Что вы потеряли, если не занимались все лето воркаутом

Подтягиваться на турниках во дворе: раньше таких людей считали самоучками и «парнями с района». Раньше уличный фитнес был непонятен, ведь серьезные занятия ассоциировались с тренажерными залами, графиками и спортивным питанием. Но — если зайти на пару тренировок воркаутеров, можно сразу убедиться, что все серьезно.

Если встретить воркаутера на улице, вы не сразу признаете в нем спортсмена. Это не бодибилдеры, чьи мышцы видно и под футболками. Не очень высокие, гибкие, жилистые — с ровным торсом, прокачанным и при этом изящным.

Что в этом спорте хорошего

Основное отличие от воркаута фитнеса, где работают с утяжелителями, в том, что здесь акцент — на работу с собственным весом. Воркаут развивает не только силу, но и выносливость — тренировки у любителей уличной гимнастики ежедневные и требуют больших энергозатрат. И конечно, все упражнения приспособлены под уличные спортплощадки — хотя это не значит, что их нельзя выполнять в тренажерном зале, если в нем есть нужные снаряды. О каких снарядах идет речь? Турник, брусья, шведская стенка, горизонтальная лестница, любое напольное покрытие (летом — земля).

Мастерство воркаутера оценивают по 5 параметрам: сила, зрелищность, четкость, количество элементов в связке, харизма. Действительно, составляющих в воркауте две — и динамика, и статика являются важными частями при оценке выступлений. Даже если ты очень быстр и молниеносно перепрыгиваешь из одного элемента в другой... попробуй еще и продержаться в планке.

Плюсы занятий

• Можно похудеть, при такой интенсивности упражнений идет потеря калорий — даже лучше, чем если монотонно бегать по дорожке в спортзале;
• занятия проходят на воздухе, так что это укрепляет организм в целом;
• женщины работают наравне с мужчинами;
• тело становится рельефным, но не перекачанным;
• задействуются сразу несколько групп мышц.

Как начать заниматься

Нельзя просто так взять и делать головокружительные кувырки. Вы просто не выдержите интенсивности нагрузки, так что необходимо сначала набрать форму. Отжимайтесь хотя бы дома, понемногу работайте с гантелями, придерживайтесь здорового питания и забудьте про вредные привычки вроде фастфуда.

Тренироваться для начала стоит не больше 1,5 часов. Но нужно это делать ежедневно, в отличие от фитнес-программ, которые рассчитаны на тренировки 2-4 раза в неделю. Здесь тело должно привыкнуть к регулярности занятий.

Стоит учитывать, что комфортно заниматься можно лишь в теплую и сухую погоду. И если с холодом бороться еще как-то можно, то с дождем — нет. В несезон многие все же перебираются в тренажерные залы — турники и брусья много где есть. При этом они не забывают про классический фитнес, чтоб хорошо выглядеть и быть в форме. Так что воркаут — лишь условно сезонный вид фитнеса.

Минусы занятий

• Нагрузки неравномерны: мышцы шеи и ног задействованы намного меньше других;
• зависимость от климата.

Упражнения

В целом, упражнения, выполняемые на турнике, можно разделить на подтягивания, силовые выходы и статические нагрузки.

В подтягиваниях нагрузка идет на верх спины, немного на бицепсы рук, задние пучки дельты. Во многом то, какие именно мышцы спины работают активнее, зависит от хвата
Что же выполняют спортсмены?

• Подтягивания классические;
• подтягивания широким хватом (за голову или к груди);
• подтягивания с хлопком в верхней точке;
• подтягивания обратным хватом;
• подтягивания до пояса;
• подтягивания на одной руке;
• подтягивания нейтральным хватом (руки располагаются вдоль перекладины);
• подтягивания в переднем и заднем висе.

Во время силовых выходов работает спина, дельты, бицепсы и трицепсы рук, мышцы пресса.

• «Полотенце»;
• «капитанский»;
• «подъем с переворотом»;
• «выход принца»;
• «выход силой» (хватом сверху, снизу, разнохватом, узким, широким, на одну руку, быстрый, медленный);
• «выход на предплечья».

Статические нагрузки — один из наиболее важных «компонентов» в воркауте и его отличительная черта. От таких упражнений зависит выносливость мышц и крепкость связок. Нагрузка может идти на предплечья, спину, мышцы пресса, дельты.

• Обычный вис на турнике;
• «горизонт»;
• «передний вис»;
• «задний вис»;
• «уголок» (с различной шириной хвата);
• «свеча»;
• «черепаха»;
• «крокодил»;
• стойка на руках на перекладине.

Упражнения на брусьях

Брусья — это классика для проработки грудных мышц и трицепсов. Даже многие поклонники классического фитнеса не брезгуют такими занятиями.

• «Грудные» отжимания (корпус наклоняется вперед, локти — разводятся в стороны);
• отжимания для трицепса (корпус вертикален, локти прижимаются к телу);
• отжимания от брусьев (выполняются точно так же, как и от пола).

Предположим, вы выбираете воркаут как вид фитнеса для себя. Кому-то больше нравится бег, а вам — упражнения под ритмичную музыку во дворе. Вы начнете с простых упражнений, но со временем приступите и к более сложным элементам с уклоном в акробатику.

В ситуации, когда нужно удержаться на руках, перепрыгнуть с одного снаряда на другой, развивается и реакция — ведь в противном случае можно сорваться. Если заниматься каждый день, вы сможете выполнять почти все начальные элементы и элементы средней сложности уверенно где-то через 3 месяца. Многие программы рассчитаны на 100 дней. Хотя, конечно, это зависит от начального уровня подготовки, особенностей здоровья и организма в целом. И — нет предела совершенству. 

Читайте также о других видах фитнеса, которыми не скучно заниматься.