.
2. Записывать все, что было съедено
Сложно контролировать себя, если не помнить, что и когда было съедено. Привычка «кусочничать» и постоянно что-то жевать делает нереальным самоконтроль и нормальную оценку рациона. Шоколадка там, яблочко тут, финик… А может, финик был вчера?
Если мы всерьез хотим понять, почему что-то в питании идет не туда, несмотря на все усилия, надо записывать и подсчитывать. В интернете есть множество программ и приложений, которые и общий калораж за день покажут, и баланс белки-жиры-углеводы выведут. Учет съеденного поможет в определенный момент дня не просто узнать, «влезает» ли вожделенный снэк, но и понять, насколько мы успешны на пути к ЗОЖ.
3. Придерживаться одного времени приема пищи
Ешь по часам — и организм будет работать как часы. Регулярность питания непосредственно влияет на многие биохимические процессы — усвоение пищи, жировой обмен, метаболизм углеводов. Чем четче и регулярнее эти все процессы проходят, тем меньше риск различных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Конечно, если впереди не стабильная конторская работа, а полный разъездов рабочий день, то придерживаться сверхчеткого расписания попросту не получится. И все равно нужно выкраивать определенные промежутки, в которые вы обедаете или ужинаете, не занимаясь ничем другим. Коллеги, которым «вотпрямщас» что-то надо, привыкнут, что есть моменты, когда нас трогать не нужно. И даже недовольное начальство в итоге создаст меньше проблем, чем больной желудок.
4. Не игнорируем симптомы
Если после еды постоянно беспокоит изжога, а наутро — неприятный привкус и запах изо рта, стоит таки найти время на гастроэнтеролога. Все это может быть не просто последствиями вчерашней вечеринки, а симптомами ГЭРБ — гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. При ней кислота из желудка регулярно попадает в пищевод и повреждает его стенки: штука не то чтобы смертельная, но очень опасная, если ее вовремя не лечить.
Лекарства-антациды помогают избавиться от изжоги, но не лечат ГЭРБ. Это только «времянка», маскировка симптомов.
Такие средства нейтрализуют соляную кислоту, которая в данный конкретный момент терзает пищевод, но стоит прилечь в неудобную для ЖКТ позу — и все начинается заново.
С постоянной изжогой — к гастроэнтерологу.
При ГЭРБ используются ингибиторы протонной помпы, например, «Панум». Он не просто нейтрализует соляную кислоту, но тормозит ее избыточное выделение в желудке. Таким образом, «Панум» действует именно на первопричину, и, убрав ее, устраняет и мучавшие симптомы — и не на полдня.
5. Следим за режимом сна
Мы же говорим об исправлении режима питания и установлении правильных пищевых привычек, при чем тут сон?! На самом деле это не (только) потому, что мы за все хорошее и против всего плохого: сон и пищеварение очень тесно связаны.
Депривация сна, то есть его недостаток, может приводить к повышению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и уменьшению уровня лептина, который как раз-таки аппетит подавляет. А когда сна достаточно, концентрации этих биохимических регуляторов находятся в равновесии.
Прикидываем, во сколько нужно ложиться, так, чтобы спать приблизительно восемь часов до утреннего подъема, и ставим ежедневный будильник.
Не на утро, а на время отхода ко сну: ложась в одно и то же время, мы постепенно нормализуем свои суточные ритмы.
«Если любишь — отпусти»: это мы о любви ставить на утро семь будильников через каждые пять минут. Такая привычка отбирает время нормального сна, а если человек живет не один, то не только у него самого. Результатом «будильничного каскада» могут быть мигрени, повышенная сонливость, а иногда и развод.
6. Кстати, контролируем свой кофе
Кофе, безусловно, продукт полезный. Он и работу мозга стимулирует, и желчному пузырю помогает, и кратковременную память улучшает, и в человека нас поутру превращает. Но «любой яд полезен в малых количествах». Вспомним, сколько чашек ароматного напитка выпивается, когда на работе аврал и сдать проект нужно «еще вчера»? А сколько из них приходится на вечер?
Пара-тройка вечерних кружечек сверх плана, и вот результат — в два часа ночи сна у нас ни в одном глазу.
Полуночничание приводит к поздним набегам на холодильник, с утра проснемся не слишком голодными. Завтрак будет слишком легким, днем промучаемся от голода, основной прием пищи переедет на вечер и приобретет гомерический размах… Такие «загулы» быстро становятся регулярными, и тут-то все усилия по нормализации пищевых привычек и идут насмарку.
7. Физкультура — наше всё
Если уж мы осели на удаленке надолго, запланируем ежедневную физическую активность. Дело вовсе не в «кубиках» или «красивой попе». Регулярные упражнения, например, стимулируют кровоснабжение ЖКТ, улучшают перистальтику, а также благотворно влияют на бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу.
Опять же, не стоит пытаться ставить рекорды, забудем же наконец о подходе «только идеально или никак». Если не в силах ходить в бассейн, на фитнес или всерьез заняться силовыми — не беда. Запланируем себе любую посильную активность. Пробежка в ближайшем парке? Испытанное средство! Сеансы онлайн-йоги? Отлично! Прогулки с собакой — замечательно! Главное чтоб активность была регулярной.
Читайте также:
